如何擺脫惱人的「脂肪肝」呢？－林俐岑營養師的小天地

營養師在診間時常被問到的前三名問題，惱人的脂肪肝，總是榜上有名！今天就要來告訴大家，如何透過飲食來擺脫脂肪肝所帶來的困擾。

我們的肝臟位於腹部右上1/4位置，是最大的消化器官，也是主要的解毒代謝的臟器，但除了解毒之外，它還有許多功能：參與身體三大營養素的代謝；製造膽汁，幫助脂肪乳化；血漿白蛋白的製造；合成抗凝血酶原(參與血液凝固)；蛋白質代謝所產生的有毒物質(氨)也需要透過肝臟的解毒步驟才可以排出體外；肝臟也具有免疫功能(網狀內皮細胞，可以吞噬外來病原菌)；肝臟也可以儲存肝醣、礦物質以及脂溶性維生素(ADEK)；處理衰老的紅血球等功能。所以，我只能說，顧好肝臟，基本的新陳代謝以及解毒排毒功能就不會太差。

而我們為何會有脂肪肝呢？我覺得脂肪肝應該跟三高皆屬於「飲食生活型態疾病」，也就是指你的飲食和生活作息出問題了！以下是常見造成脂肪肝的原因，想想看你符合了哪幾項呢？

(網路截圖)

喝酒 (時常應酬、總是下班後藉口舒壓飲酒)

喜歡吃甜食、麵包、蛋糕、餅乾、糕點等 (精製麵粉及奶油製品)，甜飲料(含糖手搖杯)也容易引起脂肪肝

喜歡吃油炸食物 (許多中式料理、熱炒：雖非油炸，但料理的油量使用非常多)

水果吃過量 (水果雖是好食物，但控制量更重要，水果多半為果糖和葡萄糖，果糖的代謝途徑是直接進入肝臟，非常容易囤積成脂肪肝)

蔬菜吃不夠 (肉食主義者，幾乎不吃蔬菜，或是每天未達三份(一碗半/天)

根本不運動 (食物有進，熱量也要有消耗，不然只能囤積在內臟裡)

我們先一起來看看「肝病三部曲」，基本上腹部超音波檢查出來有脂肪肝的話，表示還有救，你可以翻轉你的人生變彩色，不然進展到肝硬化就真的是黑白了，若到肝癌的話就真的是大工程了。

因此，趕緊來看看怎麼保養你的肝臟，翻轉脂肪肝的人生！

一、就從「戒甜食、戒甜飲料、戒酒」做起

二、澱粉主食食物，請以「全榖根莖類食物」取代精製白米飯及麵粉製品：全穀根莖類富含B群、膳食纖維及礦物質，而B群正是肝臟所需要的維生素，可以讓三大營養素的代謝更有效率，人也會變得有精神。

三、每天至少三份蔬菜、兩份水果：

增加蔬菜的攝取，每天至少三份(一碗半)，蔬菜著重多樣性，但三份之中建議一份為深綠色蔬菜，因為「綠色蔬菜」富含葉綠素，可以幫助肝臟恢復健康，加強解毒的功能。水果不過量，限量兩份，有脂肪肝的人，水果更是不要隨喜想吃就吃唷！

可以的話，每天至少一杯「綠拿鐵」：深綠色蔬菜為基底(蔬菜最好洗淨且滾水川燙30秒撈起)，蔬菜量需多於水果，搭配溫捕食材像是老薑片、枸杞、紅棗、薑黃等，加上堅果(好油脂)，再加入適量開水，打成一杯綠拿鐵，一定可以讓你的脂肪肝症狀好轉，也可以穩定血壓。

四、保肝的健康食材：B群、卵磷脂、優質植物性蛋白、牛胺酸、薑黃

1. B群：上述第二點已說明

2. 卵磷脂、優質植物性蛋白：雞蛋內的蛋黃及大豆皆富含有卵磷脂，所以雞蛋內的蛋黃不再是人人喊打的食物，卵磷脂可以幫助肝臟內的脂肪乳化，透過運動，可以加速肝臟的脂肪代謝。因此，六大類食物中的豆魚肉蛋類，有脂肪肝的人，建議植物性蛋白(大豆製品：無濾渣的豆漿、豆腐、無油炸的豆皮；以及毛豆、黑豆)，這些植物性蛋白富含BCAA(支鏈胺基酸)，最好可以取代一半以上的紅肉類(豬牛羊)。

# 「BCAA 支鍊胺基酸」對於肝臟有什麼益處呢？支鏈胺基酸(BCAA) 不需要經過肝臟代謝，可進入血液循環當作蛋白質的合成原料，所以可以加速肝臟中蛋白質的合成製造、有助於肝臟細胞的再生，用以彌補壞死的肝臟細胞。

3. 牛磺酸：牛磺酸又可以稱為「抗脂肪肝物質」，多半存在於雞蛋、乳製品、海鮮(蛤蠣等)等食物。牛磺酸能夠促進肝細胞再生，也可以幫助膽汁酸的分泌。

4. 薑黃：早期有許多是研究薑黃護肝的文獻，薑黃可以降低肝臟發炎的情況，脂肪堆積在肝臟造成脂肪肝，嚴格來說，脂肪肝也是讓肝臟處於一個發炎的狀態，因此，平時將薑黃運用於料理之中，但是薑黃本身吸收率不高，搭配一些好油脂(初榨橄欖油、苦茶油、玄米油等)，可以提高薑黃的吸收率，若能再加些黑胡椒粒，因為裡頭的胡椒鹼可以讓薑黃的吸收率提高好幾倍，是非常有效率的食用方法唷！以下是「咖哩薑黃炒白花椰菜」，提供您簡單的食譜，快來幫餐桌加道護肝菜餚吧！

材料：白花椰菜1~2朵、黑木耳2~3朵、胡蘿蔔10公克(切片)、咖哩粉1大匙、薑黃粉1大匙、苦茶油1小匙、黑胡椒粒適量