孕期養胎不養胖

當驗孕棒驗出兩條線的時候,恭喜你,肚子裡正孕育著小生命!

這時候準媽媽們一定會擔心說:「我這麼吃營養均衡嗎?我還需要再額外補充哪些營養素呢?」孕婦的營養關係著胎兒的健康,而孕婦到底該如何透過飲食,讓你輕鬆養胎不養胖呢?

懷孕階段大致上分為三個階段,全孕期,孕媽咪的飲食基本原則為「均衡攝取六大類食物」,但不同階段的營養素需求部分會高於一般人,就需要特別留意喔! 六大類食物中的全榖雜糧類,以粗糧、全榖、根莖類食物取代精緻澱粉,譬如說,午餐的主食,以五穀飯取代白飯;孕期攝取多樣足夠的蔬菜,可預防便秘的發生,另外,像是深綠色蔬菜、豆類食物、肝臟等因富含葉酸,「葉酸」是孕期的三個階段都必須額外增加的營養素喔!

孕婦營養素

孕期養胎也一定要有豐富且優質的蛋白質食物,植物性蛋白質食物,像是黃豆及其製品、毛豆等,含有卵磷脂,能夠幫助寶寶的神經發育及傳導,以及動物性蛋白質食物,像是富含DHA的魚類、雞肉、富含鐵質的豬牛羊等。補「鐵」可以預防孕婦早產及貧血,鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需之外,並可儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4-6個月內使用。孕期的第三階段請務必攝取足夠富含「鐵質」的食物,像是紅肉類、豬肝、深綠色菠菜等,更於飯後攝取富含維生素C的水果,幫助該餐的鐵質吸收。另外,「碘」也參與胎兒的生長發育,孕婦應該攝取富含「碘」的食物,像是海帶、海藻、魚貝類等。

孕期階段,孕婦均衡攝取六大類食物,避免吃下過多的加工食品、含糖的餅乾蛋糕零食、油炸類食物等,基本上孕婦體重增加10-15公斤都是在合理的範圍內唷!

提供一日三餐的菜單給準媽媽們參考:

一日三餐養胎菜單:一日總熱量設定1600大卡左右

  • 早餐:燕麥堅果牛奶+苦茶荷包蛋 (一顆奇異果)

「堅果燕麥粥」的圖片搜尋結果  (網路截圖)

熱量(kcal)

碳水化合物(g)

蛋白質(g)

脂肪(g)

520.5

60.5

19.0

22.5

  1. 食材份量:大燕麥片40公克、全脂鮮奶240毫升、綜合堅果10公克、雞蛋一顆、苦茶油1小匙
  2. 料理步驟:將大燕麥片浸泡至鮮奶內,稍微加熱後,再加入綜合堅果,即可溫熱享用。另外用平底鍋以苦茶油煎顆荷包蛋。
  • 午餐:五穀高麗菜飯一碗、牛肉炒菠菜、蛤蠣湯  (飯後一顆柳丁)

熱量(kcal)

碳水化合物(g)

蛋白質(g)

脂肪(g)

605.3

81.0

15.2

24.5

  1. 食材份量:高麗菜25公克、胡蘿蔔絲25公克、五穀飯150公克、牛肉50公克、菠菜50公克、蛤蠣5顆、薑絲少許、橄欖油1小匙
  2. 料理步驟:將高麗菜、胡蘿蔔洗淨切細,取五穀飯以少許橄欖油拌炒高麗菜及胡蘿蔔,加些適當的調味料即可起鍋;菠菜洗淨、牛肉切條備用,以橄欖油拌炒至熟,再以些許鹽巴佐味,即可享用;蛤蠣吐沙後,鍋內加入蛤蠣及薑絲、少許鹽巴,待開殼後即可熄火盛裝。
  • 晚餐:糙米飯八分滿、花枝炒芹菜、清炒綠花椰菜、紫菜蛋花湯​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

熱量(kcal)

碳水化合物(g)

蛋白質(g)

脂肪(g)

520.4

83.5

22.3

10.8

  1. 食材份量:花枝50公克、芹菜50公克、綠花椰菜50公克、胡蘿蔔20公克、雞蛋一顆、乾紫菜5公克、橄欖油1小匙、蒜片10公克
  2. 料理步驟:平底鍋以少許橄欖油熱鍋,先下蒜片、芹菜,後加花枝拌炒至熟後盛裝;熱鍋內先下蒜片、胡蘿蔔以適量橄欖油拌炒,再加入綠花椰菜及少許水,蓋鍋至熟;湯鍋內加入適量的雞湯(或開水)、乾紫菜,待水滾後加入散蛋,即可享用。

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    林俐岑營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()