台灣國人很喜歡吃保健食品，拜老齡化所赐，許多人急於養生，不重視平時吃下的每一口飲食，而想透過服用高劑量的保健食品保養身體，這恐怕會讓您失望了！來自於美國科羅拉多大學 ( The Ohio State University Comprehensive Cancer Center )  團隊研究，刊載於 Journal of Clinical Oncology期刊內，而有興趣的民眾可以進一步去看原文 https://www.medicalnewstoday.com/articles/319083.php]。但結論就是：針對於有「抽菸的男性」若高劑量補充B群(特別是B6及B12)，反而會去提高罹患肺癌風險。

這結果其實一點也不意外，早在二十多年前國外的研究就有針對於吸菸的男性，給予beta-胡蘿蔔的補充，越高劑量的組別反而罹患肺癌的機率越高；而在幾年前也有研究針對於高劑量的維生素E給予補充，同樣發現反而會增加心血管疾病的風險，因此，這幾年你會發現鮮少在推廣攝取高劑量維生素E的保健食品，但是來自於天然蔬菜水果的豐富維生素及植化素具有抗氧化的作用，保護心血管疾病以及預防癌症，卻是不爭的事實(已經累積許多國內外的研究，不論是動物試驗或是人體試驗)。因此，營養師想與大家分享的概念就是，六大類飲食均衡，食物必須要多樣性 (特別是蔬菜及水果)，高劑量保健食品不再是仙丹。

以下提供給大家，上述提到的B群以及維生素E，來自於哪些天然食物，可以廣泛攝取。

A、維生素B群 (B-complex)：功能及食物來源如圖所示：

維生素B群之間，互相具有協同作用，避免吃單一高劑量B群。

(林俐岑營養師製圖)

營養師在診間時常被問到的前三名問題，惱人的脂肪肝，總是榜上有名！今天就要來告訴大家，如何透過飲食來擺脫脂肪肝所帶來的困擾。

我們的肝臟位於腹部右上1/4位置，是最大的消化器官，也是主要的解毒代謝的臟器，但除了解毒之外，它還有許多功能：參與身體三大營養素的代謝；製造膽汁，幫助脂肪乳化；血漿白蛋白的製造；合成抗凝血酶原(參與血液凝固)；蛋白質代謝所產生的有毒物質(氨)也需要透過肝臟的解毒步驟才可以排出體外；肝臟也具有免疫功能(網狀內皮細胞，可以吞噬外來病原菌)；肝臟也可以儲存肝醣、礦物質以及脂溶性維生素(ADEK)；處理衰老的紅血球等功能。所以，我只能說，顧好肝臟，基本的新陳代謝以及解毒排毒功能就不會太差。

而我們為何會有脂肪肝呢？我覺得脂肪肝應該跟三高皆屬於「飲食生活型態疾病」，也就是指你的飲食和生活作息出問題了！以下是常見造成脂肪肝的原因，想想看你符合了哪幾項呢？

 (網路截圖)

 喝酒 (時常應酬、總是下班後藉口舒壓飲酒)

 喜歡吃甜食、麵包、蛋糕、餅乾、糕點等 (精製麵粉及奶油製品)，甜飲料(含糖手搖杯)也容易引起脂肪肝

眼睛是我們的「靈魂之窗」，但卻常在不知不覺中就傷害了他。長時間近距離盯看著手機與電腦，都會讓我們的眼睛非常的疲憊，更何況是小孩呢？俐岑營養師這一兩年跑國小校園講座下來，發現兒童近視比率大幅度增加，全班有將近2/3的學生是近視的。拿著平板電腦看著冰雪奇緣的影片，往往都超過一小時，然後你會發現小孩將平板或手機越來越近，這時候你一定得多關心孩子的眼睛健康，如何從小保養孩子的眼睛視力呢？還有，長時間盯著電腦工作的人，眼睛到底該如何保養呢？

一、給予保健眼睛的營養素：

1. 維生素A：

基本上維生素A是構成「視網膜」上的感光細胞的基本營養素，缺乏維生素A的話，容易有「夜盲症」的產生，意味著，你進入到黑暗中，視覺無法快速恢復。此外，維生素A本身也可以幫助皮膚黏膜的修復，當然也有助於眼睛黏膜細胞分泌淚液，避免眼睛乾澀甚至是乾眼症，否則持續眼睛乾澀進一步可能就會造成角膜磨損而影響視力。食物中像是富含beta-carotene(胡蘿蔔素)的胡蘿蔔、南瓜、番薯、玉米等就可以適量攝取，在體內，胡蘿蔔素會依身體的需求轉換成維生素A。再者，就是食物本身就含有豐富的維生素A，像是肝臟類食物、蛋黃、全脂奶、深綠色蔬菜(如地瓜葉、菠菜等)，都可以預防眼睛乾澀。

不得不多提一下：「枸杞」，這個登上國際期刊的中藥材，的確可以舒緩眼睛的乾澀與不適(乾眼症)，更可以緩解眼睛的疲勞。家中若有孩子長時間近距離看書，可以準備些枸杞和菊花泡成的茶飲喝，舒緩孩子的眼壓以及疲勞。

2. 葉黃素、玉米黃素，幫你對抗藍光：

什麼是「居家營養師」？要如何申請居家服務呢?

在每次演講時，我都習慣先自我介紹，當介紹到我其中一個工作類別是擔任居家營養師的時候，民眾似乎不太清楚這是什麼樣的工作，也時常問我到底該怎麼幫爸媽申請長照居家服務呢？以下我將簡單且明瞭的向大家說明：

不清楚是否有符合資格，沒關係，拿起電話打並且詢問就有機會！

Step1：聯絡照管中心

想要申請長照服務，先與各縣市政府的窗口聯繫<照護管理中心>：台北市電話：1999 轉5880 再按9；其他縣市則為412-8080

2017/11/24 即日起手機/市話直撥 1966

原文收錄於 https://udn.com/news/story/6868/2740109

【文／益安診所林俐岑營養師】 2017-10-05 12:10

先來聊聊哪些人容易有骨質疏鬆的健康問題？除了女性罹患機率比男性高之外，主要原因是女性有懷孕期、產期，以及更年期荷爾蒙變化等影響，這些都是造成骨質疏鬆的生理因素。此外，像是生活作息及飲食，例如：抽菸、幾乎不運動、大量喝黑咖啡、濃茶、加工製品、大魚大肉、過鹹食物等，都會造成骨鈣的流失，所以，骨質疏鬆也不是女性的專利，若是1位癮君子又每天狂喝黑咖啡，或者三餐外食的都會男性，其實骨質疏鬆發生的機率並不比同齡女性低。因此，「補鈣」幾乎已是全民運動，舉凡小孩長高所需的鈣質、懷孕及產後婦女的鈣質補充、中老年人的預防骨質疏鬆之外，鈣質扮演的角色不單單只是骨質的生合成與沉積，甚至在穩定血壓及情緒上面都有很好的輔助效果。

那麼我們該如何正確地補充鈣質呢？拚命吞鈣片就有辦法預防骨質疏鬆嗎？一般來說，兒童對於鈣質的吸收率70∼75％，成年人約為20∼40％，而老年人對於鈣質的吸收率恐低於20％，所以才有些老年人總抱怨都買鈣片吃了，為什麼骨質疏鬆狀況還是沒改善？這是因為本身生理的鈣質吸收率很低的緣故。

綠葉蔬菜打地基

我們一天到底該攝取多少鈣質才足夠呢？依照國人膳食營養素參考建議量來看，以成長期的學童來看，每日建議攝取量為1,000∼1,200毫克，19歲以上的成人，甚至是老年人則建議攝取1,000毫克，飲食調查統計國人每日從膳食所攝取得到的鈣質僅有500∼600毫克，所以除了鼓勵多吃富含鈣質食物，像是鮮奶、小魚乾、傳統板豆腐、蝦皮、黑芝麻、杏仁堅果等之外，鈣質吸收需要維生素D的幫忙，因此，可多攝取含有維生素D的魚類、雞蛋、奶製品等。

【芋頭，屬於秋季的食物】

在台灣，芋頭就屬大甲芋頭最為有名，但這幾年要買到大甲芋頭實在是難上加難，而另外一款芋頭「公館芋頭」也是不錯的選擇。公館芋頭切開來，白色澱粉裏頭布滿了小紅絲，像是檳榔的纖維，故又稱為檳榔心芋頭，使用當令的芋頭做料理、甜湯或是用來做饅頭，香氣十足且十分美味唷！芋頭屬於「全榖雜糧類」食物的根莖類澱粉，其營養價值高，營養成分如下：(一份主食的份量：芋頭為55公克=在來米20公克)。一份的芋頭所含有將近1.3公克的膳食纖維，和白米相比較，也含有較多的葉酸、維生素B6、維生素C等以及礦物質，並且芋頭含有較多的鉀，適合高血壓的民眾食用，取代白米飯，但有血糖的民眾仍須注意份量的代換。此外，患有慢性腎病的民眾，須留意芋頭屬於高鉀食物，不適合大量食用。而今天要來和大家分享的芋頭料理，是將芋頭揉入饅頭內，製作成充滿芋香的芋頭饅頭，以下是作法及步驟。

以下是芋頭和在來米的營養素比較：

【感謝當天記者的採訪報導】內文有提供食材份量及作法！

少糖月餅顧健康 營養師：冰皮熱量僅10分之1

2017-09-30 11:35

〔記者吳亮儀／台北報導〕中秋節許多人愛吃月餅，攝取過多的糖份容易讓身體產生發炎的反應，發生蛀牙、肥胖、痛風、糖尿病等疾病的風險也提高；北醫大營養師林俐岑說，自製冰皮月餅可控制糖分，熱量僅是市售廣式月餅的10分之1。

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  北醫大營養師林俐岑說，自製冰皮月餅熱量低，可減少糖分和熱量攝取。（記者吳亮儀攝）

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  北醫大營養師林俐岑提供減糖冰皮月餅。（記者吳亮儀攝）

每名成年男性每日攝取2000大卡，一天只能攝取50克的糖份；女性每日攝取1600大卡，一天攝取40克糖份；以坊間販售的珍珠奶茶為例，一杯正常糖份的珍奶就藏有65g，很容易就超過建議攝取量。

林俐岑說，現有許多冰皮月餅食譜，民眾可按圖索驥製作，例如抹茶地瓜及紫薯芋頭兩種口味，每個熱量約84到87大卡，僅市售廣式月餅的10分之1，若跟綠豆椪、蛋黃酥的熱量相比，冰皮月餅也僅有其3分之1的熱量，提供兼顧美味與體重的民眾一個好選擇。

「秋分」為24節氣中的第16個節氣，在每年國曆的9月23日前後。這個節氣開始，晝夜調整為均分，而對於務農的農夫來說是準備作物收成的季節，也是秋高氣爽適合外出郊遊的好時節，而在身體上的養生方面也有很大的意義。雖然現在的氣候變化較以前驟劇，但人們若能順應時節，透過當令的盛產食材來滋養身體，較能讓身體的整體機能運作更為流暢。由於秋分開始之後，除了氣溫開始變涼之外，也較為乾燥，因此，對於以下三大族群的朋友們，營養師給予一些飲食上的建議：

一、患有呼吸道問題的人：

由於秋季氣溫變涼變乾燥的關係，容易讓本身患有呼吸道疾病的民眾，舊疾復發，像是患有氣喘、呼吸道過敏、老人小孩的慢性支氣管炎等，可能原本控制好，但一到了秋燥的時分，症狀日漸明顯，建議這類的民眾可以適量食用一些可以滋潤呼吸道、益肺潤燥的食材，像是白木耳(銀耳)、山藥、邱梨、蓮藕、蓮子等，都可以滋身養肺，溫補身體。銀耳本身有窮人燕窩的美名，富含多醣體、水溶性纖維、維生素及礦物質(特別是鈣質)，而在中醫的角度，銀耳性甘味平，對於肺燥、肺熱或是慢性支氣管炎都有其食療的效果，因此，像是平時可以善用壓力鍋將銀耳、紅棗、枸杞等食材，一同燉煮到入口即化的程度，即使是牙口狀況不佳的年長者，都非常適合享用，除了潤肺更可以提升免疫力，對抗病菌。此外，像是山藥又俗稱淮山，也是秋冬的當令食材，山藥在中醫領域是屬於上等藥材，也是常見食療「四神湯：薏苡仁、蓮子、芡實及山藥」以營養學的角度來看，山藥的營養價值高，每100公克山藥約有73大卡的熱量，其中含有碳水化合物12.8公克、蛋白質1.9公克、脂肪2.2公克，且有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素如鋅、銅等。所以在秋季開始，可以將山藥、胡蘿蔔、枸杞與川燙過的排骨或是雞腿一起燉煮，在6大食物分類中，山藥屬於全穀根莖類而非蔬菜類，食物代換的分量上，可取代部分主食，每110公克的山藥約為一份主食，約等於1/4碗白飯，勿當作蔬菜大量食用，特別是需要控制血糖的民眾，並且山藥屬於高鉀食物，故患有腎病的民眾需酌量小心食用，以免造成腎臟負擔。山藥中所富含的皂苷為製造女性荷爾蒙的前驅物，建議更年期婦女可適量食用山藥料理（像是山藥豆漿飲、山藥白果燉雞湯等），能緩解更年期熱潮紅、脾氣暴躁等不適症狀。此外，像秋季食材的栗子、蓮子、蓮藕也同屬於全榖根莖類主食，若有攝取的話，同樣務必減少米飯、麵條主食的攝取喔！

二、腸胃道敏感、皮膚敏感的人：

俐岑營養師現在每個月都會固定於「能力雜誌」編寫營養專欄，許多與營養、飲食相關的議題，都將完整呈現給民眾，也希望藉此可以與民眾有交流的機會。以下是轉載「能力雜誌」106年9月刊的營養專欄：

大口吃肉也能當瘦子？解密「生酮飲食」

20170827(週日)

2025年台灣即將邁入超高齡社會，老化相關的議題是你我都該重視！先說好我一開始是想聽陳亮恭醫師的演講而報名這個學術研討會，但也因為這個研討會進而認識其他優秀的醫師。因為當天剛好也有其他課程於是很多營養師或相關的醫療人員也無法到場，真的有些可惜。這次有聽到一些新的訊息，於是我將當天的講課內容整理摘錄於此，也方便留存查閱。

以步速預測肌少症老化的程度

陳亮恭醫師提及：活動的範圍和老化的行動力有很大的關連性。因此，陳醫師舉出許多研究以步速(Gait speed)來預測老化的程度、健康的整體狀況，行動力的狀況，甚至和腦部退化之間的相關性之預測。目前這個方法非常適用於社區老人身體功能表現的測試，也無須帶非常精密且笨重的儀器到社區，就可以方便地為長輩做簡易的檢測。通常步速低於0.8 m/s以下的老人，身體代謝方面以及骨關節、肌力等各方面都是比較差的情況下，步速自然快不起來，因此，這個步速的檢測可別小看它，甚至可以預測你的平均餘命(Life Expectancy) 在2011年的JAMA期刊中就是以步速來預測你的平均餘命，在理想且非意外的情況下，你可以活多久[ Gait Speed and Survival in Older Adults ]，非常有趣的一項研究，陳醫師更是要我們好好收藏這張圖(圖一)，以後失業可以幫人家算命謀生XD 例如，以65歲女性來看，若其步速1.5 m/s，理想非意外的好好活著，可能再多活38年，故推測壽命約在103歲壽終。至於為什麼是65歲開始起算呢？因為低於65歲以下的四五十歲的中壯年人的步速都不至於太慢，以四五十歲的步速來預測就較無意義囉，但倒是可以利用「握力」的檢測來推估平均餘命。此外，在這篇研究中也發現，走得越快，長期追蹤下來活得也越久。

圖一：步速可以用來預測平均餘命