林俐岑營養師的小天地

早餐別亂吃，小孩會學！而你是喝含糖飲料還是鮮奶呢？

早餐選對了，營養對了，全家的表現就會對了！

林俐岑/斜槓營養師媽媽的分享

一天之中的飲食，就屬早餐最容易被大家忽略，晚起又趕著急忙出門，很多人不是來不及吃就是隨意吃，很常可以看到三餐老是在外的上班族，早餐的搭配是鐵板麵或薯餅加奶茶，發育中的孩子，早餐不是麵包配果汁就是配含糖奶茶，這樣高糖、高油且不健康、營養不均衡的餐食，容易造成健康問題，不僅不利於學習成效，上班的工作效率也會大大折扣！

身為一名營養師媽媽，每天的斜槓生活既忙碌又充實，早上帶著小孩去上學，接著又要趕去診所營養衛教及居家訪視，若是飲食稍微不注意的話，很容易就會營養失衡，因此，家裡有兩個寶貝的我，非常注意家人飲食的均衡度。而一日之計在於晨，早餐吃什麼，是一天之中最重要的一餐，吃對早餐，快速補充鈣質加蛋白質，更能補充小孩一日所需！

[豆渣芝麻燕麥餅乾]    -烘焙實驗筆記   2020.03.16-

昨天趁著好天氣，陪著孩子到華山文創走走，買了個健康的豆渣餅乾，小小一盒就要180元，但孩子好喜歡吃，姊弟倆很快就分食完了。媽媽我實在不甘心，今天趕緊卯起來做，出爐時好香唷！吃起來應該有99.5%像唷XD

這是一款高纖維低GI值的健康餅乾，也很適合烘焙新手做做看！

食材份量：無鹽奶油40公克、燕麥片(細碎)50公克、豆渣粉30公克、低筋麵粉30公克、鮮奶20公克、蛋黃一顆、麥芽糖醇30公克、椰棕糖20公克

步驟如下：

[小米全麥麵包捲]烘焙筆記：

做了三款口味：花生麵包捲、紅玉蘋果肉桂、起司羅勒麵包捲

之前去烏來買的糯小米，真的好吃，昨晚的小米粥還剩下一些，單吃總覺得好像沒什麼特別，於是又開始對它動歪腦筋了！把它加進麵團一起揉^_^(沒辦法，我很會做惜食料理 哈哈哈)

小米全麥麵包捲食譜：(10個、每個約50g)

小米粥(濃稠狀)100公克、水手牌全粒粉280公克、中筋麵粉50公克、雞蛋一顆、鮮奶80毫升、砂糖25公克、速發酵母3公克、奶油15公克(可換成酪梨油10公克)

教你「實用的減醣技巧」

「減醣飲食」主要是建立在均衡飲食的基礎之下，不偏頗任何一種營養素，因為每種營養素對於身體而言都是有意義的，像是我們的大腦主要的能量來源是葡萄糖，在攝取精緻澱粉及含有精緻糖的食物之後，攝入的葡萄糖會讓血糖快速上升，而這一上升會讓大腦快速獲得能量，除了感到滿足之外，人也會顯得昏沉想睡，此時，胰島素也會跟著大量分泌，想要來降低血糖回復到標準值，血糖這一升一盪，也讓多餘的糖分儲存成脂肪。

因此，對身體最理想且健康的方式，就是採取低升糖的飲食，以及減醣飲食的模式，緩和血糖上升的幅度，減少胰島素過度的分泌，以下有幾個實用的小技巧，與你們分享：

• 選擇較佳的甜味來源：

1. 天然的甜味來源就像是水果，綜合水果，控制份量，搭配上無糖氣泡水，就可以自製一杯鮮果氣泡飲，用以取代含糖飲料。
2. 使用椰棕糖取代砂糖，椰棕糖的升糖指數僅有35，相較於砂糖(99-100)，可以延緩血糖上升，但也需要留意食用量。

• 改變每餐飲食順序：先攝取足夠蔬菜(至少一碗)，再吃些蛋白質食物(像是大豆製品、雞蛋、雞肉、魚等)，最後搭配澱粉主食。透過含有豐富膳食纖維的蔬菜來達到飽足感，藉此可以減少精緻澱粉的攝取，也需要留意每餐的飲食均衡度喔！

  (圖片截自網路) 

 (豆渣輕吐司)

益生菌是什麼呢？我們的身體一定得需要補充益生菌嗎？益生菌是一群定殖於宿主體內，且有益的活性微生物總稱，亦可簡單稱之為「腸道益菌」，而益生菌的功效主要是幫助我們的腸道順暢、維持良好菌相，此外，70%的免疫細胞更是存在於腸道內，因此，把腸道顧好，除了有助於降低腸癌的發生率之外，免疫系統也較可以發揮其功用，提升全面的防禦力。

市面上與益生菌相關的產品琳瑯滿目，提供給大家幾個挑選益生菌產品的方向，需要有以下幾個特色：

• 益生菌的菌數要足夠：腸道裡所能定殖的菌數有限，所以說菌數並非越多越好，但足夠的菌數(建議菌數為100億-500億以下)比較能夠確保益生菌的定殖率。
• 益生菌的菌種特色：菌種也並非越多越好，相輔相成的益生菌比較有幫助，所以一般來說，以5-10種的多元化益生菌在腸道內，分區做搭配組合較為適宜。
• 具有順利通過胃酸抵達腸道的能力：選擇有專利包埋技術(像是三層耐酸鹼技術)的益生菌產品，較能確保益生菌能抵抗胃酸的襲擊，順利抵達腸道定殖。
• 選擇膠囊包裝，避免過多的調味劑、添加劑，甚至是香料：錠劑在打錠的高熱壓力的過程中會流失掉許多益生菌，因此，選擇膠囊或是粉劑為宜，但粉劑又須考量到適口性，可能會添加甜味劑、香料等，故膠囊形式為最佳的選擇。

• 最好添加有益生質：益生菌要長得好，同樣的需要食物，而其食物就是「益生質」如多樣蔬菜水果的膳食纖維、寡糖、乳糖、菊糖等，當然「天天五蔬果」(3蔬2果)更可以保證你所食用的益生菌能夠發揮絕佳的作用。
• 合格廠商較放心、檢驗數據較安心：生產工廠是否符合規定，以及廠商最好附上有相關的檢驗數據，像是菌數檢測、重金屬檢測，讓消費者能夠更放心的選擇。

其實我們人體腸道內原本就有益生菌的存在，但由於現代人外食機會增加，蔬果攝取明顯不足，使得體內的好菌殆盡，壞菌當道，因此，對於外食族來說，透過補充益生菌用來調整腸胃道，是個不錯的方式，但可千萬別忘記要吃足三蔬二果，這才是養好菌的不二法門唷！

低溫中種法-全麥肉桂捲

「肉桂捲」一直以來是我的最愛，幾乎吃遍市售的肉桂捲，一聽到有朋友分享哪裡的肉桂捲好吃，就會去採點。自己也做過好多次肉桂捲，大部分都是使用直接法，但直接法做的全麥麵包，老實說比較紮實，小孩的嘴很挑，因此媽媽我一直在找有沒有一種方法是可以讓全麥麵包好吃不會硬梆梆，於是初嘗試「冷藏中種法」來製作我最喜歡的「全麥肉桂捲」，以下是我的烘焙實驗筆記：2020/02/04

• 中種麵糰材料：全麥麵粉(全粒粉)-水手牌180公克、鮮奶160毫升、速發酵母0.5公克
• 主麵團材料：全麥麵粉(全粒粉)-水手牌50公克、高筋麵粉100公克、鮮奶100毫升、奶粉10公克(沒有可略)、砂糖20公克、玄米油10公克、速發酵母2公克、鹽巴2公克
• 步驟：

1. 先將中種麵糰的材料拌勻，稍微揉整一下就好，放入鋼盆(蓋上保鮮膜)或密封塑膠袋內，置於冰箱冷藏12-20小時 (這天我是從下午3點放到隔天10點，整整20小時。)
2. 然後取出中種麵糰，無須退冰，直接撕成小塊加入主要麵糰的材料之中，用手揉或是揉麵機攪拌至三光，再加入玄米油揉至可拉出稍微的薄膜樣，即可進入後續的發酵。
3. 以28-30度的溫度、70-80%的溼度下，發酵30-40分鐘，冬天時會需要40分鐘，發酵至兩倍大後取出麵糰。
4. 接著將麵糰排氣，以擀麵棍撖成長方形，上面撒滿肉桂椰糖粉(純肉桂粉+椰棕糖混和均勻)，將麵糰撖捲成長條狀，切成九等分，放入烤模中鬆弛休息一下，再二次發酵15-20分鐘。
5. 烤箱事先預熱170度，以170度上下火，烤30分鐘即可出爐。

​​​​​​​      (二次發酵完成，準備進入烤箱)

 (全麥肉桂捲出爐囉！)

#​​​​​​​​​​​​​​細節及小技巧提醒：

減醣飲食原則與關鍵

您會發現「減醣飲食」這幾年相當風行，主要是因為「減醣飲食」的模式較生酮飲食容易達成，另外，對於健康層面來說也是較安全、較無副作用的飲食模式。

「減醣飲食」不是不吃澱粉食物來達到減肥的效果，主要是將「碳水化合物」的比例由一般的50-60%降低至30-40%、稍微提高其他兩者的比例(20-30%蛋白質以及40-50%脂肪)。而生酮飲食則是將碳水化合物減少至5%，甚至更低，相對的，就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，可想而知對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會去提高罹患心血管疾病以及中風的風險！

如何執行溫和的減醣飲食呢？有幾點原則及關鍵與大家分享：

• 先戒掉「含糖製品」包含飲料、糖果等；
• 減少「精緻澱粉食物」的攝取：「先減量再取代」的觀念！像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，建議減少攝取，並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」，舉例來說，食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條，就可以攝取到全榖雜糧類的B群及礦物質等營養素，更可以透過其內豐富的膳食纖維來延緩血糖上升。
• 攝取足夠的蔬菜：每天以3-4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。
• 水果適量不宜多：攝取過多的水果，其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷！含糖量低的水果，像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。
• 吃足蛋白質免飢餓：蛋白質食物需要時間消化，胃排空慢，不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。
• 食好油：減醣飲食的油脂比例稍高，因此，食用何種油脂就非常重要，建議食用好油，像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生，另外，每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源！

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​​​​​​​以下要來跟大分享一道日式的主食減醣料理-「牛蒡毛豆炊飯」：

經期前後的飲食重點

對於女性朋友來說，每個月總有幾天會非常不舒服，「好朋友」要來訪的前幾天，情緒會起伏較大，心情也會比較沮喪，甚至會出現一直想吃甜食等高熱量食物的念頭，有些人會因為黃體素賀爾蒙上升的關係，伴隨水腫或是身體發胖等感覺出現；而當月經來時，女性朋友可能會因下腹部疼痛到無法行走或是工作，此時，若喝些溫熱的黑糖薑茶，經痛似乎會舒緩許多。其實，女性朋友在經期前後只要留意一些飲食的重點及技巧，反而是有助於緩解經期前後不舒適的症狀。

• 經期前，建議以全榖雜糧食物(多樣穀類、紅豆、紫米、糙米、蕎麥、全麥製品等)取代精緻澱粉，可以避免血糖上升太快，情緒起伏過大，加上全榖雜糧食物富含B群、礦物質及膳食纖維，可以緩解經前症候群的症狀，也可以幫助排便；

• 經期期間，由於經血大量排出，建議可以多攝取「富含鐵質」及「蛋白質豐富」的食物，以預防貧血問題，所以像是豬瘦肉、牛肉、豬肝等，另外，像是菠菜、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜、紅豆、紫米等，都可以算是富含鐵質的食物，因此，經期的時候，煮碗溫熱的紅豆湯，也可以暖暖下腹部，通常疼痛的感覺就不會那麼明顯了；
• 避免攝取過多加工食品或是調味較重的食物，因為這類食物鈉含量較高，反而會加重經期水腫的問題，不妨試試薑紅茶、四神湯等，都有助於代謝掉體內多餘的水分；若想喝點溫補的茶飲當下午茶的話，倒是可以將富含鐵質的黑糖加入薑紅茶內，溫補又可以利尿排水，馬上搖身一變成為適合經期飲用的飲品囉！

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• 留意生活作息，避免過度飲酒及熬夜，更需要多注意個人衛生清潔的部分，以預防病菌滋生喔！

因此，只要透過簡單的食療方法，也可以緩解經期不適的症狀唷！

孕期養胎不養胖

當驗孕棒驗出兩條線的時候，恭喜你，肚子裡正孕育著小生命！

這時候準媽媽們一定會擔心說：「我這麼吃營養均衡嗎？我還需要再額外補充哪些營養素呢？」孕婦的營養關係著胎兒的健康，而孕婦到底該如何透過飲食，讓你輕鬆養胎不養胖呢？

懷孕階段大致上分為三個階段，全孕期，孕媽咪的飲食基本原則為「均衡攝取六大類食物」，但不同階段的營養素需求部分會高於一般人，就需要特別留意喔！ 六大類食物中的全榖雜糧類，以粗糧、全榖、根莖類食物取代精緻澱粉，譬如說，午餐的主食，以五穀飯取代白飯；孕期攝取多樣足夠的蔬菜，可預防便秘的發生，另外，像是深綠色蔬菜、豆類食物、肝臟等因富含葉酸，「葉酸」是孕期的三個階段都必須額外增加的營養素喔！

孕期養胎也一定要有豐富且優質的蛋白質食物，植物性蛋白質食物，像是黃豆及其製品、毛豆等，含有卵磷脂，能夠幫助寶寶的神經發育及傳導，以及動物性蛋白質食物，像是富含DHA的魚類、雞肉、富含鐵質的豬牛羊等。補「鐵」可以預防孕婦早產及貧血，鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需之外，並可儲存在胎兒體內，以供嬰兒出生後4-6個月內使用。孕期的第三階段請務必攝取足夠富含「鐵質」的食物，像是紅肉類、豬肝、深綠色菠菜等，更於飯後攝取富含維生素C的水果，幫助該餐的鐵質吸收。另外，「碘」也參與胎兒的生長發育，孕婦應該攝取富含「碘」的食物，像是海帶、海藻、魚貝類等。