林俐岑營養師的小天地

高鈣芝麻粉-母親節蛋糕

《芝麻戚風蛋糕》

市售的蛋糕往往都塗抹上厚重的鮮奶油，想要媽媽吃的健康，但又不想要給身體有太多的負擔，那麼今年的母親節蛋糕，就自己動手做吧！

這次俐岑營養師一樣運用香氣十足的「芝初高鈣芝麻粉」，再搭配上一些綜合堅果及果乾，完全無飽和脂肪的奶油和鮮奶油的配方，就可以做出屬於媽媽的「健康、高鈣母親節蛋糕」喔，吃起來充滿芝麻及綜合堅果的香氣，快跟我一起動手做蛋糕吧！

準備的食材及製作步驟如下：

《跟著營養師 趕走難以啟齒的泌尿道問題》

身兼數職的我，是兩個寶貝的媽媽，同時也是一名營養師，每天的行程非常忙碌，雖然這幾年慢慢的成為營養自由接案者以及講師身分，時間比較彈性，但時間的利用上似乎必須要更精準、更有效率，才能兼顧家庭與工作。

雖然現在是職業婦女，但我完全能體會當全職媽媽的感受，因為在大女兒小的時候，我當了兩年的全職媽媽，全心全意地照顧孩子，那段沒日沒夜的日子記憶猶新，有的時候甚至連上個廁所的時間都沒有，哭泣阿！

這是真的，一點也不誇張，顧孩子的日子真的連上廁所都是奢侈阿！

另外，我也想跟大家分享幾年前發生的事情，那一陣子我很勤快地跑居家營養訪視，在外頭，時常不太敢喝水，因為害怕找不到廁所，因此，後來就出現泌尿道感染的問題，刺痛、解尿有灼熱感，嚇到之後，趕緊調整工作及生活型態，乖乖地攝取足夠水分，也補充一些蔓越莓相關的食品，幸運地很快就改善症狀了！

新品：減醣豆渣輕歐包(伯爵蔓越莓)

《營養師的早餐搭配、食譜分享》

這幾天廠商寄來另一款減醣豆渣輕歐包「伯爵蔓越莓」口味，和豆渣輕吐司一樣，以將近40%的豆渣比例，取代精緻白麵粉，以歐包的製作手法而完成的這款輕歐包，一打開袋子，撲鼻而來的是伯爵香氣，好喜歡呀！我最喜歡的伯爵紅茶味呀，搭配上酸甜的蔓越莓，單吃搭配一杯鮮奶或是豆漿也很不錯，但今天要把它拿來做一份營養均衡的肌力早餐。

一個伯爵蔓越莓口味的豆渣輕歐包，份量十足，每個可以提供307.5大卡，其中蛋白質含量15.9公克、油脂含量0.5公克、碳水化合物64.8公克、膳食纖維含量為9.6公克，這款減醣豆渣輕歐包，因為添加了新鮮豆渣，比一般的白吐司，更是提高了蛋白質及膳食纖維的含量，具有飽足感，除了適合體重管理的朋友食用之外，這次俐岑營養師更要把歐包當作早餐的主食來源，中間夾入雞胸肉和大番茄，又以「無糖花生醬」當佐料，大大提高蛋白質的含量，更適合健身的朋友或是運動完食用唷！快來看我如何製作喔~

高鈣芝麻粉-高齡長輩點心

《芝麻豆腐奶凍》

我們都知道營養對於健康是很重要的，但在台灣，高齡長者的飲食方面，出現了許多阻礙，像是牙口狀況不佳，導致不易咀嚼；或是因疾病或機能退化的關係，造成吞嚥困難，長輩進食的少，健康就一點一滴在流失，因此，透過一些方式來改變食物的質地，對於長輩來說，飲食就會變得簡單些，也能吃進一些對身體有益的營養素。

今天就要來教大家，如何製作出「蛋白質豐富且高鈣的點心」《芝麻豆腐奶凍》，即使是吃點心，也能夠增加蛋白質及鈣質的攝取喔！

準備的食材及製作步驟如下：

新品：減醣豆渣輕歐包(雙亞紅藜麥)

《營養師的早餐搭配、食譜分享》

收到廠商寄來的「減醣豆渣輕歐包(雙亞紅藜麥)」，為之驚艷！和豆渣輕吐司一樣，以將近40%的豆渣比例，取代精緻白麵粉，無使用任何油脂及精緻糖，完全以製作歐包的手法所做出來的這款雙亞紅藜麥，吃起來非常的清爽無負擔。

因此，我決定用它來做出一份均衡營養的早餐。

雙亞紅藜麥，添加有「奇亞籽」、「亞麻仁籽」以及「紅藜麥」超級穀物，市售麵包還尚未同時添加有這三個營養食材的品項，而這三個食材到底有什麼營養成份呢？奇亞籽和亞麻仁籽皆富含有Omega-3脂肪酸，有「素魚油」之稱，能夠幫助身體降低發炎反應，奇亞籽更具有豐富的膳食纖維，吸水可以膨脹具有飽足感；另外，紅藜麥是眾多穀物之中，蛋白質含量最為豐富的穀類，更有豐富的礦物質如鈣、鐵等。一個雙亞紅藜麥，份量十足，每個可以提供292大卡，其中蛋白質含量15.6公克、油脂含量0.6公克、碳水化合物62.9公克、膳食纖維含量則高達13.2公克，這款減醣豆渣輕歐包由於製作過程未使用任何油脂，因此，大幅度降低熱量，但因為添加了新鮮豆渣以及三種超級成分(奇亞籽、亞麻仁籽、紅藜麥)的關係，提高了蛋白質及膳食纖維的含量，更具飽足感，很適合想要體重管理的朋友食用。

《吃對糖，有益健康》

身為一名糖尿病衛教師及減重營養師，一直以來都在和「糖」斤斤計較。衛服部早在106年5月公布，精緻糖的攝取建議佔總熱量的10%，相較於美國的5%，台灣還是相對寬鬆。但我一直在鑽研糖的領域，也出版了一本「減醣烘焙」書籍，裡頭其實也和大家介紹許多除了砂糖之外的糖，烘焙領域，糖是不可少的原料之一，但糖又有許多的壞處，像是攝取過多的糖會讓血糖失控、肥胖、蛀牙等，因此，出現了許多可以用來替代砂糖的糖，統稱為「代糖」。

說明一下何謂「代糖」？

若以原料的來源做區分的話，化學合成的代糖，像是可口可樂所添加的「阿斯巴甜」就是非常常見的「非營養性代糖」(人工甜味劑)，不具任何營養價值，一點點的添加量就會非常甜，動物研究發現，在「長期」且「大量」的攝取之下，恐會提高罹癌風險，但臨床試驗並未發現此結果，所以不要自己嚇自己。但是，倒是有研究發現，太常食用人工甜味劑的話，容易去影響腸道的菌相，或是對甜味會更加的渴望！(有興趣的朋友，可以參考「科學人雜誌」整理的這篇文章 https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=columns&id=2698 )

因此，俐岑營養師也不鼓勵大家為了控糖，而去改用人工甜味當作取代砂糖的來源。以下，將與大家分享除了我書籍內有討論過得好糖(椰棕糖)之外，還會跟大家分享「糖醇類」中我個人很常使用的營養性代糖。

一、椰棕糖：

我近期的下午茶內容分享

懷孕前每天幾乎都要來一杯咖啡，懷孕之後努力戒掉喝咖啡的習慣，產後則是因為持續都還在哺乳的關係，仍舊沒有喝咖啡，但下午時段卻喜歡上喝鮮奶茶，有空時會泡上一壺紅茶，然後加上鮮奶，幾乎不加糖，想要一點甜味的時候，會加入少許的椰棕糖調味，滿足一下口慾及撫慰心靈。

在享受下午茶的同時，身體也較無負擔！

身為營養師的我，還是會喝鮮奶茶的，只是會「趨吉避凶」。原則就是喝鮮奶茶，不喝含有反式脂肪的奶精所調製而成的奶茶，雖然貴一點，但健康多一點；並且會注意糖量，選擇無糖或是微量好糖。

大家都知道我很喜歡烘焙，大多數時候總會自己自製健康餅乾，但這陣子比較忙，下午茶是以簡單的義式脆餅搭配鮮奶茶讓我小小偷閒一下，

享受甜食 你該注意哪些細節

身為一位營養師，和「吃」總是脫離不了關係，舉凡吃什麼？怎麼吃？什麼食物對身體好？怎麼料理烹調等，許多人甚至也會好奇想知道，營養師總是提醒民眾要少吃甜食，自己到底會不會吃下午茶呢？

答案是會的！那麼吃下午茶有沒有什麼需要留意的小技巧呢？

小小一塊起司蛋糕動輒就要三四百大卡，七百毫升的全糖珍珠奶茶熱量就要六七百大卡，遠超過一餐的熱量，下午茶若時常這麼吃可是不得了，可能不用幾天，體重早已直線上升了。因此，不想變胖但又想吃點下午茶的話，選擇食物上面可以掌握以下三大原則：

• 學會看營養標示、留意熱量： 選擇下午茶點心之時，先留意營養標示上的每份熱量、糖量、是否有無反式脂肪等細節， 下午茶的點心建議以控制在 100~150大卡以內為宜，若是吃太多點心的話，恐怕會影響到晚餐的攝取，過多熱量的堆積的確很容易造成肥胖！因此，在購買之前，先學會看營養標示！

防備物資如何準備？

身為一名營養師且也是一名家庭主婦，防疫物資自然落到我身上準備，到底該如何準備呢？看到大賣場架上都空空如也，難道只能買罐頭製品嗎？跟著我一起來瞧瞧食物的保存期限，知道食物保存期限後，防疫物資可以準備的種類又更多囉！以下將會依照六大類食物去做說明：

• 全榖雜糧類：

1. 穀類及雜糧食物，只要保存得當還蠻可以儲放，以米(白米、糙米、小米等全穀類)、紅豆、綠豆等雜糧類食物為主；或是燕麥片、沖泡穀類等。
2. 根莖類的馬鈴薯、地瓜，陰涼室溫下儲放僅可以3-5天為宜，留意馬鈴薯是否有發芽，已發芽就不能吃囉；另外，南瓜可以放久一些，三四週沒問題，若是時間要再拉長的話，建議蒸煮好分裝放冷凍，需要時再微波加熱或電鍋蒸煮，即可料理及食用。
3. 麵粉及其製品：這時候會做烘焙的人就不用擔心餓肚子啦！只要有麵粉，低筋麵粉做蛋糕、餅乾；中筋麵粉做饅頭包子；高筋麵粉做麵包。做好的烘焙製品常溫下僅可以放一兩天，冷藏三五天，冷凍可以至少一個月，要吃的時候再用電鍋回蒸、烤箱回烤就OK了！不會做烘焙的人也沒關係，可以購買「冷凍饅頭包子」、「冷凍蛋餅皮」、「冷凍蔥抓餅」等，稍微料理一下就可以了。
4. 玉米粒罐頭
5. 乾麵條或是泡麵。(泡麵還真的是我最後的選項)

• 豆魚蛋肉類：

1. 蛋白質食物冷藏存放得當的話，可以3-5天，魚類及肉品買回來若沒有急著煮，於冷凍至少可以儲存一個月，這也是蠻不錯的防疫蛋白質食物；加工的肉品像是香腸、臘肉及熱狗等，這些都屬於高脂肉類，含鈉及含磷量高，非不得已的情況下，我才會去購買，不然新鮮肉品只要善用冷凍保存，還是可以吃得健康些。
2. 黃豆相關製品，建議可以直接買黃豆乾豆，耐放，想喝豆漿的話，用豆漿機就可以煮出溫熱的豆漿，其餘的黃豆製品像是豆腐，未開封的話可以放1-2週，豆皮豆包的話僅可以冷藏3-5天，現在倒是有一些乾燥的豆腐塊，容易保存，可以料理及加湯煮，也是非常方便。
3. 雞蛋的保存期限10天是最佳賞味期，超過三、四週的雞蛋就比較新鮮囉！建議購買之前看一下保存期限。
4. 鮪魚罐頭也可以，有慢性病的人留意罐頭的調味偏重。

• 乳品類：

1. 新鮮的鮮奶保存期限最短，僅有12天，建議可以購買保久乳，營養成分不減喔！買奶粉自己沖泡也很OK。

• 蔬菜類：

​​​​​​​   (冷凍蔬菜)

香蕉芝麻磅蛋糕  [烘焙實驗筆記] 2020.03.20

香蕉盛產時，就會想要做要拿來做蛋糕，但你知道的，非不得已，我是很不喜歡用奶油，但偏偏烘焙的香氣主要又是來自於奶油香味，恩，決定了，磅蛋糕我要用「芝麻醬」來完全取代奶油！

主要是因為香蕉和黑芝麻很搭，而且芝初的「黑芝麻醬」和「麻仁醬」，成分很純，開封後於冷凍保存之下是呈現固態狀，因此，藉由此特性，剛好很適合用來做磅蛋糕，磅蛋糕烤好後，最適合冷藏後品嘗唷！

此次的磅蛋糕，和傳統的大理石磅蛋糕比較不同的是，我分成兩個麵糊各自操作好後，再混和在一起的方式，因此，以下食譜會是分成兩麵糊的份量唷！開始之前先來折烘焙紙放入烤模內唷，烤模大小是「21.5 cm x 8cm x 6cm」。此外，以下食譜配方也比傳統大理石磅蛋糕來的少糖少油，用好油更健康唷！

食材如下：