許多民眾知道我居家服務過許多長輩的飲食調整,常常會詢問我「銀髮族到底該怎麼吃比較健康」,將這幾年居家訪視的一些所見所聞濃縮成精華,希望對大家有些幫助!針對於銀髮族的飲食有幾項重點你需要先留意及掌握:

一、飲食不要太過於清淡:

最常見的就是我服務的居家個案中,有些個案雖然是鼻胃管餵食,家屬會很細心照料採用天然攪打方式,幫個案製備「天然攪打管灌食」但太過於清淡,以至於「油脂」的部分都未添加,基本上臥床的個案熱量及蛋白質的需求相當重要,當長期處於熱量不足的情況下,等於是幫長輩做慢性的減肥!「綜合堅果」及「好的油脂」像是橄欖油、苦茶油、芥花油等皆可,都是好油脂的來源,適量給予但未必越多越好!此外,像是可以自行由口進食的長輩,家屬在協助製備粥品的時候,所搭配的菜餚也不建議是無油烹煮(所以千萬別叫長輩吃燙青菜),長輩和我們一樣也需要好油脂,以一天來說約是5-6份油脂 (一份油為一茶匙5公克)。

(1) 無油飲食對長輩而言,熱量太低,等於幫長輩慢性減肥;

(2) 好油脂像是綜合堅果,則是富含維生素E,蛋白質、纖維及微量元素等,有助於預防心血管疾病的發生,擔心堅果質地太硬的話,倒是可以和豆漿或是鮮奶,利用果汁調理機攪打成豆穀漿或是豆漿堅果飲,也是個不錯且營養密度高的飲品。

二、留意飲食是否均衡,特別是蛋白質食物,預防肌少症的發生:

許多長輩因為牙口狀況不好的關係,飲食攝取比例傾向於澱粉食物(像是白粥、白吐司、白饅頭等),反而需要咀嚼的蛋白質食物和蔬菜皆攝取不足!以蛋白質食物來說,若沒有特別茹素的長輩,建議均衡攝取植物性動物性蛋白質食物,像是豆漿、豆腐、豆皮、毛豆、魚、雞蛋、雞肉、豬瘦肉等,依照長輩的咀嚼能力去決定是否需改變質地,此外,除了蛋白質食物攝取足夠量之外,吃的時機點也很重要,最好三餐都能平均攝取到,再搭配一些適合長輩的運動,較能留住較多肌力,預防肌少症的發生。

三、食慾不佳、胃口不好的長者,建議少量多餐:

隨著年紀的增長,活動力不像年輕時大,多半是長時間坐著、躺臥等,自然就不那麼容易餓,加上腸胃道消化液分泌變少,胃排空變慢,常常前一餐吃完,下一餐的時間到了卻不會餓,長期下來攝取的總熱量就容易不足,因此,針對於食慾狀況比較差的長輩,可以陪伴散步,增加活動量,餐前給予酸甜涼拌菜或是果醋,酸可以幫助唾液的分泌也有助於開胃;再者,有些長輩因為腸道消化酵素分泌量減少,故可以的話給予補充「消化酵素」,也能夠幫助長輩的消化功能。此外,若是胃口比較小的長輩,則建議「以量多餐」的方式,必要時也可以善用商業營養品來補足一天所需的熱量,以避免長輩日漸消瘦。再來,若是方法都試過了仍舊食慾胃口都很差的長輩,此時,先著重於「肯吃、吃得下」為主,可以先給予長輩喜歡的食物,先讓他對吃引起興趣之後,再來考量健康、均衡度與否的問題。

四、排便問題真難解:

膳食纖維豐富的蔬菜類食物以及全穀食物攝取不足,加上水份喝不夠,若是活動量少,腸蠕動慢,如此一來就非常容易陷入排便不順的惡性循環之中。常見的是長期臥床的長輩,排便不順一直都困擾著他們,以下有一些方式可以改善:

1. 蔬菜份量每天盡可能達三份(一碗半份量/天),水果兩份:咀嚼狀況較差者,改變供應的質地,譬如將煮熟的蔬菜剁碎、果泥或是製做成蔬果汁的方式供應;此外,水溶性豐富的食物,能夠幫助潤腸,像是菇類、白木耳、黑木耳、秋葵、海帶、海藻、火龍果、香蕉、木瓜、奇異果、黑棗等,都是清除腸道廢物的幫手;

2. 補充足夠水量:很多長輩僅有在吃藥的時候才喝水,這樣其實是不夠的,水分含量多的像是豆漿、鮮奶、清湯類等都可以涵括在水量的部分,一天成年人所需的水量約「體重X30~35」,若是有心肺功能的問題,或是腎功能受損的程度嚴重者,則需要依照醫囑限水。

3. 給予腸道保健的「益生菌」:給予優格、優酪乳等,或是直接給予益生菌的粉末或是膠囊也可以,腸道有足夠的益生菌也能夠幫助長輩的菌相較完整,對於排便也有助益,但記得若僅是給予益生菌的補充,但蔬果【蔬果為益生質,是益生菌的食物】份量攝取不足的話,那麼腸道保健僅做了一半。

 

4. 給予腸道按摩:特別是腸蠕動慢的長輩,在進食前先給予腸道「順時鐘」的按摩,能促進腸蠕動,在進食之後,就能夠引起便意。一旦有便意,千萬不要忍耐喔!否則大腸內的糞便會變得更乾,更會加重解便的困難度喔!

五、銀髮族的健康餐盤、食物份量:以圖像來看會更清楚

(俐岑營養師繪製) 

 

需特別提醒攝取「全榖雜糧類食物」為佳:多樣、全榖類像是糙米、燕麥、小米、薏仁、全麥製品等,雜糧則是像紅豆、綠豆、扁豆等,或是可以購買市售已配好多種的穀類像是五穀米、十穀米等,都是不錯的選擇,煮給長輩吃的話可以先浸泡過再煮,或是善用燉鍋、壓力鍋,都可以讓穀類的口感較佳,或是打成五穀豆漿飲等,皆能夠提高長輩的接受度全穀雜糧類食物富含膳食纖維、B群、礦物質等,營養價值優於精白米、白麵條等。

Part 2 將與大家分享幾道食譜唷!敬請期待! 

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