林俐岑營養師的小天地

現代人生活壓力大，需要工作的媽媽們，如何兼顧好工作與家庭呢？時間都不夠用了，怎麼有效率地保養自己呢？

同樣身為蠟燭兩頭燒的我，給自己一個很重要的觀念，一定要先把自己照顧好，才有辦法去照顧家人。年輕時稍微熬夜一下，隔天體力各方面都還很好，現在年過四十了，實在是不敢像大學年輕時那樣拼命燃燒，但很多時候我的工作一排下來，清晨空檔先處理未完成的文案工作，早上和下午診所衛教，晚上講座，滿滿的行程，回家後繼續忙孩子的事情，沒有好體力實在是很難持續下去，若是遇到月兒來的期間，沒有好好保養的話，不僅體力差，連氣色都慘白。

當然好體力的維持不是靠單一食物就能達到的，而是需要從飲食及生活作息做調整，「均衡飲食」為根本，盡可能增加食物的多樣性，還有千萬不要熬夜，以及增加活動量，像我幾乎沒有時間去健身房報到，但我透過快走的方式來提高代謝，另外也跟大家分享一款我自己試飲快三週的 #雪力旺，它是一款全方位補養液，含有多種微量元素、維生素B群，促進新陳代謝、精神旺盛；裡頭含有DL-蛋胺酸，蛋胺酸又稱為甲硫胺酸，是人體必需胺基酸之一，可以參與蛋白質合成與代謝，能夠滋補強身、增強體力；裡頭更含有女性朋友最需要的鐵，擁有活力、好氣色，幫助我營養補給及健康維持。

前陣子工作壓力大，躺在床上，但心裡還想著工作上的事，腦子卻越想越清楚，時常不注意拖延了睡眠時間，有天照了鏡子真的被自己嚇到，對於太久沒有照顧的外表，真該好好保養美容一下，讓氣色美麗起來!

深刻體會到果然不能熬夜呀！於是我趕緊調整生活作息，讓自己好好的睡一覺，寧可早起也不要晚睡阿，連續幾天下來，睡前無論是吃的或擦的保養品，都能夠透過良好的睡眠品質來獲得改善，跟我在診所一起工作的小護士都發現，我的氣色好很多。難怪人家會說「世上沒有醜女人，只有懶女人！」勤快地保養還是有機會讓自己由內到外光彩煥發，但也需要用對方法，「均衡飲食、搭配上日常保養，以及正常的生活作息」，是我健康維持與青春美麗的秘訣喔！

均衡飲食是日常的基本功，而且攝取足夠富含植化素和維生素C的蔬果很重要，可以幫助維持美麗、水潤亮顏，但光是這樣還不夠喔，建議可以額外補充具有機能性的膠原蛋白產品，會是比較有效率的方式。

市售的膠原蛋白產品琳瑯滿目，到底要怎麼挑選呢？俐岑食用一段時間的「睡了美-白藜蘆醇胜肽膠原蛋白粉」，透過睡美容覺的方式，邊睡邊保養，讓你隔天起床容光煥發，水潤Q彈，美麗看得見，最主要是它有以下幾個機能性成分：

這幾年受疫情影響，都沒辦法去日本遊玩，老實說有時還真想念日本當地的食物阿！想念的時候就自己煮來吃，若你也喜歡日式料理的話，應該也有發現日本人很會運用發酵食品來製備料理食物，讓食物像施了魔法般得好吃，也更具風味。

日本料理常運用的發酵食品，像是味噌、塩麴、納豆等等，平時若能食用一些發酵製品能夠維持身體健康喔！今天就要來跟大家分享我平時家裡常運用的發酵製品，就是「塩麴」和「味噌」。台灣人料理比較常使用的調味料多半是味精或是鹽巴，但是日本人很常使用塩麴，這是日本在江戶時代就有記載使用的傳統萬用調味料。

塩麴是什麼呢？就是將米和鹽混和發酵而成的天然調味料，因發酵產生天然酵素，能夠帶出自然的甜味及鮮味，再結合鹽巴的鹹味，讓食物在料理之後，讓口感及風味更具層次而非死鹹，而且讓我覺得更棒的部分就是，塩麴可以用來軟化肉質、去腥味、維持肉質彈性等好處，相信很多媽媽們在料理肉類食物的時候，最常聽到孩子或是長輩抱怨說：肉好硬、好柴、咬不動等，除了挑選肉類較嫩的部位之外，這時候就需要塩麴的幫忙，我們家比較常吃雞胸肉，在煮雞肉料理的時候，我會先加入「穀盛有機塩麴」冷藏靜置3-4小時之後，拿出來搭配其他蔬菜一起料理或是直接煎都非常好吃，而且不需要再添加鹽巴或味素，可以達到減少調味料的效果唷！

穀盛擁有70年的專業釀造與食品研發技術，承襲日本傳統的釀造食品精神，以最天然的方式、專業技術、科學化的設備生產出塩麴，「穀盛有機塩麴」是選用台灣高品質的有機米和鹽混合發酵而成，成分很單純，就是台灣有機米、水、塩及釀造酒精，無添加防腐劑、味素、人工甘味劑，料理食用起來非常放心。另外，穀盛有機塩麴是使用非加熱生產技術，保有天然活酵素，經過完整的發酵熟成過程，讓原料養分可以完全釋放，並且運用溫控系統，維持產品品質及穩定度，方便使用於各種料理。

除了可以用來鹽漬蔬菜像是涼拌小黃瓜等，不會過鹹而且吃起來可以保持口感的清脆度，另外，用於肉類、魚類的前置備更是具有軟化肉質、去腥味、提升鮮味，同時也有保濕以及達到減鹽的效果，甚至還可以用在烘焙中，增加麵團的保水度及延展性，用途真的很廣，所以自從我家使用「穀盛有機塩麴」之後，已經很久沒用鹽巴了，只要料理施點魔法就可以得到孩子們的稱讚，真的超級值得。

［輕清暢］啟動你的順暢力，植萃高纖凍 外食族超給力｜高纖維食物膳食纖維有酵應援

現代人多外食，但外食三高一低「高油、高精製澱粉、重口味、低纖維」的飲食型態很常見，舉凡早餐的鐵板麵配奶茶、午餐的雞排便當配含糖飲料，再到晚餐的大滷麵，一天下來所攝取到的纖維量，可能連一碗的份量都不到，再加上運動量不足，很多人因此每次上廁所就嗯嗯卡卡，大腹便便，甚至還會大到懷疑人生，此時的你該補充膳食纖維了。

排便不順不是只有心情不美麗而已，可是會對健康造成影響喔！

「膳食纖維」是什麼呢？

隨著年紀的增長，可能因為時常沒有注意飲食的挑選，或是生活型態沒有去做調整，你會感覺好像代謝越來越慢，大腹便便，甚至難纏的脂肪越跟越緊，甩也甩不掉。以前二三十歲的時候都覺得什麼新陳代謝慢，想說這應該離我很遙遠，但邁入四十大關後，很明顯的感受就是體力不佳，以前大學熬夜唸書，隔天都依舊神采奕奕，現在只要半夜被孩子吵醒睡不好，隔天就會有很明顯的疲憊感，而且新陳代謝也感覺變慢了！

我們體內有許多酵素系統(消化酵素、代謝酵素等)，在代謝中扮演極為重要的角色，能夠幫助我們調節生理機能、消化代謝，但是隨著年紀增長，這些酵素的合成量會減少，你可能會感受到消化不良或是體重管理成效不佳，這時候倒是可以適時補充一些含有酵素的天然萃取食品。

天然蔬果食物中含有許多酵素，但很可惜的在熱烹調後，酵素會受熱而破壞，因此，雖然你天天三蔬二果你還是會覺得怎麼好像少了什麼？就像車子還是會運轉，但怎麼好像老年拖車運行的很慢。

日常生活中我們除了調整飲食及生活作息之外，也建議一定要有運動的習慣，不僅能夠增肌減脂，也能夠讓我們的新陳代謝加快，對於體重管理也較有成效。此外，俐岑這陣子每天也額外補充一款【effité】雙酵輕孅飲，明顯感受到對身體帶來的效益。

【effité】雙酵輕孅飲，裡面含有兩大主要成分「祕魯印加豔果」及「果后山竹」，嚴選生長於安地斯山脈海拔三千公尺的印加艷果，更有「生命火種」之稱，主要含有多種營養素及活性物質，透過酵母菌、乳酸菌、醋酸菌專利三階段式的發酵技術、細化分子，萃取出關鍵活性成分，能夠促進身體新陳代謝與健康維持，而且這個原料成分非常厲害，榮獲四項國際原料發明獎的殊榮。

法國這個優雅的國家，總是可以在電影中看到法國女人抱著長長的法棍走在路上，「法棍」是法國麵包文化中，最具代表的食物之一。還記得以前和朋友在閒聊的時候，談到法國麵包，大家總笑稱說「法國女人肯定是因為吃法棍所以才能維持苗條的身材！」，我們台式的傳統甜餡高熱量麵包，若是這樣天天吃的話，吃下來肯定胖了一圈！

會做烘焙的人對於麵包的製作流程一定不陌生，以前我比較有空的時候，就會去私廚跟老師學做麵包，老師時常與我們分享做麵包的心得，就有提到：「法棍」是一款不需要添加任何油脂，而且需要長時間發酵製作而成的歐式麵包。相較於目前市售的台式麵包來說，同樣重量的情況下，法棍的整體熱量相對減少許多。

在台灣，知名法國食品品牌PAUL，相信大家並不陌生，他們家除了烘焙甜點之外還有非常多樣且豐富的歐洲餐點可以享用，在PAUL的店裡用餐無疑是一種美食享受。此外，PAUL的法國麵包也是非常有名，主要是因為嚴格要求麵粉品質，採用法國獨家契作T65冬麥，不添加任何一滴油脂，成分原料非常單純，麵團以低溫長時間發酵18個小時，經過這樣的發酵過程可以自然產生乳酸，減少食用後胃酸的過度分泌與刺激性，PAUL的法國麵包口感外脆內軟，細細咀嚼吃得出麥香，而且麵包的保濕性佳，好撕咬，不會像有些市售的法國麵包難咀嚼也不好消化。

法國獨家契作的T65冬麥原料，富含高比例的營養價值，有別於一般市售的法國麵包，也是因為選用優質的原料成分與獨家發酵及烘焙技術，讓PAUL的法國麵包，更能呈現出法國道地的風味與健康。

從事居家營養師多年，營養師看過許多個案，因為種種因素而影響到營養狀態，像是很多長輩因為牙口狀況、咀嚼吞嚥能力受限等問題，或是因為消化吸收能力減弱，影響到整體營養素的利用，特別是在熱量及蛋白質攝取不足的情況下，會使得長輩的肌肉嚴重流失，造成體力不佳，甚至常常會覺得提不起勁，力不從心。

長輩的飲食，每日均衡攝取六大類食物非常重要，這其中又以蛋白質食物更為優先務必要攝取足夠，像是乳製品、豆漿、豆腐、毛豆、雞蛋、魚類、雞肉、里肌肉等，都有豐富的蛋白質，到底為什麼蛋白質食物這麼重要呢？

這是因為蛋白質在三大營養素之中，最主要參與組織的建構與修補，幫助肌肉生長，以及調節生理機能，並促進新陳代謝。在攝取富含蛋白質的食物之後，在胃部會經過胃蛋白酶部分分解，再到小腸進行完全地消化，分解成最小單位的胺基酸，而這些胺基酸會被運送到身體各個部位去合成及建構組織，或是有些受損的部位去做修補，幫助身體調節生理機能，也參與體內防護力的運作，所以當蛋白質食物攝取不足，就容易出現體力不佳，也沒有足夠的防禦能力來對抗外在惡劣環境。

想要攝取足夠的蛋白質食物並不困難，但是對於有些人來說就會非常吃力，像是消化吸收狀況不佳的人、體力不佳的長輩、或是術後的個案等，這些比較脆弱的族群，需要特別呵護及照護，就會比較建議選擇給予「胺基酸營養液」的補充。

蛋白質食物屬於大分子，需要3~6小時長時間經過消化道的消化、吸收，而「胺基酸」是蛋白質事先經過水解的形式，也就是消化道吸收的最小分子，攝取胺基酸液後，能夠於消化道直接吸收利用，無須再經過冗長的消化過程，所以對於急迫需要改善營養狀態的脆弱族群，像是術後病人、臥床體力不佳長輩等，能夠快速吸收胺基酸，在體內就可以立即發揮作用，幫助病後的補養。

你最熟悉的減醣吐司味道，重磅回歸！

一直推廣減醣飲食的我，早已將這樣的飲食習慣融入我的日常。從幾年前出了一本「減醣烘焙」書籍之後，深深地影響許多想追求健康、減醣烘焙的朋友們，許多朋友私訊我，跟我分享減醣烘焙讓他在烘焙路上調整為更健康的模式，因此，我深信對的事情值得我堅持推廣下去。

但是並不是所有人都喜歡動手做烘焙，或是家裡的設備有限，所以也有非常多的朋友跟我說：「營養師，有沒有推薦的減醣烘焙製品，可以讓我們直接買得到。」

這次俐岑與同是媽媽的主廚，一起聯手推廣減醣烘焙的健康製品「歐卡蘿」，絕對是你之前所吃到的熟悉口感及味道。舉凡減醣豆渣吐司系列，像是經典原味、核桃葡萄、蔓越莓等，還有減醣豆渣貝果系列、減醣歐包系列等，值得您再次回味。

現代人工作忙碌，三餐老是在外，許多人為了方便，每天早餐都是吃麵包配奶茶，午餐為了趕時間，隨便點個炸雞排便當；晚餐可能就是吃個肉羹麵或是滷味，甚至還吃鹹酥雞當宵夜，餐餐高精緻澱粉(或高糖)、高油脂、高熱量、低纖維的飲食模式，長期下來卻賠上了健康，但忙碌之餘，我們其實只要留意一些飲食的選擇技巧，還是可以為每天的健康加點分。

身為二寶媽又是一名營養師的我，每天的行程都非常滿，有時候趕著送孩子上學又得趕著去診所工作，我習慣為自己準備一份簡單又營養的早餐，吃對早餐能夠讓我們反應靈活，所以最好有豐富的蛋白質食物，搭配上富含纖維的穀物，我以往會泡燕麥豆漿粥加些堅果，但有時候也想要有些變化。

這陣子發現了金車的「穀沛什穀豆奶系列」，讓我躍躍欲試，這系列有兩種口味，「原味」及「水果口味」兩種，無論原味或是水果口味，皆是以非基因改造的豆奶為基底，搭配上多種穀物，像是麥芽、糙米、紅薏仁、燕麥，使用專業穀物原粒膨發技術，完整保留穀物原始的營養素，非常符合我平時在推廣吃好澱粉「原態型-全穀雜糧食物」的概念，獨立包裝，每包的熱量約150大卡，更可以攝取到約1.5公克的膳食纖維以及180毫克的鈣質，符合現代人的營養需求。

後疫情時代，一切似乎回歸正常，但看不見的風險其實都存在著。隨著孩子回歸校園，媽媽的操心並沒有隨之減少，總是叮嚀著孩子要勤洗手，口罩不離口，但是自身的防護力還是得從基本功做起，均衡飲食、良好的生活作息及適量的運動都能幫助我們提升防護力。

我家兩個寶貝從小就是母奶寶寶，不得不說，抵抗力真的有比較好！母奶中除了有抗體之外，還有珍貴的乳鐵蛋白，能夠和體內的鐵螯合，參 與新陳代謝，還有非常多的文獻研究支持，乳鐵蛋白具有防禦對抗外來敵人的作用。

我家弟弟從出生喝母奶持續喝到了第三個年頭，但我最近真的很想功成身退了，如何延續母奶的保護力呢？在醫生朋友的介紹之下，認識了這項產品「中化健康生技」的「乳鐵多益EX6」，現在我家弟弟早上都習慣吃個2錠(20KG以上的兒童及成人每日建議食用3錠)，補充足量的乳鐵再出門上學。