林俐岑營養師的小天地

圖、文／林俐岑

近年來，因健康養生意識抬頭，黑米也跟著被廣為人知。黑米早在古代被奉為珍貴之米，產量稀少且色澤紫黑高貴，臣子常用來進貢給皇帝御用之穀類。

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  ▲左邊為黑米，右邊為紫米。（照片提供／林俐岑）

俗稱的黑米其實是指「黑糙米」，外殼色澤為紫黑色，營養價值高，且富含花青素等抗氧化物質及含有豐富的B群，以及鐵、鎂、鈣等礦物質，屬於未精緻的全穀類，故含有豐富的膳食纖維。

每100公克的黑米約含有將近5公克的膳食纖維（精白米僅有0.2公克膳食纖維），且屬於低GI值食物（約為58），對於需要血糖控制的民眾而言，是個不錯的主食類選項，建議可以取代白米飯，或是以1：1的比例和白米混合烹煮。

但是黑米並不是適合所有人，有兩種人須特別小心食用，一種是腸胃弱、容易消化不良的民眾。若要食用黑米可以先浸泡開水後放置冰箱隔夜，要煮的時候再拿出混合適量白米一同烹煮較為適當；而另一種人為腎功能不良的民眾，因糙米或是五穀雜糧的磷含量較高，容易造成腎臟的負擔，建議酌量食用。

曾有位糖尿病個案因連續一週早餐都吃紫米飯糰，而導致飯後兩小時的血糖居高不下。主要就是許多民眾都會將紫米當成黑米吃，由於兩者外觀非常相近，常會搞不清楚，要是血糖有問題的人掉入這個陷阱之中，血糖往往無法獲得良好的控制。

紫米就是俗稱的「黑糯米」，常見的紫米飯糰、紅豆紫米粥、紫米甜糕等料理，多半使用紫米烹調。

紫米性溫補，常用於坐月子溫補的補湯、或是經期補血的甜品，但因其澱粉結構多以支鏈澱粉為主，在消化吸收後非常容易升高血糖，屬於高GI值（高升糖指數）食物，糖尿病患需要額外小心食用，以免血糖控制不良。

（作者為益安診所營養師及糖尿病衛教師）

原文刊載於自由時報：http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/975845