林俐岑營養師的小天地

減醣飲食原則與關鍵

您會發現「減醣飲食」這幾年相當風行，主要是因為「減醣飲食」的模式較生酮飲食容易達成，另外，對於健康層面來說也是較安全、較無副作用的飲食模式。

「減醣飲食」不是不吃澱粉食物來達到減肥的效果，主要是將「碳水化合物」的比例由一般的50-60%降低至30-40%、稍微提高其他兩者的比例(20-30%蛋白質以及40-50%脂肪)。而生酮飲食則是將碳水化合物減少至5%，甚至更低，相對的，就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，可想而知對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會去提高罹患心血管疾病以及中風的風險！

如何執行溫和的減醣飲食呢？有幾點原則及關鍵與大家分享：

• 先戒掉「含糖製品」包含飲料、糖果等；
• 減少「精緻澱粉食物」的攝取：「先減量再取代」的觀念！像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，建議減少攝取，並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」，舉例來說，食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條，就可以攝取到全榖雜糧類的B群及礦物質等營養素，更可以透過其內豐富的膳食纖維來延緩血糖上升。
• 攝取足夠的蔬菜：每天以3-4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。
• 水果適量不宜多：攝取過多的水果，其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷！含糖量低的水果，像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。
• 吃足蛋白質免飢餓：蛋白質食物需要時間消化，胃排空慢，不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。
• 食好油：減醣飲食的油脂比例稍高，因此，食用何種油脂就非常重要，建議食用好油，像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生，另外，每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源！

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​​​​​​​以下要來跟大分享一道日式的主食減醣料理-「牛蒡毛豆炊飯」：

牛蒡毛豆炊飯(3~4人份)

• 材料：牛蒡絲30公克、胡蘿蔔絲20公克、毛豆40公克、乾香菇2大朵、糙米1米杯、水1.5杯、胡麻油1大匙、薑片(適量)
• 調味料：甘味醬油1大匙
• 作法：

1. 將1米杯的糙米，洗淨浸水三個鐘頭後，瀝乾備用；牛蒡及胡蘿蔔洗淨削皮刨絲備用。
2. 鍋內倒入胡麻油用小火爆香薑片，再以些許香菇水一起拌炒香菇絲、牛蒡絲及胡蘿蔔絲，盛起備用；
3. ​​​​​​​將泡好的糙米及1.5杯的香菇水量加入原鍋內，再將備料鋪於糙米上面，最後蓋上鍋蓋以小火煮至熟，再悶5分鐘即可。

• 此次料理的鍋具是「唯他鍋」，當然也可以使用電鍋料理唷！