減醣飲食原則與關鍵

您會發現「減醣飲食」這幾年相當風行,主要是因為「減醣飲食」的模式較生酮飲食容易達成,另外,對於健康層面來說也是較安全、較無副作用的飲食模式。

「減醣飲食」不是不吃澱粉食物來達到減肥的效果,主要是將「碳水化合物」的比例由一般的50-60%降低至30-40%、稍微提高其他兩者的比例(20-30%蛋白質以及40-50%脂肪)。而生酮飲食則是將碳水化合物減少至5%,甚至更低,相對的,就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,可想而知對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會去提高罹患心血管疾病以及中風的風險!

如何執行溫和的減醣飲食呢?有幾點原則及關鍵與大家分享:

  • 先戒掉「含糖製品」包含飲料、糖果等;
  • 減少「精緻澱粉食物」的攝取:「先減量再取代」的觀念!像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等,建議減少攝取,並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」,舉例來說,食用五穀飯來取代白米飯,以蕎麥麵條來取代白麵條,就可以攝取到全榖雜糧類的B群及礦物質等營養素,更可以透過其內豐富的膳食纖維來延緩血糖上升。
  • 攝取足夠的蔬菜:每天以3-4份蔬菜為宜,一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。
  • 水果適量不宜多:攝取過多的水果,其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪,甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷!含糖量低的水果,像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。
  • 吃足蛋白質免飢餓:蛋白質食物需要時間消化,胃排空慢,不易有飢餓感,可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等,這些都是優質蛋白質食物來源。
  • 食好油:減醣飲食的油脂比例稍高,因此,食用何種油脂就非常重要,建議食用好油,像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等,含有較多不飽和脂肪,有利於預防心血管疾病的發生,另外,每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源!

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​​​​​​​以下要來跟大分享一道日式的主食減醣料理-「牛蒡毛豆炊飯」:

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牛蒡毛豆炊飯(3~4人份)

  • 材料:牛蒡絲30公克、胡蘿蔔絲20公克、毛豆40公克、乾香菇2大朵、糙米1米杯、水1.5杯、胡麻油1大匙、薑片(適量)
  • 調味料:甘味醬油1大匙
  • 作法:
  1. 將1米杯的糙米,洗淨浸水三個鐘頭後,瀝乾備用;牛蒡及胡蘿蔔洗淨削皮刨絲備用。
  2. 鍋內倒入胡麻油用小火爆香薑片,再以些許香菇水一起拌炒香菇絲、牛蒡絲及胡蘿蔔絲,盛起備用;
  3. ​​​​​​​將泡好的糙米及1.5杯的香菇水量加入原鍋內,再將備料鋪於糙米上面,最後蓋上鍋蓋以小火煮至熟,再悶5分鐘即可。
  • 此次料理的鍋具是「唯他鍋」,當然也可以使用電鍋料理唷!

牛蒡富含皂甘以及豐富的膳食纖維,可以吸附膽固醇調節血脂肪,也含有豐富的礦物質,有助於現代人的新陳代謝;此外,毛豆是屬於優質的植物性蛋白質食物,富含有葉酸、維生素A等營養素,適合取代部分肉類的飲食,有助於調節血脂肪。此道炊飯屬於「高纖維、低醣量」的主食料理,取代平日食用的白米飯,反而能夠攝取到更多對身體有益的營養素唷,推薦給您!

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