大腸直腸癌，該如何預防？

影藝圈綜藝藝人賀一航因罹患大腸癌而病逝，讓人不勝唏噓。前幾年的搞笑綜藝大哥大豬哥亮，也同樣是不敵大腸癌的折磨而離世。究竟這大腸癌有何可怕之處？哪些人容易被大腸癌找上門呢？我們又該如何自保來預防大腸癌的發生呢？

(截自網路)

去年七月衛生福利部公布最新的106年度死因統計-十大死因排行，惡性腫瘤(癌症)已蟬聯三十七年排名十大死因第一名，而這第一名並不讓人覺得榮耀反而是不寒而慄，意謂著平均每5分26秒就有一人罹患癌症！讓我們進一步以死亡率來看，十大癌症死因排序，第一為「氣管、支氣管和肺癌」、第二為「肝和肝內膽管癌」、第三為「結腸、直腸和肛門癌」；但以癌症「發生率」來看的話，大腸直腸癌的發生率逐年增加，自民國95年起大腸直腸癌已經超越肝癌，成為發生率第一名的癌症，而以性別來看，男女接近，50～60歲之間發生率最多，20歲以下則極少發生。最主要是飲食西化的關係，加上生活習慣的改變，更加速大腸直腸癌的發生。

到底哪些人是屬於大腸直腸癌的好發族群呢？

主要可以分為遺傳因素及後天飲食的影響。遺傳的部分，家中一等親有息肉症或是有罹患大腸癌相關的病史等，先天就帶有容易罹患大腸癌的基因，會比一般人多出二至三倍的機會罹患大腸直腸癌等相關癌症。另外，五十歲以上的男、女性或是做大便潛血反應陽性者，罹患大腸直腸癌的機率也高；再來就是有八年以上的潰瘍性大腸炎，也是高危險群。而另一方面，後天飲食及生活習慣的部分，主要的原因就是高脂肪的攝取加上低纖維的飲食模式，是造成大腸直腸癌的主兇。長期喜歡攝取油炸及高熱量食物，像是鹹酥雞、炸雞排、炸豬排、炸薯條等，再加上高纖蔬菜水果攝取不足的情況下，就非常容易有排便不順甚至是長期便秘的問題，日積月累的宿便代謝不掉，糞便殘渣的毒素長時間的接觸腸道細胞，非常容易使得正常的腸細胞癌化；另外，由於高脂低纖維的飲食模式也很容易造成腸道內有憩室的產生，也就是「大腸憩室症」，大腸表層凹陷如囊狀之構造，主要也是因為飲食中缺乏膳食纖維，或是腸道內壓力異常增加都會造成憩室症的發生，而統計學上也發現，患有大腸瘜肉、大腸憩室症的人罹患大腸直腸癌的機會也較高。此外，常吃紅肉或是含有亞硝酸鹽的加工肉品，如香腸、火腿、熱狗等，或是喜愛吃含燒焦致癌物的燒烤等，或是有抽菸、飲酒過量的人都含有較高的危險因子，不得不慎！

含纖的可口可樂，你喝了嗎？

 (林俐岑攝)

「可口可樂纖維+」

一向是汽水界的龍頭「可口可樂」，近期所推出的新品「含有膳食纖維」的「零熱量」可口可樂，不但請到日本知名的女星代言之外，銷售更是亮眼，到底這款可口可樂飲料有什麼不同？背後又有什麼耐人尋味的涵義所在呢？讓我們來一窺究竟。

我們對於碳酸飲料的印象不外乎是含糖量高，不健康的飲品。但在新款的可口可樂的外包裝，似乎可以發現其試圖想要強調健康飲品的概念，甚至在可口可樂的官網也可以發現，其宣稱這款「可口可樂纖維+」裡所添加的膳食纖維能促進腸胃蠕動以及幫助消化，一瓶600毫升的「可口可樂纖維+」能滿足成人一日所需45%的膳食纖維。以往的另一款零卡可口可樂主要的訴求是「零熱量」，而這款您可以發現其訴求在「膳食纖維的添加」，膳食纖維到底是什麼？對人體又有什麼好處呢？膳食纖維主要存在於全穀類食物及蔬果，其對健康的益處非常多，像是膳食纖維可以吸水膨脹，故具有飽足感，也能促進腸道蠕動，有助於排便順暢，對於減重有輔助的效果；此外，膳食纖維也能夠延緩血糖上升、吸附飲食中的油脂、能夠與膽固醇結合進而降低血膽固醇等，飲食中攝取足夠的膳食纖維，對於三高患者來說，有很大的助益。另一方面，膳食纖維的好處不僅於此，膳食纖維更是益生菌的食物，又可稱為「益菌生」，當益生菌利用膳食纖維當食物來源後，其發酵所產生的短鏈脂肪酸，也有利於血脂肪的調節，當然更有利於改善腸道的菌相，降低腸道被壞菌所感染入侵的機會，而體內百分之六十至七十的免疫細胞存在於腸道內，因此，腸道健康的話，免疫系統的運作也會發揮地更加完善。

然而國人在膳食纖維攝取量的部分嚴重不足，膳食纖維的每日建議攝取量為25-30公克，但國人的膳食纖維平均攝取量落在14-17公克之多，僅達建議量的一半，因此，可口可樂公司也看準這商機，於零卡可樂內添加膳食纖維，一種喝碳酸飲料可以補充膳食纖維的概念。

而這膳食纖維就是「難消化性麥芽糊精」，什麼是「難消化性麥芽糊精」呢？難消化性麥芽糊精又可以稱為難消化性糊精、抗性澱粉、抗性糊精等，它為白色無味粉末，加入於飲品之中，不會改變飲品的味道，且其安全性極高，美國食品藥物管理局(FDA)將難消化性麥芽糊精列為「公認安全物質，GRAS」，在日本也被歸列於「特定保健食品素材」，而在台灣則是列為「食品使用原料」範圍來管理。難消化性麥芽糊精在攝取之後不被腸道消化吸收，於是在腸道內會被腸道微生物所發酵利用，也具備有改善腸道功能之效果。因此，在台灣以及日本，有許多茶飲會添加有難消化性麥芽糊精，標榜著可以吸附油脂，控制體重等，但說穿了，它不過就是一種膳食纖維！一瓶600毫升可以攝取11.4公克的膳食纖維，相當於是一整天建議量的45%，對於外食族來說的確是個賣點，不得不佩服可口可樂公司的行銷手法！

隨著「我們與惡的距離」該片的知名，越來越多人聽過「思覺失調症」，這到底是什麼樣的疾病呢？

 (圖片截自網路)

在台灣，每千人中約有六個人罹患思覺失調症，而思覺失調症是什麼呢？在以前就是所謂的「精神分裂症」，2014年更名為「思覺失調症」，它是精神疾病的一種，也是一種大腦神經的疾病，造成的原因並不明確，但遺傳的因素占蠻大的比例，若是直系血親有人罹患此病，該子女罹患的機率就比較大，此外，透過後天的影響而發病也是很有可能，像是童年階段或是青春期階段，發生了人生巨大的轉變或是所遭受到的壓力，都可能促使發病，所以有可能是遺傳或是後天的刺激單一發生或是共同互相影響所造成的。

青春期晚期到成年人早期是思覺失調症的發病高峰階段，所以常可以發現，小時候孩子並沒有任何異樣，頂多容易動怒發脾氣，但到了青春期開始反而出現反社會人格，或是一旦升學壓力或是生活中有無法排除的壓力所在，就容易促使其發病。診斷有思覺失調症的人之中，40%的男性於19歲前出現症狀，女性則是佔23%，在發病前可能出現易怒、社交退縮、煩躁不安等，尚可自行控制，一旦發病急性期時，就只能透過藥物進行治療，度過急性期後，藥物仍必須持續服用不能隨意停藥或減藥，否則會出現更劇烈的反彈，治療期間，家人朋友的鼓勵陪伴是最好的輔助良藥。

• 遺傳因素：直系血親患有思覺失調的家族史(祖父母、父母親)
• 後天影響：

1. 童年/青春期的生活壓力或是重大轉變
2. 家庭生活不和睦
3. 經歷重大難以承受的壓力事件：離婚、親人離開、長期失業等
4. 藥物濫用：毒品、迷幻藥濫用...

思覺失調的症狀，多半以精神症狀呈現：

• 幻聽、幻想、幻覺..
• 被害妄想、疑心病重
• 急性期具攻擊性
• 易怒、煩躁不安
• 思考障礙：思考過度跳躍、語言缺乏邏輯性等
• 缺乏目標及動力，每天都不想做事
• 出現社會認知障礙
• 負面情緒及思考

目前治療思覺失調症，以藥物為主，陪伴為輔，甚至近幾年發現「音樂治療」、「繪畫治療」的成效也相當不錯，能夠幫助患者敞開心胸，適度的曬太陽及運動，也可以幫助減少負面情緒的產生。

然而，在治療思覺失調的藥物之中，有幾種藥物的副作用可能會造成體重增加，像是「奧氮平Zyprexa」及「氯氮平Clozaril」，因此，若是在意體態身型的女性患者，在服用這些藥物之後，出現體重增加的情形時，可能也會造成自行停藥或減藥，這部分必須特別留意，另外，飲食之中，患有思覺失調症的患者，建議應該均衡飲食，減少攝取過多的垃圾食物或是高糖、精緻澱粉食物，像是蛋糕、餅乾及含糖飲料，都會使得血糖波動過快，影響情緒的起伏，並不利於病情的控制，但可以透過攝取適量的水果之中的甜味(每天2~3份水果為宜)，來獲得愉悅的滿足。

你，今天補鈣了嗎？

⬆️⬆️ 根據民國102年至105年「國民營養健康狀況變遷調查」最新結果來看，「鈣質」為國人攝取狀況最差的礦物質，男性 7 歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達 DRIs 的 38-58%， 女性 7 歲以上族群亦達 30-53%，幾乎是從孩童至高齡長者，無論男女都有「缺鈣」的健康問題，「補鈣」更是當務之急的全民運動。

國人的鈣質建議攝取量，10-12歲成長期的學童每日應攝取1000毫克鈣、13-18歲發育中的青少年則應攝取1200毫克鈣，成年人及高齡長者則是1000毫克的鈣質，攝取足夠的鈣質能夠幫助學童的骨骼及牙齒的建構。然而，「補鈣」需趁早，因為鈣質的吸收率會隨年齡層增加而下降，孩童的吸收率可達70-80%、成年人50%，到了老年時吸收率更低，因此，我們該如何從飲食中獲得足夠的鈣質以及避免其流失呢？

益生菌幾乎是家家必備的保健食品，我們的身體一定得需要補充益生菌嗎？益生菌的補充主要是幫助我們的腸道維持良好的菌相，70%的免疫細胞是存在於腸道，因此，把腸道顧好，連帶著你的免疫系統也會相對地運作較佳；而近年來更發現「腸-腦軸線」，意謂著腸道代表著第二大腦，更凸顯出腸道保健的重要性。

提供給大家幾個挑選益生菌產品的方向，需要有以下幾個特色：

• 益生菌的菌數要足夠：腸道裡所能定殖的菌數有限，所以說菌數並非越多越好，但足夠的菌數(建議菌數為20億-300億)比較能夠確保益生菌的定殖率，標榜高達1000億的菌數反而會造成益生菌之間互相排斥，其定殖率就有待商榷了。
• 留意無添加屎(糞)腸球菌：菌種也並非越多越好，相輔相成的益生菌比較有幫助，此外，留意是否添加有屎(糞)腸球菌用來濫竽充數，台灣於2018年7月份開始，益生菌產品不得添加這兩種益生菌喔！
• 具有順利通過胃酸抵達腸道的能力：選擇有專利包埋技術的益生菌產品，較能確保益生菌能抵抗胃酸的襲擊，順利抵達腸道定殖。
• 添加有益生質：益生菌要長得好，同樣的需要食物，而其食物就是「益生質」如多樣蔬菜水果的膳食纖維、寡糖、乳糖、菊糖等，當然「天天五蔬果」(3蔬2果)更可以保證你所食用的益生菌能夠發揮絕佳的作用。
• 選擇膠囊包裝，避免過多的調味劑、添加劑，甚至是香料：錠劑在打錠的高熱壓力的過程中會流失掉許多益生菌，因此，選擇膠囊或是粉劑為宜，但粉劑又須考量到適口性，可能會添加甜味劑、香料等，故膠囊形式為最佳的選擇。

吃了益生菌也不完全是萬靈丹，「正確的均衡飲食、足夠的蔬果以及水分攝取」(養好菌的關鍵)才是王道，但天天外食的朋友，補充好的益生菌不失為腸道保健的選擇之一唷！

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有興趣進一步了解的朋友，也可以參考這篇益生菌的文章唷！
https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/9952742

即使飲食日漸西化，但以「米食」為主食的民眾大有人在，而米的種類這麼多樣，到底該如何區分呢？而又各自有哪些特色及吃起來的口感有何不同呢？按照稻米的類型不同，台灣稻米主要可分為三大類，分別是：粳米、秈米、糯米。

1. 粳米的俗稱就是「蓬萊米」，粳米的形狀圓短，是我們最常吃的米種，煮熟後「有點黏又不會太黏」，Q軟適中，能夠輕易用筷子夾起米飯。
2. 秈米俗稱為「在來米」，秈米形狀細長、煮熟後吃起來口感硬硬的，較乾、較鬆、不黏，泰國米則就是屬於「秈米」的一種，營養師上次衛教糖尿病患者時，就有患者提到他改吃泰國米，比較不會上升血糖，老實說這到底是否有用呢？米食上升血糖的速度除了等一下會跟大家提到的「加工程度」的影響之外，還有「澱粉本身的結構」也會影響，也就是米食中其內的直鏈澱粉所佔的比例越多，表示支鏈澱粉佔得越少，升糖指數就會較低些。但其實只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食，升高血糖的速度都比同等份量的「全榖食物」來的快。

(節自於網路圖片)

這陣子鬧得沸沸揚揚的「咖啡有丙烯醯胺的致癌物」？人心惶惶，所以我們到底還能不能喝咖啡。

咖啡文化，在台灣幾乎一早或是下午人手一杯，提神幾乎脫離不了它，而在討論咖啡內的丙烯醯胺劑量有多少之前，我們先來看看這個丙烯醯胺到底是什麼東西。早在幾年前黑糖也被驗出有丙烯醯胺物質，而這個丙烯醯胺主要就是存在再有幾項特定的食品、加工過程等所會產生的物質，像是含有高量碳水化合物(單醣類像是葡萄糖、果糖等)以及少量蛋白質(天門冬胺酸)的特定食品，再經過高溫的加熱之下，兩者經過梅納反應而產生的物質，像是麵包、炸薯條、比薩、黑糖、榖片、咖啡等， 而早在1990年代，丙烯醯胺已被國際癌症研究中心(IARC)列為「2A類可能致癌物」，也就是在動物試驗證實可能致癌且具神經毒性，但流行病學證據不足以確定對人體有致癌性。無論是美國加州政府對於咖啡業者有明確的規範之外，歐洲也於今年度針對於丙烯醯胺有具體的作為。

我們來看一下歐盟的做法：

歐盟食品安全機構(EFSA)意識到丙烯醯胺對於致癌性的程度可能提高的關係，於去年開始予以規範，並於今年開始對於丙烯醯胺的規定將有更具體的約束力，包括油炸薯條等相關食品生產及加工過程，有更嚴格的規定，例如必須降低食用馬鈴薯澱粉的含量、油炸油煎的油溫不得超過168度等，且不僅止於油炸薯條，可能產生丙烯醯胺的食品都將一併作規範，像是烘焙製品的麵包、蛋糕，以及麥片、咖啡、嬰兒食品等，都在其規範的範圍內，並訂定各類含有丙烯醯胺食品的含量標準，每三年做一次檢討等。

美國食品藥物管理局(FDA)針對於咖啡內的丙烯醯胺有列出相關的規定：摘錄相關的原文

無論是平時講座的營養衛教或是糖尿病衛教的門診，常常可以聽到民眾問營養師說，我需不需要補充魚油呢？我還記得曾經聽過一位外國講者提及，若要他建議該補充哪些保健食品的話，他建議三樣：綜合維生素、益生菌及魚油。由此可知，魚油感覺是人人必備的好物阿！而我最近在找魚油相關的資料，意外的發現魚油目前已經有自費用藥(醫藥等級)，待我來詳細說明。

先來聊聊魚油對於人體的作用有哪些：

# 緩節發炎症狀：

魚油富含Omega-3脂肪酸，主要為EPA和DHA這兩種必需脂肪酸，無法由人體自行合成，必須由外界食物所攝取得到。

Omega-6多元不飽和脂肪酸(像是大豆油、花生油等)，在代謝過程中，會產生花生油四烯酸(AA)，而這個AA會去進一步代謝成前列腺素PGE2以及白三烯素LTB4，這兩者是發炎的傳導物，使身體趨於發炎狀態，而在攝取魚油之後，魚油中的EPA因結構和AA相似，所以可以互相競爭，進而取代掉AA，降低身體發炎反應，因此，魚油(EPA)這幾年在抗發炎的研究相當多，而Omega-3豐富的亞麻仁籽油雖須經過身體的代謝步驟才能轉換成EPA，但同樣地也具有抗發炎的效用。

空氣中的PM2.5 有夠可怕 

這幾年台灣空氣污染嚴重，時常空中就一片灰濛濛，能見度低。目前有許多研究都將矛頭指向「空氣汙染」會增加心血管疾病、肺部疾病、糖尿病、中風、失智症等的發生機率。空氣汙染其實是統稱，但我們這幾年所常聽到的「懸浮微粒」中的PM2.5，才是危害人們生命的Killer(殺手)。PM2.5為何這麼可怕？而這個PM指的又是什麼呢？PM (particulate matter) 就是懸浮微粒，漂浮且充斥於空氣中，屬於空氣汙染物之一，PM顆粒有大有小，而當懸浮顆粒的粒徑小於或等於2.5微米的粒子，就稱為「PM2.5」(通稱「細懸浮微粒」)，它的直徑不到髮絲粗細的1/28。一般來說，粒徑大於5微米的大顆粒灰塵，我們可以透過肺部纖毛的運動，經由咳嗽或吐痰將其排出體外，但當這麼細小的PM2.5，對於身體的危害就非常大，它可以躲過肺部的纖毛運動，抵達細支氣管，進而對於肺部造成嚴重的傷害，而原本就已經有氣喘、肺部疾病的人來說，更是一大致命的威脅！並且，PM2.5可以輕而易舉地穿過肺泡進入血液循環，進一步地危害身體的循環系統。 

根據台灣大學公衛學院的學術研究，並且刊登於2017年J Formos Med Assoc.國際學術期刊上( "Burden of Disease Attributable to Ambient Fine Particulate Matter Exposure in Taiwan." Journal of the Formosan Medical Association)，他們主要是利用空氣品質測站資料以及死亡資料評估台灣各縣市因為PM2.5所造成的慢性病死亡結果，資料顯示：2014年台灣有超過6000名的死亡人口是因為暴露於PM2.5的環境之下所造成的，其中包括有37.3%的比例是死於缺血性心臟病(2240名)，35.6%是死於中風(2140名)，20.8%是死於肺癌(1250名)，以及10.75%是死於慢性肺疾病(645名)；而且結果也發現PM2.5所造成的身體危害具有縣市差距之別，以空氣汙染嚴重的雲林來說，有超過21.8%的比例死於PM2.5所造成的上述四種慢性疾病；但在花蓮僅有8.7%。很多學術期刊是來自於國外的相關研究，而這主要是台灣自己本土的數據及調查研究，很值得列為參考資料。此外，加上2016年的十大死因排行，蟬聯35年的癌症再度排行第一，而「肺癌」更是癌症之中的首位，讓人不得不聯想到「肯定是和PM2.5空氣汙染相關」。

紫爆！PM2.5的標準等級

出門前看一下空氣汙染指標，PM2.5所達的指標級數

台灣國人很喜歡吃保健食品，拜老齡化所赐，許多人急於養生，不重視平時吃下的每一口飲食，而想透過服用高劑量的保健食品保養身體，這恐怕會讓您失望了！來自於美國科羅拉多大學 ( The Ohio State University Comprehensive Cancer Center )  團隊研究，刊載於 Journal of Clinical Oncology期刊內，而有興趣的民眾可以進一步去看原文 https://www.medicalnewstoday.com/articles/319083.php]。但結論就是：針對於有「抽菸的男性」若高劑量補充B群(特別是B6及B12)，反而會去提高罹患肺癌風險。

這結果其實一點也不意外，早在二十多年前國外的研究就有針對於吸菸的男性，給予beta-胡蘿蔔的補充，越高劑量的組別反而罹患肺癌的機率越高；而在幾年前也有研究針對於高劑量的維生素E給予補充，同樣發現反而會增加心血管疾病的風險，因此，這幾年你會發現鮮少在推廣攝取高劑量維生素E的保健食品，但是來自於天然蔬菜水果的豐富維生素及植化素具有抗氧化的作用，保護心血管疾病以及預防癌症，卻是不爭的事實(已經累積許多國內外的研究，不論是動物試驗或是人體試驗)。因此，營養師想與大家分享的概念就是，六大類飲食均衡，食物必須要多樣性 (特別是蔬菜及水果)，高劑量保健食品不再是仙丹。

以下提供給大家，上述提到的B群以及維生素E，來自於哪些天然食物，可以廣泛攝取。

A、維生素B群 (B-complex)：功能及食物來源如圖所示：

維生素B群之間，互相具有協同作用，避免吃單一高劑量B群。

(林俐岑營養師製圖)

營養師在診間時常被問到的前三名問題，惱人的脂肪肝，總是榜上有名！今天就要來告訴大家，如何透過飲食來擺脫脂肪肝所帶來的困擾。

我們的肝臟位於腹部右上1/4位置，是最大的消化器官，也是主要的解毒代謝的臟器，但除了解毒之外，它還有許多功能：參與身體三大營養素的代謝；製造膽汁，幫助脂肪乳化；血漿白蛋白的製造；合成抗凝血酶原(參與血液凝固)；蛋白質代謝所產生的有毒物質(氨)也需要透過肝臟的解毒步驟才可以排出體外；肝臟也具有免疫功能(網狀內皮細胞，可以吞噬外來病原菌)；肝臟也可以儲存肝醣、礦物質以及脂溶性維生素(ADEK)；處理衰老的紅血球等功能。所以，我只能說，顧好肝臟，基本的新陳代謝以及解毒排毒功能就不會太差。

而我們為何會有脂肪肝呢？我覺得脂肪肝應該跟三高皆屬於「飲食生活型態疾病」，也就是指你的飲食和生活作息出問題了！以下是常見造成脂肪肝的原因，想想看你符合了哪幾項呢？

 (網路截圖)

 喝酒 (時常應酬、總是下班後藉口舒壓飲酒)

 喜歡吃甜食、麵包、蛋糕、餅乾、糕點等 (精製麵粉及奶油製品)，甜飲料(含糖手搖杯)也容易引起脂肪肝

眼睛是我們的「靈魂之窗」，但卻常在不知不覺中就傷害了他。長時間近距離盯看著手機與電腦，都會讓我們的眼睛非常的疲憊，更何況是小孩呢？俐岑營養師這一兩年跑國小校園講座下來，發現兒童近視比率大幅度增加，全班有將近2/3的學生是近視的。拿著平板電腦看著冰雪奇緣的影片，往往都超過一小時，然後你會發現小孩將平板或手機越來越近，這時候你一定得多關心孩子的眼睛健康，如何從小保養孩子的眼睛視力呢？還有，長時間盯著電腦工作的人，眼睛到底該如何保養呢？

一、給予保健眼睛的營養素：

1. 維生素A：

基本上維生素A是構成「視網膜」上的感光細胞的基本營養素，缺乏維生素A的話，容易有「夜盲症」的產生，意味著，你進入到黑暗中，視覺無法快速恢復。此外，維生素A本身也可以幫助皮膚黏膜的修復，當然也有助於眼睛黏膜細胞分泌淚液，避免眼睛乾澀甚至是乾眼症，否則持續眼睛乾澀進一步可能就會造成角膜磨損而影響視力。食物中像是富含beta-carotene(胡蘿蔔素)的胡蘿蔔、南瓜、番薯、玉米等就可以適量攝取，在體內，胡蘿蔔素會依身體的需求轉換成維生素A。再者，就是食物本身就含有豐富的維生素A，像是肝臟類食物、蛋黃、全脂奶、深綠色蔬菜(如地瓜葉、菠菜等)，都可以預防眼睛乾澀。

不得不多提一下：「枸杞」，這個登上國際期刊的中藥材，的確可以舒緩眼睛的乾澀與不適(乾眼症)，更可以緩解眼睛的疲勞。家中若有孩子長時間近距離看書，可以準備些枸杞和菊花泡成的茶飲喝，舒緩孩子的眼壓以及疲勞。

2. 葉黃素、玉米黃素，幫你對抗藍光：

原文收錄於 https://udn.com/news/story/6868/2740109

【文／益安診所林俐岑營養師】 2017-10-05 12:10

先來聊聊哪些人容易有骨質疏鬆的健康問題？除了女性罹患機率比男性高之外，主要原因是女性有懷孕期、產期，以及更年期荷爾蒙變化等影響，這些都是造成骨質疏鬆的生理因素。此外，像是生活作息及飲食，例如：抽菸、幾乎不運動、大量喝黑咖啡、濃茶、加工製品、大魚大肉、過鹹食物等，都會造成骨鈣的流失，所以，骨質疏鬆也不是女性的專利，若是1位癮君子又每天狂喝黑咖啡，或者三餐外食的都會男性，其實骨質疏鬆發生的機率並不比同齡女性低。因此，「補鈣」幾乎已是全民運動，舉凡小孩長高所需的鈣質、懷孕及產後婦女的鈣質補充、中老年人的預防骨質疏鬆之外，鈣質扮演的角色不單單只是骨質的生合成與沉積，甚至在穩定血壓及情緒上面都有很好的輔助效果。

那麼我們該如何正確地補充鈣質呢？拚命吞鈣片就有辦法預防骨質疏鬆嗎？一般來說，兒童對於鈣質的吸收率70∼75％，成年人約為20∼40％，而老年人對於鈣質的吸收率恐低於20％，所以才有些老年人總抱怨都買鈣片吃了，為什麼骨質疏鬆狀況還是沒改善？這是因為本身生理的鈣質吸收率很低的緣故。

綠葉蔬菜打地基

我們一天到底該攝取多少鈣質才足夠呢？依照國人膳食營養素參考建議量來看，以成長期的學童來看，每日建議攝取量為1,000∼1,200毫克，19歲以上的成人，甚至是老年人則建議攝取1,000毫克，飲食調查統計國人每日從膳食所攝取得到的鈣質僅有500∼600毫克，所以除了鼓勵多吃富含鈣質食物，像是鮮奶、小魚乾、傳統板豆腐、蝦皮、黑芝麻、杏仁堅果等之外，鈣質吸收需要維生素D的幫忙，因此，可多攝取含有維生素D的魚類、雞蛋、奶製品等。

「秋分」為24節氣中的第16個節氣，在每年國曆的9月23日前後。這個節氣開始，晝夜調整為均分，而對於務農的農夫來說是準備作物收成的季節，也是秋高氣爽適合外出郊遊的好時節，而在身體上的養生方面也有很大的意義。雖然現在的氣候變化較以前驟劇，但人們若能順應時節，透過當令的盛產食材來滋養身體，較能讓身體的整體機能運作更為流暢。由於秋分開始之後，除了氣溫開始變涼之外，也較為乾燥，因此，對於以下三大族群的朋友們，營養師給予一些飲食上的建議：

一、患有呼吸道問題的人：

由於秋季氣溫變涼變乾燥的關係，容易讓本身患有呼吸道疾病的民眾，舊疾復發，像是患有氣喘、呼吸道過敏、老人小孩的慢性支氣管炎等，可能原本控制好，但一到了秋燥的時分，症狀日漸明顯，建議這類的民眾可以適量食用一些可以滋潤呼吸道、益肺潤燥的食材，像是白木耳(銀耳)、山藥、邱梨、蓮藕、蓮子等，都可以滋身養肺，溫補身體。銀耳本身有窮人燕窩的美名，富含多醣體、水溶性纖維、維生素及礦物質(特別是鈣質)，而在中醫的角度，銀耳性甘味平，對於肺燥、肺熱或是慢性支氣管炎都有其食療的效果，因此，像是平時可以善用壓力鍋將銀耳、紅棗、枸杞等食材，一同燉煮到入口即化的程度，即使是牙口狀況不佳的年長者，都非常適合享用，除了潤肺更可以提升免疫力，對抗病菌。此外，像是山藥又俗稱淮山，也是秋冬的當令食材，山藥在中醫領域是屬於上等藥材，也是常見食療「四神湯：薏苡仁、蓮子、芡實及山藥」以營養學的角度來看，山藥的營養價值高，每100公克山藥約有73大卡的熱量，其中含有碳水化合物12.8公克、蛋白質1.9公克、脂肪2.2公克，且有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素如鋅、銅等。所以在秋季開始，可以將山藥、胡蘿蔔、枸杞與川燙過的排骨或是雞腿一起燉煮，在6大食物分類中，山藥屬於全穀根莖類而非蔬菜類，食物代換的分量上，可取代部分主食，每110公克的山藥約為一份主食，約等於1/4碗白飯，勿當作蔬菜大量食用，特別是需要控制血糖的民眾，並且山藥屬於高鉀食物，故患有腎病的民眾需酌量小心食用，以免造成腎臟負擔。山藥中所富含的皂苷為製造女性荷爾蒙的前驅物，建議更年期婦女可適量食用山藥料理（像是山藥豆漿飲、山藥白果燉雞湯等），能緩解更年期熱潮紅、脾氣暴躁等不適症狀。此外，像秋季食材的栗子、蓮子、蓮藕也同屬於全榖根莖類主食，若有攝取的話，同樣務必減少米飯、麵條主食的攝取喔！

二、腸胃道敏感、皮膚敏感的人：

【尿酸困擾，飲食有解了！】

       這幾天颱風的關係，外環氣流讓天氣沒有上週那麼炎熱，但這夏天你們有沒有多補水阿！
身邊好多朋友還有診所的患者，好多都發現尿酸都超過標準值了！夏天和冬天都是痛風的好發季節，夏天因為大量流汗若水份未適時補充，這時候尿酸代謝不出去，濃度就提高了；而冬天則是不覺得流汗，水份的攝取不足，同樣也是濃縮了尿酸的濃度。尿酸濃度高不代表一定會造成痛風，有人尿酸濃度都8.0(標準7.4)，仍未有結晶產生未覺得痛而不理會，但有些人在臨界值就痛的哇哇大叫了！尿酸除了本身代謝體質的關係，另一部份和飲食很有高度相關。啤酒、海鮮類、魚干、大魚大肉高蛋白質食物、肥肉、火鍋湯底、油炸食物、含糖飲料等飲食模式容易誘發尿酸濃度提高，但若已在痛風的人，豆製品、香菇、豆芽類等就真的要少吃，但可別一開始就對黃豆製品很有成見唷～我曾看過常吃控肉及喝啤酒的阿伯，卻一直嚷嚷著說：豆干害他痛風，這真的是本末倒置了！而尿酸濃度飆高還尚未痛風發作，可別輕忽這症狀，已經有許多研究證實高尿酸血症會提高心血管疾病的發生率，這已經顯示出身體處於長期發炎的狀況，多攝取些抗氧化的蔬果解救吧！各色蔬果紅黃綠紫白，廣泛攝取，將有助於身體消炎，控制尿酸，預防痛風。

      今天自製解渴的檸檬水，加了一些些上週買的蜂蜜，用玻璃瓶裝著，雖有些重量，但安心且放心。大家不訪也可以喝些檸檬水，補充水份之外，食肉族其實是尿酸好發的高危險族群，除了多攝取蔬果(基本蔬菜三份+水果兩拳頭)之外，也可以喝檸檬水平衡一下身體，對於您的尿酸老問題可能有解喔！

若有容易胃痛的朋友建議不要空腹喝檸檬水喔！

原文刊載於：http://nutrition28.pixnet.net/blog/post/215080199-%E3%80%90%E7%89%B9%E8%BC%AF%E9%82%80%E7%A8%BF%E3%80%91%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E7%87%9F%E9%A4%8A%E4%B8%8D%E5%8F%AA%E9%86%A3%E7%AE%A1%E7%90%86%EF%BC%8C%E4%BA%94%E5%80%8B%E5%8E%9F

文/ 林俐岑 營養師 / 糖尿病衛教師

這幾年台灣的糖尿病盛行率節節攀升，成年人已經高達11.8%，將近有230萬人罹患糖尿病，而且數據顯示，近七成的糖尿病友血糖控制並未達到標準（糖化血色素標準建議小於7%），這會引起許多併發症，所以控糖是糖尿病友的首要任務！不過，除了控糖以外，糖尿病友常常忽略了血脂、血壓等問題，這三高加成起來對健康的傷害可是無與倫比，所以糖友在飲食控制上應該更有效率，掌握「少糖、少鹽、適當油量、高纖、多乳清蛋白」的五個要點，積極地控制好血糖。

少糖控總醣

糖尿病患者的重點第一要務就是要計算好一天的總「醣」量，將能吃的醣量分配到一天的餐食中，而且還要減少精緻糖的攝取，依照世界衛生組織的建議，精緻糖一天要少於10%總熱量，而最佳更要少於5%，因為精緻糖會是血糖的殺手，更進一步造成心血管疾病，早在2008的大型世代研究中就發現，血糖控制不好，HbA1c增加1%，心肌梗塞風險就增加8%，所以糖尿病友要健康，第一件事情先控制好「醣」。

2017-02-18

圖、文／林俐岑

癌症一直是國人十大死因排名之首。民眾在得知罹患癌症後，多半出現不敢置信、難掩絕望失落的表情，盼望能從醫師或是營養師口中獲得一線希望。

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  南瓜豆漿飲。 （照片提供／林俐岑）

癌友的家屬也會非常著急及焦慮，不少人常會聽信親朋好友的熱心建議，購買保健食品或是遍尋抗癌偏方，但其實對於已經罹癌且已接受化放療的患者而言，攝取「足夠的熱量及蛋白質食物」才是提升自我免疫力的最好方法，也是最基本的原則。

然而，化療患者要面臨的最大挑戰就是化療後的副作用，包括噁心、嘔吐、味覺改變、口腔黏膜破損等，進而出現吃不下、胃口不佳及食慾不好等狀況，以致體重下降或是白血球數量過少，嚴重影響到其抵抗力，或是營養不良等問題。所以，千萬別本末倒置，未補足身體所需的營養，就急著吞進一堆保健食品。

2017-01-07

文／林俐岑

現代人三餐不定時定量，飲食不均衡，每天吞著好幾顆的保健食品當作保命丸。目前台灣最常食用的保健食品多半為維生素C、綜合維他命、綜合維生素B群、魚油等，特別在季節交替時，更有些民眾會攝取高劑量的維生素C來預防感冒。

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  ▲一顆芭樂就可以滿足一整天維生素C的需求。（記者林惠琴攝）

日前居家營養訪視的個案中，有一位個案的家屬年約80歲的老先生，拿出了他平時服用的保健食品及藥品，包括降血壓藥及軟便劑，保健食品有近5種，大多是兒女的孝心。

老先生表示，他每天會服用10顆維生素C（每顆劑量是680mg，10顆高達6800mg）。我聽了非常驚訝，再次確認我沒聽錯。服用高劑量的維生素C真的能預防感冒嗎？感冒的病毒株種類眾多，想透過高劑量的維生素C來預防感冒，多半是想透過提升自我免疫力來對抗病毒，但有許多研究指出，即使是攝取超過1000mg的維生素C，對於預防感冒是否有效？至今仍無一致性的研究結果；已經出現感冒不舒服症狀的人也沒有直接證據可以證實能夠緩解感冒症狀。

2016-11-26

文／林俐岑

你是否時常會感到胸悶、心律不整、肌肉無力、疲倦、睡眠障礙、焦慮等症狀，看了新陳代謝科、心臟科、精神科等醫師後，卻發現其實是「自律神經失調」。

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  焦慮、煩躁時，需要慎選食物，以免身心負荷更大；圖為情境照，圖中人物與本文無關。

自律神經是我們身體內不受大腦控制的一種神經，由交感神經與副交感神經構成，廣泛分布且兩者的作用通常是相反的，並依身體的狀況相互調節。

交感神經的作用類似於加油的情形，而副交感神經對器官的作用則像是踩煞車，讓身體能維持一個穩定及平衡的狀態。

2016-10-30

圖‧文／林俐岑

台灣正邁向老齡化社會，政府及民眾也非常重視長照居家照護的議題。臨床上，常常可以發現臥床長者的腸胃道問題很多，例如：長期腹瀉、便秘等，通常需要加強蔬果的攝取分量、多喝水，並搭配腸道按摩改善；不過相形之下，最棘手的問題是長期腹瀉。

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  利用高纖蔬果搭配無糖優格、開水及堅果，打成順暢蔬果優格飲。（照片提供／林俐岑）

居家營養師若到個案家中，通常會先了解個案平日飲食以及用藥，因為有些藥物的副作用會造成腹瀉。若排除藥物的因素後，仍持續腹瀉，則需進一步了解個案的其他生理狀況或是到醫院做檢查，例如是否有腸道發炎、腸胃型感冒（通常會伴隨其他感冒症狀）等情形。

若個案是採用管灌商業配方餵食的話，可能也需要考慮到是否個案家屬未依照商業配方建議方式沖泡，造成配方濃度過濃而引起腹瀉。