目前分類:[食譜分享]營養師的美味料理時間 (6)

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雞肉蔬食麻仁醬乾拌麵 (麻仁醬料理)

選用新鮮芝麻仁所製作出來的純麻仁醬,作成乾拌麵的醬料最合適不過了,這次選擇蛋白質含量高的紅藜麵條,再搭配上優質蛋白質來源-雞肉,以及多種蔬食,就搖身變成均衡的一餐囉!

「雞肉蔬食麻仁醬乾拌麵」 食譜分享給大家囉~(一人份)

  • 食材份量:紅藜麵條一把、秋葵5支、胡蘿蔔數片、鴻喜菇1/3包、雞胸肉片4~5片、冷壓芝麻油一小匙
  • 麻仁乾拌麵醬料調製:芝初純麻仁醬一大匙、1/2匙雞粉、深焙芝麻油數滴、壽司醋一小匙、熱水適量,攪拌至均勻即可。
  • 製作步驟:
  1. 雞胸肉先以些許蒜末和醬油冷藏醃過、備用;
  2. 煮一鍋滾水,下紅藜麵條、秋葵及胡蘿蔔,川燙至熟後撈起放置於碗內;
  3. 取一平底鍋,鍋內以冷壓芝麻油稍微熱鍋後,加入鴻喜菇及雞胸肉片拌炒至熟,於碗內擺盤,食用前淋上自製好的麻仁乾拌麵醬料,即可享用。
  • 備註:
  1. ​​​​​​​以穀類麵條取代精緻白麵條,血糖上升幅度較平緩,家裡沒有紅藜麵條也沒有關係,可以使用蕎麥麵條、燕麥麵條做替換。
  2. 可以搭配自己喜歡的多種蔬菜。
  3. 吃素的朋友們,雞肉則可以替換成豆干、豆腐或是毛豆等植物性蛋白質來源,和麻仁醬料也很搭配。
  4. 純麻仁醬由於沒有添加乳化劑,久置後會自然沉澱,屬自然現象,使用前請用乾淨湯匙攪拌均勻即可使用。

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這次選用原味的麻仁醬,可以依照個人喜好添加醬油、黑糖、味醂、高湯或辣油等,調製成你喜歡的醬料,除了這次教大家的乾拌麵醬料之外,還能做成生菜沙拉的佐料、胡麻湯底的拉麵或是火鍋沾醬等多種變化,只要選對好幫手,料理就不再是難事囉!

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醋洋蔥料理-食療

相關圖片 (圖片擷取自網路)

拿到體檢報告時,看到血脂項目紅字,不禁要問:「什麼是總膽固醇?什麼是低密度脂蛋白膽固醇呢?」血液中膽固醇過高,對我們身體又會有哪些影響呢?

當身體血液中的總膽固醇濃度過高,且同時又有低密度脂蛋白膽固醇濃度也超過標準時,意謂著你罹患心血管疾病、心肌梗塞、腦中風等的機會比較高。在台灣,罹患高膽固醇血症的民眾,一部份來自於飲食型態的關係所造成的,另一部份的民眾則是因為遺傳的關係。飲食中若喜歡吃豬牛羊等紅肉類食物,以及時常吃五花肉、控肉飯、滷肉飯、培根等,因為這些食物的飽和脂肪含量較多,容易造成血液中膽固醇的濃度上升,若飲食中未攝取足夠富含膳食纖維及抗氧化物質的未精製穀類、豆類及多樣蔬果的話,血中膽固醇濃度當然就會處於高濃度的情形了。但有許多茹素者,未食肉類食物但膽固醇濃度仍舊超過標準值,有可能是時常攝取含有奶油的相關製品,像是麵包、蛋糕、餅乾零食等,此外,像是含有反式脂肪的一些加工食品,有文獻證實會增加血液中膽固醇的濃度,進而造成罹患心血管疾病、第二型糖尿病,甚至是癌症的風險增加。

相關圖片(圖片擷取自網路)

想要控制好血膽固醇並不困難,飲食中建議您多攝取富含膳食纖維的全榖根莖類:以糙米飯或是薏仁五穀飯取代白米飯;另外,含有水溶性纖維的燕麥,則是經過人體試驗能夠有效降低膽固醇的食物,不妨早餐來杯燕麥堅果粥,取代波蘿麵包。也可以多攝取像是各種菇類,如金針菇、杏鮑菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等,以及秋葵、龍鬚菜等,這類富含水溶性膳食纖維的蔬菜,能夠和體內膽固醇結合,藉此以糞便形式代謝掉,進而降低體內膽固醇的濃度。另外,飲食中油脂的選擇,建議來自於富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、堅果等,能夠有助於降低血膽固醇;多攝取富含植化素的食物,像是洋蔥、大蒜、花椰菜、石榴、奇異果、莓果類等,也有助於降低體內的氧化壓力,清除體內過多的自由基,讓你的血管更具彈性喔!

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血管清道夫-黑木耳

菇類之中的黑白雙雄,除了白木耳(銀耳)之外,肯定就是黑木耳了!黑白木耳各自對於身體機能有不同的好處,白木耳有貧民燕窩之稱號,而黑木耳也不惶多讓,有「血管清道夫」之美名,由於黑木耳所具有的溶血栓特性,其效果可以媲美藥物的阿斯匹林,因而讓它有「食物界的阿斯匹林」之稱呼。

這個黑嚕嚕,看起來外型不討喜的食物-黑木耳,屬於六大類食物中的蔬菜類一份100公克的黑木耳,將近有九成為水份,其熱量僅有24.4大卡、蛋白質1.1公克、脂肪0.15公克、碳水化合物8.9公克,富含維生素D及礦物質(特別是鐵質),且膳食纖維則高達7.7公克,因此,黑木耳對於患有三高的族群來說,是非常合適的一種食物,熱量低且既有飽足感,其內豐富的水溶性纖維能夠延緩血糖上升,更可以吸附體內的膽固醇,進而降低血中膽固醇的濃度,調節血脂;對於想要體重控制的朋友們,黑木耳也是能夠幫助你減重的一項利器;有排便不順的朋友,黑木耳的潤腸效果,可以幫助腸道蠕動,使排便順暢。此外,黑木耳同其他菇類一樣,含有豐富的多醣體,能夠提升自我免疫力,來對抗外來的病菌,甚至是癌細胞。

食用黑木耳也有需要謹慎留意之處,黑木耳本身具有溶解血栓、抑制凝集的作用,平時常攝取能預防心血管疾病,但若是已經有在服用抗凝血藥物的人或是即將手術的前一週,切記不要大量攝取黑木耳,不然可能會影響凝血功能。

黑木耳該怎麼分辨?

擁有許多食療上效果的黑木耳,種類有大朵也有小朵的品種,該怎麼分辨呢?黑木耳是真菌類植物,常生於枯木上,凹面內側光滑,表面外側略有毛茸。市面上常見的木耳大致上可分辨為,形狀呈圓形、小朵且常用來做成涼拌的黑木耳,我們稱為「川耳」又可稱為「雲耳」,而一般大朵的黑木耳,我們多半用來當作炒菜料理的配角,木耳炒肉絲、酸辣湯等,兩者營養價值差不多,但以口感來說,川耳吃起來較脆,適合涼拌或快炒

黑木耳如何挑選?

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該篇文章和BabyHome合作,營養師設計了三款幫助孩子長高的料理,也一併附上三大營養素及鈣質的分析,非常適合3~12歲的孩子享用唷!聰明媽咪一起來學簡單又好吃的營養料理吧!

詳情請見:https://info.babyhome.com.tw/article/18514

資料來源:廣編企劃

三道長高私房料理,幫助補鈣長高高

林營養師首度公開三道自己平時愛做的長高料理,給所有的媽媽們,衷心期待孩子們都能夠獲得成長所需的營養,以長高長壯回應媽媽平日的用心照護。

南瓜海鮮蔬食濃湯

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【步驟】:

1. 南瓜去皮切塊,以電鍋蒸熟備用;蝦仁挑泥腸、洋蔥切末備用;綠花椰菜川燙熟後撈起備用;
2. 於平底鍋內放入橄欖油,將洋蔥、蝦仁、花枝一同拌炒至八分熟後,挑起蝦仁和花枝備用;
3. 於食物調理機內加入蒸熟的南瓜、炒熟洋蔥末及福樂鈣多多攪打成漿狀後,再倒入鍋內,並將八分熟的蝦仁及花枝放入鍋內,以小火燉煮10-15分鐘至熟後,放入以川燙熟的綠花椰菜,以及加入適量鹽、黑胡椒粒、義式香草調味,即可美味享用。

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(林俐岑營養師拍攝)

盛產於冬末春初的金棗,是飯後解膩的水果。一口咬下,苦澀的皮帶些甜味,果肉是帶點酸,嘴裡滿是柑橘的香氣,那種獨特的水果香味讓人一吃就上癮,好舒服阿!鮮採的金棗一時間吃不完那麼多,倒是可以做成「金棗果醬」,每年一到了這時候,我們家就會忙碌著吃鮮果,多的就做成果醬,似乎可以讓這金棗味能延續久一些。除了做成金棗果醬之外,金棗也可以入菜,酸甜的滋味和肉類、海鮮或是做成甜點都有不同的風味,都值得您動手試試。俐岑營養師挑選柑橘類界首屈一指的水果「金棗」來製作金棗果醬,一般想要控制血糖或是控制體重的朋友,學會這水果果醬的作法,絕對不會想買外面市售含膠、含糖、含化學色素的果醬,更可以做出季節限定的獨特果醬,搭配奶酪、原味優格都很對味喔!這食譜我去年就寫好,也收錄於「減醣烘培」新書內,喜歡的朋友們趕緊收錄囉!

【金棗小學堂】:

金棗,又名金柑,屬於柑橘類水果,富含天然果膠(纖維)、維生素C、類黃酮成份、有機酸及礦物質等,產季為每年的12月至隔年的2月底,柑橘的清香及酸甜口感,非常適合做成季節限定的果醬。

* 習慣使用 icook(愛料理)的朋友們,同樣有收錄於其中唷~

https://icook.tw/recipes/188843

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【芋頭,屬於秋季的食物】

在台灣,芋頭就屬大甲芋頭最為有名,但這幾年要買到大甲芋頭實在是難上加難,而另外一款芋頭「公館芋頭」也是不錯的選擇。公館芋頭切開來,白色澱粉裏頭布滿了小紅絲,像是檳榔的纖維,故又稱為檳榔心芋頭,使用當令的芋頭做料理、甜湯或是用來做饅頭,香氣十足且十分美味唷!芋頭屬於「全榖雜糧類」食物的根莖類澱粉,其營養價值高,營養成分如下:(一份主食的份量:芋頭為55公克=在來米20公克)。一份的芋頭所含有將近1.3公克的膳食纖維,和白米相比較,也含有較多的葉酸、維生素B6、維生素C等以及礦物質,並且芋頭含有較多的鉀,適合高血壓的民眾食用,取代白米飯,但有血糖的民眾仍須注意份量的代換。此外,患有慢性腎病的民眾,須留意芋頭屬於高鉀食物,不適合大量食用。而今天要來和大家分享的芋頭料理,是將芋頭揉入饅頭內,製作成充滿芋香的芋頭饅頭,以下是作法及步驟。

以下是芋頭和在來米的營養素比較:

食物名稱 可食重量(公克) 熱量
(kcal)
水分
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