每次健康講座與大家分享到減重相關的主題,大家都會對「外食族,該如何選擇食物?」非常感興趣!

現代人工作忙碌,為了方便快速,時常外食,根據2016年行政院主計處的發表資料顯示,高達93%的民眾養成外食習慣;其中 33.74%的民眾每週約有4天會出外用餐,尤其以年輕族群居多,且年年增加,每天攝取超過5份量的肉類,但是蔬菜水果的份量卻不足一份,長期下來,就會伴隨有很多慢性疾病及症狀的產生。

因此,跟著營養師一起來看看,外食族,如何挑選食物來戰勝體內的脂肪?

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以下有幾個好方法,趕快學起來吧!

一、減少油脂高的食物:

  • 以水煮或清蒸的食物取代油煎、油炸的食物,外食少點炸物,像是炸雞排、炸魚排、炸排骨等,或是日式炸天婦羅等,以及早餐的薯餅等,若可以的話,吃水餃絕對可以比吃鍋貼來的好。
  • 高脂紅肉類少吃,像是豬牛羊等,選擇白肉的魚及雞肉為佳。

二、選擇吃自助餐會比吃便當好:

  • 自助餐的選擇性高,只要留意均衡度,將白飯換成穀類主食(像糙米飯、五穀飯等),以及增加蔬菜的多樣性及攝取量,就可以讓纖維攝取量大幅度增加囉!半碗煮熟的蔬菜為一份蔬菜量,建議一天要有三份蔬菜。
  • 外食最忌諱只把「精緻澱粉食物」當作一餐,因為沒有其他蔬菜和蛋白質食物的搭配,這樣會讓血糖上升很快,胰島素大量分泌,還會幫你儲存體脂肪。

三、少吃含勾芡類食物:外食容易吃到含勾芡的食物,像是羹麵類、麵線類等,這些食物含有較多精緻澱粉及無形的油脂和調味料。

四、增加膳食纖維的攝取:膳食纖維對身體的益處非常多,像是吸水會膨脹的特性,使人具有飽足感;也可以調節血液中膽固醇的含量吸、吸附飲食中的油脂、穩定血糖上升等。

  • 每日三份蔬菜、兩份水果
  • 三餐之中,其中一餐換吃「全榖雜糧類食物」
  • 每日膳食纖維建議攝取量為25~30公克

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五、下午茶點心請慎選:過多精緻糖會造成肥胖、內臟脂肪過多、體脂肪增加、乳糜血症等健康問題。

  • 糖限量:建議占總熱量的10%,以一位成年女性朋友來說,一天總糖量建議控制在40公克以下,男性則是在50公克以下,以700毫升未調整甜度的「全糖珍珠奶茶」熱量約700大卡、糖量約為70公克,非常嚇人!
  • 市售的奶茶,通常是由奶精組成,高糖且含反式脂肪的飲品,不僅會越喝越胖,因此,較健康又可以攝取到豐富膳食纖維的菲奶茶,無奶精配方,喝健康版本的奶茶,滿足一下口慾,可以減少減重期間的飢餓感,又可以增加外食的膳食纖維攝取量。
  • 較佳的下午茶點心:像是無糖優格、優酪乳、低糖分水果像芭樂、奇異果、無糖豆漿、茶葉蛋等。

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大家最重視的早餐,提供一些營養較均衡的外食早餐組合,給大家參考:

熱量控制在300~400大卡,則不用擔心越吃越胖囉!

【一般早餐店 好健康Menu

#以下吐司也建議換成是較健康的「減醣豆渣系列」或是「全麥吐司」

#以下膳食纖維飲品 (可以是超商的含纖無醣豆漿/或是菲奶茶/或是為自己打一杯綠拿鐵)

早餐菜單-01

1. 煎蛋吐司 (不加美奶滋或醬,可加些微黑胡椒帶味)+ 膳食纖維飲品 

2. 蔬菜玉米蛋吐司(不加美奶滋或醬)+ 膳食纖維飲品

3. 鮪魚番茄土司 (不加美奶滋或醬,可加些微黑胡椒帶味)+ 膳食纖維飲品

4. 鮪魚蔬菜蛋餅 (不加醬)+ 膳食纖維飲品

5. 雞肉蔬菜漢堡(不加美奶滋或醬,可加些微番茄醬)+ 膳食纖維飲品

 

【一般超商 好健康早餐Menu

1. 茶葉蛋+全麥吐司+生菜沙拉+膳食纖維飲品

2. 鮪魚御飯糰+膳食纖維飲品

3. 鮪魚三明治+膳食纖維飲品

4. 烤雞蔬菜捲+膳食纖維飲品

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    林俐岑營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()