林俐岑營養師的小天地

即使飲食日漸西化，但以「米食」為主食的民眾大有人在，而米的種類這麼多樣，到底該如何區分呢？而又各自有哪些特色及吃起來的口感有何不同呢？按照稻米的類型不同，台灣稻米主要可分為三大類，分別是：粳米、秈米、糯米。

1. 粳米的俗稱就是「蓬萊米」，粳米的形狀圓短，是我們最常吃的米種，煮熟後「有點黏又不會太黏」，Q軟適中，能夠輕易用筷子夾起米飯。
2. 秈米俗稱為「在來米」，秈米形狀細長、煮熟後吃起來口感硬硬的，較乾、較鬆、不黏，泰國米則就是屬於「秈米」的一種，營養師上次衛教糖尿病患者時，就有患者提到他改吃泰國米，比較不會上升血糖，老實說這到底是否有用呢？米食上升血糖的速度除了等一下會跟大家提到的「加工程度」的影響之外，還有「澱粉本身的結構」也會影響，也就是米食中其內的直鏈澱粉所佔的比例越多，表示支鏈澱粉佔得越少，升糖指數就會較低些。但其實只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食，升高血糖的速度都比同等份量的「全榖食物」來的快。

       3.「糯米」顏色呈現不透明狀，以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」，煮熟後米飯較軟、較黏。通常用來製備點心類食物，像是麻糬、湯圓、紅豆紫米飯等。

若以加工方式區分，米也可以分為三類，分別是：糙米、胚芽米、白米。

所有的稻穀，不管是粳稻、秈稻還是糯稻，只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」(糙米為全榖類食物，保留麩皮、胚芽及胚乳，營養價值最高，富含膳食纖維、B群及礦物質等)，再進一步去除部分米糠層(麩皮)便成為「胚芽米」，若再去除麩皮及胚芽的就是我們最常見的「白米」。我們用以下的圖來看會更清楚。

 (截自網路圖片)

基本上白米口感最佳、最香甜，但營養最低，只剩下澱粉和極少量的蛋白質。以下是三者的營養成分比較：

(林俐岑營養師製表)

糙米的營養密度遠遠高於白米，因此，在現今飲食過度精緻化的時代，建議主食的部分，可以部份糙米取代白米的方式，來獲得更多的膳食纖維及營養素，更有利於改善現代文明病像是三高問題。有血糖問題的民眾更是建議可以將常吃的白米飯換成糙米飯，所增加的膳食纖維量馬上可以增加五倍之多，再搭配上均衡的蔬菜及蛋白質食物，如此一來可以穩定血糖上升。

 (截自網路圖片)

#糙米飯要好吃，你要掌握的幾個技巧？

• 糙米事先浸泡3小時以上，也可以睡前放入冰箱冷藏浸泡，隔天就可以使用；
• 烹煮米飯時加些橄欖油；
• 一開始的比例=糙米:白米=1:1或是1:2，之後吃習慣了再慢慢增加比例；
• 煮飯的水量也要記得做調整。

#目前市售也有配好的16穀米，方便烹煮，且可以一次攝取到多樣的全榖食物，是非常好的方式之一。

 (截自網路圖片)