林俐岑營養師的小天地

好的減醣料理也要有神工具的幫忙！

現代人三餐的飲食內容多半傾向高油及高精緻澱粉食物，若沒有運動習慣的話，熱量難以達到平衡，長期下來容易有肥胖問題，甚至是進展到代謝症候群，造成三高疾病。俐岑營養師幾乎每天都在幫患者做糖尿病飲食指導或是減重規劃，時常會遇到民眾詢問，哪種減重方法最好？增加減脂可以怎麼吃？其實還是要看每個人的生活習慣及工作型態等來做個人化的飲食規劃，但在眾多的減重方法裡頭，俐岑營養師非常推薦安全性高的「減醣飲食」來控制體重及血糖。

減醣飲食主要是減少精緻澱粉的攝取，增加優質蛋白質食物及好油的比例，但也不是完全不吃澱粉，建議是選擇全榖雜糧食物作為你的主食，像是糙米、燕麥、玉米、根莖類等，透過攝取足夠的蛋白質食物像是黃豆製品（板豆腐、豆漿等）、毛豆、雞肉、魚等，以及搭配好油像是橄欖油、無調味堅果等，來增加飽足感，克服飢餓感。此外，留意飲食再搭配上運動，就可以輕鬆達到增肌減脂的效果唷！

俐岑營養師著有「減醣烘焙」一書，在製作點心上面頗有心得，減醣烘焙甜點有三大技巧：

1. 運用黃豆粉、杏仁粉、生糙米粉來取代精製白麵粉的製作；
2. 以赤藻糖醇（或麥芽糖醇）來取代精製砂糖；以及
3. 選擇好油脂：以橄欖油、玄米油、酪梨油等好油取代奶油。

因此，接下來將與大家分享一道人氣烘焙甜點之外，還有兩道減醣料理唷，趕緊跟我一起來看怎麼製作吧！俐岑還會與大家分享非常好用的料理工具，正所謂「使用對的工具，就可以達到事半功倍唷！」

一、減醣雞肉蔬菜麵

• 設計概念：豐富的蛋白質雞胸肉，搭配上多樣蔬菜，運用OXO蔬果削鉛筆機將胡蘿蔔及大黃瓜變成長條狀，取代精緻麵條，以玉米粒做為好澱粉的代表，再透過增加蔬菜的攝取，延緩飢餓的感覺，有助於體重管理。
• 食材份量：舒肥雞胸肉一塊、玉米適量、胡蘿蔔1/3根、大黃瓜1/3根、美生菜數片、小番茄10顆、橄欖油醋醬
• 使用器具：OXO廚具《蔬果削鉛筆機、Y型玉米刨粒刀、按壓式蔬菜脫水器》
• 料理步驟：

1. 雞胸肉先切片備用；小番茄洗淨備用；
2. 美生菜洗淨後，運用按壓式蔬菜脫水器去除多餘水分、備用；
3. 胡蘿蔔、大黃瓜洗淨後，運用蔬果削鉛筆機轉一轉，變成長條狀；玉米洗淨、蒸熟後，用Y型玉米刨粒刀取出玉米粒，再將所有食材組合擺盤後，淋上橄欖油醋醬，即可享用。

• OXO神工具使用心得：
• OXO蔬果削鉛筆機這款工具真的是兼具實用及美觀，就像轉削鉛筆機一樣省力，做出來的蔬菜麵顛覆以往死板的長條狀，而是經過巧思設計過，猶如麵條狀的蔬菜麵，非常適合炎熱的夏季，搭配橄欖油醋就可以清爽享用。
• OXO的Y型玉米刨粒刀，真的非常好用，以往我們蒸好的玉米粒要一粒粒撥下來，非常費時又費工，只要用Y型玉米刨粒刀，就可以輕鬆將玉米取下，非常方便！是媽媽們的神隊友！
• OXO按壓式蔬菜脫水器也是蔬菜洗乾淨後，放入其內，蓋上外蓋後，輕鬆按壓，停下來後就可以將已經甩去多餘水分的蔬菜取出，進行後續的擺盤製作生菜沙拉，很方便，不用一片片生菜擦乾，朋友來家中聚餐有這些神工具，保證讓你快速上桌。

二、減醣雲朵鬆餅

• 設計概念：運用杏仁堅果粉取代精製白麵粉，就可以簡單的做出減醣、好吃且入口即化的美味鬆餅，減重期間或是需要血糖控制的人，依舊可以開心吃點心，讓減醣飲食融入你的日常生活。
• 食材份量：杏仁堅果粉20公克、雞蛋（蛋白打發法）2顆、全脂鮮奶100毫升、麥芽糖醇（或赤藻糖醇）25公克、玄米油20公克
• 使用器具：OXO廚具《不鏽鋼止滑攪拌盆、輕鬆看量杯、好打發矽膠打蛋器》
• 料理步驟：

1. 將粉類過篩備用；
2. 取一小鍋，內加入玄米油加熱，出現油紋後熄火，拌入粉類，快速拌勻，加入蛋黃及鮮奶攪拌均勻後備用；
3. 將蛋白置於乾淨的不銹鋼止滑攪拌盆內，分三次加入糖後，運用打蛋器打發成蛋白霜，然後輕輕地拌入蛋黃糊；
4. 平底鍋內抹油開小火，放入鬆餅麵糊後，蓋上鍋蓋等三分鐘後，沿著鍋沿對折倒出即可。

• OXO神工具使用心得：
• OXO不鏽鋼止滑攪拌盆，真心覺得很好用，止滑不容易翻倒，這很重要，我曾經在做蛋糕的時候，使用傳統沒有止滑的鋼盆，一個手沒扶好就整鍋滑落在地上，所以有止滑功能更顯現出OXO廚房工具的貼心設計之處。
• OXO輕鬆看量杯，有別於一般傳統量杯，不僅不用蹲下來看容量刻度多少，只要往量杯內一看就可以知道刻度，直覺式的設計非常棒，這會使得操作者不用浪費很多時間在不必要的動作上面，只要專注於做好烘焙就好。
• OXO好打發矽膠打蛋器，原以為會打到手痠，沒想到還沒手痠就打發完成，真的是很輕鬆而且很有成就感，蛋白打得好，意味著蛋糕就成功一半了，使用OXO好打發矽膠打蛋器，讓我蛋白打得漂亮，雲朵鬆餅入口即化、鬆軟好吃，人氣火紅的雲朵鬆餅在家裡也可以輕鬆完成唷！快來試試看！

三、減醣豆腐蔬菜煎餅

• 設計概念：運用優質的植物性蛋白-板豆腐，搭配蔬菜，所製作出來的煎餅，清爽無負擔，而且很有飽足感，對於需要體重管理的朋友來說，可以當作正餐或是下午的鹹食點心也很不錯！而且板豆腐的鈣質含量豐富，非常適合家中的幼兒和牙口不好的長輩食用唷，屬於高鈣的減醣餐食。
• 食材份量：板豆腐1/2塊、雞蛋1顆、青蔥4-5支、胡蘿蔔適量、芝麻油、適量黑胡椒鹽、一大匙全麥麵粉
• 使用器具：OXO廚具《好好握彈性矽膠鍋鏟、Y型刨絲刀、好好握矽膠刮刀》
• 料理步驟：

1. 將青蔥洗淨擦乾、切末備用；
2. 胡蘿蔔洗淨，用OXO Y型刨絲刀刨絲備用；
3. 板豆腐搗碎，加入雞蛋、青蔥末、胡蘿蔔絲、調味料（黑胡椒鹽）以及芝麻油，加入全麥麵粉拌勻備用；
4. 取一平底鍋開小火加熱，芝麻油熱鍋，豆腐蔬菜餡料倒入鍋內，用OXO好好握彈性矽膠鍋鏟慢煎、翻面煎熟，即可盛盤享用。

         神工具使用心得：

• OXO的 Y型刨絲刀在使用方面，好握及安全是它的兩大特點，刨絲起來非常順手，值得推薦給媽媽們使用；
• OXO的好好握矽膠刮刀，用途非常廣，手把有止滑的作用，可以用來攪拌麵糊，或是將各種食材攪拌再一起都可以很俐落地完成。
• OXO好好握彈性矽膠鍋鏟，可以很完美的將豆腐蔬菜煎餅翻面，擁有好握的手把以及有如彈力女超人般的彈性，讓翻面可以很順利的完成，像是煎蛋烘蛋、煎魚等需要翻面的料理步驟，肯定少不了它。

在這之前我家裡已經有在使用OXO蔬果削鉛筆機，沒想到他們家還有這麼多好用的廚具，廚具若設計得當的話，絕對可以幫助廚娘們在料理過程更省時省事，可以不用揮汗如雨狼狽地下廚，讓料理輕鬆愉快，從中獲得滿滿的成就感！

沒有神隊友沒有關係，你只要有OXO的好廚具就夠了！

今天與大家分享的這三道減醣料理，希望大家都可以運用在你的減醣期間，幫助你達到增肌減脂，下次再跟大家分享更多關於減醣的料理及烘焙唷~

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