壓力型肥胖,飲食該怎麼辦?

日前陪我家姐姐去貓咪咖啡館,她是個超級愛貓的小孩,媽媽我比較愛狗,但在女兒的持續洗腦之下,我有比較能感受到貓咪的可愛了!

貓咪咖啡館內有九隻店貓,我對這隻大貓特別有印象,當牠坐著的時候,後腿胖到無法坐正,斜坐臥的姿勢,讓我不禁噗哧一笑。我不太好意思問店員牠怎麼那麼胖(也是得考慮到貓皇的心情),但店員似乎察覺我的表情,接著馬上就說,牠會那麼胖是因為牠很膽小,一有客人上門,牠就會衝進去吃東西,或是有些小孩太熱情一直逼近要摸牠時,牠也會衝進籠內吃東西,所以一整天一直在吃東西,哈哈哈哈,聽到這,我內心出現了牠的許多小劇場,真是可憐了這小子,原來牠是「壓力型肥胖」呀!

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什麼是「壓力型肥胖」呢?

也就是人感受到壓力時,體內的腎上腺素會分泌出壓力型賀爾蒙,就是「皮質醇」,藉由壓力型賀爾蒙可以去對抗外來的各種壓力,正常濃度的皮質醇可以快速應付外來的壓力,一旦長期處於高壓之下時,會一直分泌皮質醇,而高濃度的皮質醇會讓身體誤以為需要儲備很多能量來對抗外界的壓力,讓身體誤以為空腹的假象,因此,刺激食慾,無時無刻會一直想吃東西,特別是高糖、高油脂的高熱量食物,長期下來,體重增加、腰圍變廣,血糖、血壓、血脂異常等,造成健康危害。

因此,壓力越大,人越胖!

一年體重就可能因為壓力的關係而增加 5 公斤,哇!真的很可觀!

所以,最重要的是如何適時的紓解壓力就很重要了!或是如何讓皮質醇的分泌維持在正常範圍內呢?

以下就要來跟大家分享,哪些食物具有舒壓的效果呢?

  • 維生素B群(特別是維生素B1、B2、菸鹼酸和B6)
  1. 維生素B1及B2,主要是促進三大營養素的新陳代謝,富含的食物有全榖雜糧類食物(像是糙米)、瘦肉、雞蛋、豆類、酵母、乳品等。
  2. 維生素B6:主要是幫助體內蛋白質的運作,合成血清素(快樂賀爾蒙)的輔因子,以及與腦部神經傳導有關,富含的食物有香蕉、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等
  3. 菸鹼酸:缺乏的話,容易有情緒不穩、易怒、焦慮等問題,富含菸鹼酸的食物有全榖雜糧類食物、瘦肉、雞蛋、豆類、酵母、乳品等。
  • 維生素C:又可以稱為「抗壓維生素」維生素C參與腎上腺素的合成,當壓力來時,腎上腺素大量分泌,會消耗體內的維生素C,因此,壓力大的人,應該額外多食用富含維生素C的食物,像是芭樂、奇異果、莓果類、小番茄等。

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  • 鈣、鎂:
  1. 鈣質具有安撫神經作用、放鬆肌肉,富含鈣質的食物,像是乳品、板豆腐、小魚乾、花椰菜、黑芝麻等,或是鈣質補充營養品;
  2. 鎂的部分,主要是因為壓力的關係,會讓體內的鎂,消耗殆盡,鎂主要是穩定血壓及神經傳遞系統,以及參與能量代謝。因此,也應該多攝取富含鎂的食物,飲食中有50%食物來自全榖雜糧類、蔬菜(深綠色)及堅果。另外,小麥胚芽的鎂含量也非常豐富唷!

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女性朋友在生理期,也會因鎂含量較低,進而影響到情緒,所以女性喜歡吃巧克力是情有可原的,主要是因為「黑巧克力(可可純度75%以上)」富含有鎂,能夠穩定情緒,適量攝取黑巧克力的話,有助於緩和生理期低落的情緒。

  • 色胺酸:是一種人體「必需胺基酸」,必須由食物獲得。可以於大腦中製造血清素(快樂賀爾蒙),血清素可以減緩神經活動,達到放鬆,讓人感到快樂,所以,色胺酸是合成血清素的原料,富含色胺酸的食物有香蕉、全榖雜糧類食物、豆類、乳品、魚類、雞肉、黑芝麻等。另外,色胺酸還能夠刺激腦部分泌退黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期,達到良好的睡眠品質。
  • Omega-3 (魚油):魚油這些年許多研究證實可以對抗憂鬱症,改善情緒低落、憂鬱等狀況,所以壓力大的人,平時可以多攝取富含Omega-3的魚類,另外像是亞麻仁油也具有素魚油之稱,吃素的朋友也可以多加利用。魚類的攝取指南,可以參考以下俐岑營養師所製作的圖表,魚類的攝取須留意高汞魚的攝取,不宜過量。

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  • 花草茶的攝取:洋甘菊、檸檬馬鞭草、薰衣草等花草的香氣,可以減少壓力賀爾蒙的釋放,對於穩定情緒有良好的作用,因此,下午茶來點花草茶其實很不錯,紓壓又療鬱,心情會更好唷!
  • 正向態度:正向且樂觀的態度,有助於降低25%的壓力賀爾蒙!人不可能不會遇到挫折,但遇到挫折的時候盡量以正面的態度來面對,沒有什麼事情過不去的,一覺醒來又會是美好的一天。透過正念學習,也有助於降低憂鬱發生的機會。

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你,今天紓壓了嗎?

人需要有適當的壓力,才會更努力地前進,但過多的壓力,可能會導致身體的賀爾蒙失控,甚至會去影響你對食物的選擇,因此,想要跳脫這無限惡性循環的迴圈,不妨試試看上面營養師與大家分享的舒壓營養素,相信會對你幫助不少唷!

 

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