當驗孕棒驗出兩條線的時候,恭喜你,肚子裡正孕育著小生命!

這時候準媽媽們一定會擔心說:「我這麼吃營養均衡嗎?我還需要再額外補充那些營養素呢?」孕婦的營養關係著胎兒的健康,而孕婦到底該如何吃出健康力呢?首先、務必均衡攝取六大類食物

一、全榖雜糧類【以粗糧、全榖、根莖類食物取代精緻澱粉】:譬如說,午餐的主食,以五穀飯取代白飯;蕎麥麵取代白麵條。

二、蔬菜類:攝取多樣蔬菜,能提供給孕婦足夠的膳食纖維,幫助緩解孕期所帶來的便秘問題。

  • 深綠色蔬菜含有豐富的「葉酸」,是孕期的三個階段都必須額外增加的營養素![孕期葉酸的建議攝取量於下表所示]
  • 補「葉酸」助胎兒腦部中樞神經發展:缺乏葉酸會引起胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷,建議「育齡婦女」及「準備懷孕婦女」可在準備階段每日攝取400微克,懷孕期間每日應攝取600微克。常見富含葉酸食物像是深綠色蔬菜、豆類食物、肝臟等。

三、豆魚蛋肉類食物:植物性蛋白質食物像是黃豆及其製品、毛豆等,以及富含DHA的魚類、雞肉、豬牛羊等。

  • 補「鐵」防早產及貧血:孕婦若長期貧血會造成胎兒在子宮內生長發展遲緩及容易引發早產。鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需之外,並可儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4-6個月內使用。因此,建議育齡婦女每日建議攝取量鐵為15毫克,孕期第三階段則應增加至每日45毫克。
  • 孕期第三階段請務必攝取足夠富含「鐵質」的食物,像是紅肉類、豬肝、深綠色菠菜等,更於飯後攝取富含維生素C的水果,幫助該餐的鐵質吸收。[孕期鐵質的建議攝取量於下表所示]
  • 孕期也需特別留意「碘」的攝取,碘參與胎兒的生長發育,故建議攝取富含碘的食物像是海帶、海藻、魚貝類等食物。
  • 補「碘」預防流產、預防發育遲緩:孕期胎兒缺乏碘,將造成流產、死產、先天異常等,新生兒則會生長遲緩和神經發育不全,嚴重者將導致罹患呆小症,甚至增加嬰兒死亡率,媽媽缺乏則會引起甲狀腺功能低下症,建議育齡婦女每日攝取140微克碘,孕期對碘的需求增加,建議每日攝取200微克碘 。平時可使用含碘鹽,另外攝取富含碘的食物,像是海帶及海藻,但若是本身就已罹患甲狀腺相關疾病的孕婦建議諮詢醫師意見。

四、水果類:水果的糖分較高,建議每日控制於2-3份,有妊娠糖尿病的孕婦水果的份量則盡可能控制於2份。水果建議也是多樣為宜,像是奇異果、紅火龍果、木瓜、鳳梨等,都是屬於高纖且可幫助消化的水果。

五、乳品類:建議孕婦每天攝取兩份乳品,以攝取充足的鈣質,此外,像是小魚乾、傳統板豆腐、起司等都是鈣質豐富的來源。或是額外補充鈣片也是個不錯的方式。[孕期鈣質的建議攝取量於下表所示]

六、油脂及堅果種子類:攝取好油脂,像是橄欖油、苦茶油、玄米油、芥花油等,以及適量的綜合堅果,多樣的堅果可提供維生素E、蛋白質、膳食纖維、礦物質及微量元素等。

教您三招式:

一、聰明吃:

  • 均衡飲食之外,天天五蔬果(三蔬二果是基本)
  • 喝白開水取代含糖飲料
  • 少吃加工食品
  • 每餐八分飽
  • 少吃零食、甜點及炸物
  • 忌抽菸、忌喝酒精性飲料

二、快樂動:

  • 建議孕婦在穩定期的四、五個月開始,持續保有緩和的運動習慣,像是孕婦瑜珈或是伸展筋骨的運動,能讓孕婦保有體力。
  • 避免孕期體重增加過快。

三、天天量體重:

  • 健康的體重可以降低神經管缺陷、早產、妊娠糖尿病、高血壓、血栓栓塞性疾病的風險;反之,孕期的體重增加過少,也可能提高早產的風險。

    文章標籤

    孕婦 孕期營養

    全站熱搜

    林俐岑營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()