雞肉蔬食麻仁醬乾拌麵 (麻仁醬料理)

選用新鮮芝麻仁所製作出來的純麻仁醬，作成乾拌麵的醬料最合適不過了，這次選擇蛋白質含量高的紅藜麵條，再搭配上優質蛋白質來源-雞肉，以及多種蔬食，就搖身變成均衡的一餐囉！

「雞肉蔬食麻仁醬乾拌麵」 食譜分享給大家囉~(一人份)

• 食材份量：紅藜麵條一把、秋葵5支、胡蘿蔔數片、鴻喜菇1/3包、雞胸肉片4~5片、冷壓芝麻油一小匙
• 麻仁乾拌麵醬料調製：芝初純麻仁醬一大匙、1/2匙雞粉、深焙芝麻油數滴、壽司醋一小匙、熱水適量，攪拌至均勻即可。
• 製作步驟：

1. 雞胸肉先以些許蒜末和醬油冷藏醃過、備用；
2. 煮一鍋滾水，下紅藜麵條、秋葵及胡蘿蔔，川燙至熟後撈起放置於碗內；
3. 取一平底鍋，鍋內以冷壓芝麻油稍微熱鍋後，加入鴻喜菇及雞胸肉片拌炒至熟，於碗內擺盤，食用前淋上自製好的麻仁乾拌麵醬料，即可享用。

• 備註：

1. ​​​​​​​以穀類麵條取代精緻白麵條，血糖上升幅度較平緩，家裡沒有紅藜麵條也沒有關係，可以使用蕎麥麵條、燕麥麵條做替換。
2. 可以搭配自己喜歡的多種蔬菜。
3. 吃素的朋友們，雞肉則可以替換成豆干、豆腐或是毛豆等植物性蛋白質來源，和麻仁醬料也很搭配。
4. 純麻仁醬由於沒有添加乳化劑，久置後會自然沉澱，屬自然現象，使用前請用乾淨湯匙攪拌均勻即可使用。

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這次選用原味的麻仁醬，可以依照個人喜好添加醬油、黑糖、味醂、高湯或辣油等，調製成你喜歡的醬料，除了這次教大家的乾拌麵醬料之外，還能做成生菜沙拉的佐料、胡麻湯底的拉麵或是火鍋沾醬等多種變化，只要選對好幫手，料理就不再是難事囉！

醋洋蔥料理-食療

 (圖片擷取自網路)

拿到體檢報告時，看到血脂項目紅字，不禁要問：「什麼是總膽固醇？什麼是低密度脂蛋白膽固醇呢？」血液中膽固醇過高，對我們身體又會有哪些影響呢？

當身體血液中的總膽固醇濃度過高，且同時又有低密度脂蛋白膽固醇濃度也超過標準時，意謂著你罹患心血管疾病、心肌梗塞、腦中風等的機會比較高。在台灣，罹患高膽固醇血症的民眾，一部份來自於飲食型態的關係所造成的，另一部份的民眾則是因為遺傳的關係。飲食中若喜歡吃豬牛羊等紅肉類食物，以及時常吃五花肉、控肉飯、滷肉飯、培根等，因為這些食物的飽和脂肪含量較多，容易造成血液中膽固醇的濃度上升，若飲食中未攝取足夠富含膳食纖維及抗氧化物質的未精製穀類、豆類及多樣蔬果的話，血中膽固醇濃度當然就會處於高濃度的情形了。但有許多茹素者，未食肉類食物但膽固醇濃度仍舊超過標準值，有可能是時常攝取含有奶油的相關製品，像是麵包、蛋糕、餅乾零食等，此外，像是含有反式脂肪的一些加工食品，有文獻證實會增加血液中膽固醇的濃度，進而造成罹患心血管疾病、第二型糖尿病，甚至是癌症的風險增加。

(圖片擷取自網路)

想要控制好血膽固醇並不困難，飲食中建議您多攝取富含膳食纖維的全榖根莖類：以糙米飯或是薏仁五穀飯取代白米飯；另外，含有水溶性纖維的燕麥，則是經過人體試驗能夠有效降低膽固醇的食物，不妨早餐來杯燕麥堅果粥，取代波蘿麵包。也可以多攝取像是各種菇類，如金針菇、杏鮑菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等，以及秋葵、龍鬚菜等，這類富含水溶性膳食纖維的蔬菜，能夠和體內膽固醇結合，藉此以糞便形式代謝掉，進而降低體內膽固醇的濃度。另外，飲食中油脂的選擇，建議來自於富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、堅果等，能夠有助於降低血膽固醇；多攝取富含植化素的食物，像是洋蔥、大蒜、花椰菜、石榴、奇異果、莓果類等，也有助於降低體內的氧化壓力，清除體內過多的自由基，讓你的血管更具彈性喔！

血管清道夫-黑木耳

菇類之中的黑白雙雄，除了白木耳(銀耳)之外，肯定就是黑木耳了！黑白木耳各自對於身體機能有不同的好處，白木耳有貧民燕窩之稱號，而黑木耳也不惶多讓，有「血管清道夫」之美名，由於黑木耳所具有的溶血栓特性，其效果可以媲美藥物的阿斯匹林，因而讓它有「食物界的阿斯匹林」之稱呼。

這個黑嚕嚕，看起來外型不討喜的食物-黑木耳，屬於六大類食物中的蔬菜類，一份100公克的黑木耳，將近有九成為水份，其熱量僅有24.4大卡、蛋白質1.1公克、脂肪0.15公克、碳水化合物8.9公克，富含維生素D及礦物質(特別是鐵質)，且膳食纖維則高達7.7公克，因此，黑木耳對於患有三高的族群來說，是非常合適的一種食物，熱量低且既有飽足感，其內豐富的水溶性纖維能夠延緩血糖上升，更可以吸附體內的膽固醇，進而降低血中膽固醇的濃度，調節血脂；對於想要體重控制的朋友們，黑木耳也是能夠幫助你減重的一項利器；有排便不順的朋友，黑木耳的潤腸效果，可以幫助腸道蠕動，使排便順暢。此外，黑木耳同其他菇類一樣，含有豐富的多醣體，能夠提升自我免疫力，來對抗外來的病菌，甚至是癌細胞。

食用黑木耳也有需要謹慎留意之處，黑木耳本身具有溶解血栓、抑制凝集的作用，平時常攝取能預防心血管疾病，但若是已經有在服用抗凝血藥物的人或是即將手術的前一週，切記不要大量攝取黑木耳，不然可能會影響凝血功能。

黑木耳該怎麼分辨？

擁有許多食療上效果的黑木耳，種類有大朵也有小朵的品種，該怎麼分辨呢？黑木耳是真菌類植物，常生於枯木上，凹面內側光滑，表面外側略有毛茸。市面上常見的木耳大致上可分辨為，形狀呈圓形、小朵且常用來做成涼拌的黑木耳，我們稱為「川耳」又可稱為「雲耳」，而一般大朵的黑木耳，我們多半用來當作炒菜料理的配角，木耳炒肉絲、酸辣湯等，兩者營養價值差不多，但以口感來說，川耳吃起來較脆，適合涼拌或快炒。

黑木耳如何挑選？

該篇文章和BabyHome合作，營養師設計了三款幫助孩子長高的料理，也一併附上三大營養素及鈣質的分析，非常適合3~12歲的孩子享用唷！聰明媽咪一起來學簡單又好吃的營養料理吧！

詳情請見：https://info.babyhome.com.tw/article/18514

資料來源：廣編企劃

(林俐岑營養師拍攝)

盛產於冬末春初的金棗，是飯後解膩的水果。一口咬下，苦澀的皮帶些甜味，果肉是帶點酸，嘴裡滿是柑橘的香氣，那種獨特的水果香味讓人一吃就上癮，好舒服阿！鮮採的金棗一時間吃不完那麼多，倒是可以做成「金棗果醬」，每年一到了這時候，我們家就會忙碌著吃鮮果，多的就做成果醬，似乎可以讓這金棗味能延續久一些。除了做成金棗果醬之外，金棗也可以入菜，酸甜的滋味和肉類、海鮮或是做成甜點都有不同的風味，都值得您動手試試。俐岑營養師挑選柑橘類界首屈一指的水果「金棗」來製作金棗果醬，一般想要控制血糖或是控制體重的朋友，學會這水果果醬的作法，絕對不會想買外面市售含膠、含糖、含化學色素的果醬，更可以做出季節限定的獨特果醬，搭配奶酪、原味優格都很對味喔！這食譜我去年就寫好，也收錄於「減醣烘培」新書內，喜歡的朋友們趕緊收錄囉！

【金棗小學堂】：

金棗，又名金柑，屬於柑橘類水果，富含天然果膠(纖維)、維生素C、類黃酮成份、有機酸及礦物質等，產季為每年的12月至隔年的2月底，柑橘的清香及酸甜口感，非常適合做成季節限定的果醬。

* 習慣使用 icook(愛料理)的朋友們，同樣有收錄於其中唷~

https://icook.tw/recipes/188843

【芋頭，屬於秋季的食物】

在台灣，芋頭就屬大甲芋頭最為有名，但這幾年要買到大甲芋頭實在是難上加難，而另外一款芋頭「公館芋頭」也是不錯的選擇。公館芋頭切開來，白色澱粉裏頭布滿了小紅絲，像是檳榔的纖維，故又稱為檳榔心芋頭，使用當令的芋頭做料理、甜湯或是用來做饅頭，香氣十足且十分美味唷！芋頭屬於「全榖雜糧類」食物的根莖類澱粉，其營養價值高，營養成分如下：(一份主食的份量：芋頭為55公克=在來米20公克)。一份的芋頭所含有將近1.3公克的膳食纖維，和白米相比較，也含有較多的葉酸、維生素B6、維生素C等以及礦物質，並且芋頭含有較多的鉀，適合高血壓的民眾食用，取代白米飯，但有血糖的民眾仍須注意份量的代換。此外，患有慢性腎病的民眾，須留意芋頭屬於高鉀食物，不適合大量食用。而今天要來和大家分享的芋頭料理，是將芋頭揉入饅頭內，製作成充滿芋香的芋頭饅頭，以下是作法及步驟。

以下是芋頭和在來米的營養素比較：