林俐岑營養師的小天地

［輕清暢］啟動你的順暢力，植萃高纖凍 外食族超給力｜高纖維食物膳食纖維有酵應援

現代人多外食，但外食三高一低「高油、高精製澱粉、重口味、低纖維」的飲食型態很常見，舉凡早餐的鐵板麵配奶茶、午餐的雞排便當配含糖飲料，再到晚餐的大滷麵，一天下來所攝取到的纖維量，可能連一碗的份量都不到，再加上運動量不足，很多人因此每次上廁所就嗯嗯卡卡，大腹便便，甚至還會大到懷疑人生，此時的你該補充膳食纖維了。

排便不順不是只有心情不美麗而已，可是會對健康造成影響喔！

「膳食纖維」是什麼呢？

隨著年紀的增長，可能因為時常沒有注意飲食的挑選，或是生活型態沒有去做調整，你會感覺好像代謝越來越慢，大腹便便，甚至難纏的脂肪越跟越緊，甩也甩不掉。以前二三十歲的時候都覺得什麼新陳代謝慢，想說這應該離我很遙遠，但邁入四十大關後，很明顯的感受就是體力不佳，以前大學熬夜唸書，隔天都依舊神采奕奕，現在只要半夜被孩子吵醒睡不好，隔天就會有很明顯的疲憊感，而且新陳代謝也感覺變慢了！

我們體內有許多酵素系統(消化酵素、代謝酵素等)，在代謝中扮演極為重要的角色，能夠幫助我們調節生理機能、消化代謝，但是隨著年紀增長，這些酵素的合成量會減少，你可能會感受到消化不良或是體重管理成效不佳，這時候倒是可以適時補充一些含有酵素的天然萃取食品。

天然蔬果食物中含有許多酵素，但很可惜的在熱烹調後，酵素會受熱而破壞，因此，雖然你天天三蔬二果你還是會覺得怎麼好像少了什麼？就像車子還是會運轉，但怎麼好像老年拖車運行的很慢。

日常生活中我們除了調整飲食及生活作息之外，也建議一定要有運動的習慣，不僅能夠增肌減脂，也能夠讓我們的新陳代謝加快，對於體重管理也較有成效。此外，俐岑這陣子每天也額外補充一款【effité】雙酵輕孅飲，明顯感受到對身體帶來的效益。

【effité】雙酵輕孅飲，裡面含有兩大主要成分「祕魯印加豔果」及「果后山竹」，嚴選生長於安地斯山脈海拔三千公尺的印加艷果，更有「生命火種」之稱，主要含有多種營養素及活性物質，透過酵母菌、乳酸菌、醋酸菌專利三階段式的發酵技術、細化分子，萃取出關鍵活性成分，能夠促進身體新陳代謝與健康維持，而且這個原料成分非常厲害，榮獲四項國際原料發明獎的殊榮。

法國這個優雅的國家，總是可以在電影中看到法國女人抱著長長的法棍走在路上，「法棍」是法國麵包文化中，最具代表的食物之一。還記得以前和朋友在閒聊的時候，談到法國麵包，大家總笑稱說「法國女人肯定是因為吃法棍所以才能維持苗條的身材！」，我們台式的傳統甜餡高熱量麵包，若是這樣天天吃的話，吃下來肯定胖了一圈！

會做烘焙的人對於麵包的製作流程一定不陌生，以前我比較有空的時候，就會去私廚跟老師學做麵包，老師時常與我們分享做麵包的心得，就有提到：「法棍」是一款不需要添加任何油脂，而且需要長時間發酵製作而成的歐式麵包。相較於目前市售的台式麵包來說，同樣重量的情況下，法棍的整體熱量相對減少許多。

在台灣，知名法國食品品牌PAUL，相信大家並不陌生，他們家除了烘焙甜點之外還有非常多樣且豐富的歐洲餐點可以享用，在PAUL的店裡用餐無疑是一種美食享受。此外，PAUL的法國麵包也是非常有名，主要是因為嚴格要求麵粉品質，採用法國獨家契作T65冬麥，不添加任何一滴油脂，成分原料非常單純，麵團以低溫長時間發酵18個小時，經過這樣的發酵過程可以自然產生乳酸，減少食用後胃酸的過度分泌與刺激性，PAUL的法國麵包口感外脆內軟，細細咀嚼吃得出麥香，而且麵包的保濕性佳，好撕咬，不會像有些市售的法國麵包難咀嚼也不好消化。

法國獨家契作的T65冬麥原料，富含高比例的營養價值，有別於一般市售的法國麵包，也是因為選用優質的原料成分與獨家發酵及烘焙技術，讓PAUL的法國麵包，更能呈現出法國道地的風味與健康。

從事居家營養師多年，營養師看過許多個案，因為種種因素而影響到營養狀態，像是很多長輩因為牙口狀況、咀嚼吞嚥能力受限等問題，或是因為消化吸收能力減弱，影響到整體營養素的利用，特別是在熱量及蛋白質攝取不足的情況下，會使得長輩的肌肉嚴重流失，造成體力不佳，甚至常常會覺得提不起勁，力不從心。

長輩的飲食，每日均衡攝取六大類食物非常重要，這其中又以蛋白質食物更為優先務必要攝取足夠，像是乳製品、豆漿、豆腐、毛豆、雞蛋、魚類、雞肉、里肌肉等，都有豐富的蛋白質，到底為什麼蛋白質食物這麼重要呢？

這是因為蛋白質在三大營養素之中，最主要參與組織的建構與修補，幫助肌肉生長，以及調節生理機能，並促進新陳代謝。在攝取富含蛋白質的食物之後，在胃部會經過胃蛋白酶部分分解，再到小腸進行完全地消化，分解成最小單位的胺基酸，而這些胺基酸會被運送到身體各個部位去合成及建構組織，或是有些受損的部位去做修補，幫助身體調節生理機能，也參與體內防護力的運作，所以當蛋白質食物攝取不足，就容易出現體力不佳，也沒有足夠的防禦能力來對抗外在惡劣環境。

想要攝取足夠的蛋白質食物並不困難，但是對於有些人來說就會非常吃力，像是消化吸收狀況不佳的人、體力不佳的長輩、或是術後的個案等，這些比較脆弱的族群，需要特別呵護及照護，就會比較建議選擇給予「胺基酸營養液」的補充。

蛋白質食物屬於大分子，需要3~6小時長時間經過消化道的消化、吸收，而「胺基酸」是蛋白質事先經過水解的形式，也就是消化道吸收的最小分子，攝取胺基酸液後，能夠於消化道直接吸收利用，無須再經過冗長的消化過程，所以對於急迫需要改善營養狀態的脆弱族群，像是術後病人、臥床體力不佳長輩等，能夠快速吸收胺基酸，在體內就可以立即發揮作用，幫助病後的補養。

你最熟悉的減醣吐司味道，重磅回歸！

一直推廣減醣飲食的我，早已將這樣的飲食習慣融入我的日常。從幾年前出了一本「減醣烘焙」書籍之後，深深地影響許多想追求健康、減醣烘焙的朋友們，許多朋友私訊我，跟我分享減醣烘焙讓他在烘焙路上調整為更健康的模式，因此，我深信對的事情值得我堅持推廣下去。

但是並不是所有人都喜歡動手做烘焙，或是家裡的設備有限，所以也有非常多的朋友跟我說：「營養師，有沒有推薦的減醣烘焙製品，可以讓我們直接買得到。」

這次俐岑與同是媽媽的主廚，一起聯手推廣減醣烘焙的健康製品「歐卡蘿」，絕對是你之前所吃到的熟悉口感及味道。舉凡減醣豆渣吐司系列，像是經典原味、核桃葡萄、蔓越莓等，還有減醣豆渣貝果系列、減醣歐包系列等，值得您再次回味。

現代人工作忙碌，三餐老是在外，許多人為了方便，每天早餐都是吃麵包配奶茶，午餐為了趕時間，隨便點個炸雞排便當；晚餐可能就是吃個肉羹麵或是滷味，甚至還吃鹹酥雞當宵夜，餐餐高精緻澱粉(或高糖)、高油脂、高熱量、低纖維的飲食模式，長期下來卻賠上了健康，但忙碌之餘，我們其實只要留意一些飲食的選擇技巧，還是可以為每天的健康加點分。

身為二寶媽又是一名營養師的我，每天的行程都非常滿，有時候趕著送孩子上學又得趕著去診所工作，我習慣為自己準備一份簡單又營養的早餐，吃對早餐能夠讓我們反應靈活，所以最好有豐富的蛋白質食物，搭配上富含纖維的穀物，我以往會泡燕麥豆漿粥加些堅果，但有時候也想要有些變化。

這陣子發現了金車的「穀沛什穀豆奶系列」，讓我躍躍欲試，這系列有兩種口味，「原味」及「水果口味」兩種，無論原味或是水果口味，皆是以非基因改造的豆奶為基底，搭配上多種穀物，像是麥芽、糙米、紅薏仁、燕麥，使用專業穀物原粒膨發技術，完整保留穀物原始的營養素，非常符合我平時在推廣吃好澱粉「原態型-全穀雜糧食物」的概念，獨立包裝，每包的熱量約150大卡，更可以攝取到約1.5公克的膳食纖維以及180毫克的鈣質，符合現代人的營養需求。

後疫情時代，一切似乎回歸正常，但看不見的風險其實都存在著。隨著孩子回歸校園，媽媽的操心並沒有隨之減少，總是叮嚀著孩子要勤洗手，口罩不離口，但是自身的防護力還是得從基本功做起，均衡飲食、良好的生活作息及適量的運動都能幫助我們提升防護力。

我家兩個寶貝從小就是母奶寶寶，不得不說，抵抗力真的有比較好！母奶中除了有抗體之外，還有珍貴的乳鐵蛋白，能夠和體內的鐵螯合，參 與新陳代謝，還有非常多的文獻研究支持，乳鐵蛋白具有防禦對抗外來敵人的作用。

我家弟弟從出生喝母奶持續喝到了第三個年頭，但我最近真的很想功成身退了，如何延續母奶的保護力呢？在醫生朋友的介紹之下，認識了這項產品「中化健康生技」的「乳鐵多益EX6」，現在我家弟弟早上都習慣吃個2錠(20KG以上的兒童及成人每日建議食用3錠)，補充足量的乳鐵再出門上學。

身為營養師多年，一直以來都在推廣減醣飲食觀念，減醣是希望大家先減少精緻糖的攝取，而在精製澱粉主食這個部分，建議大家能替換成全榖雜糧食物，我們是要吃好澱粉(好醣)而不是完全不吃澱粉食物。全榖雜糧食物有別於精製白飯、白麵條，擁有豐富的維生素B群、膳食纖維及礦物質等，這些都是我們人體所需要的營養素，能幫助我們更健康！

我總是盡可能自己煮晚餐，因為那是家人聚在一起分享的溫馨時光，我幾乎都是煮雜糧飯，或是即使煮白飯也是會加入一半的穀物來增添食物的營養價值，兩個孩子從小就跟著我們一起吃，早已習慣這樣的吃法，而且也覺得很好吃。

現在的世代，家庭人口少，很習慣買外食，但是其實只要選對烹調器具，即使你在執行減醣飲食，或是米飯控但又想要讓控糖更有效率，仍舊可以開心吃到減醣米飯，而且自己煮最安心。

不好意思說，我家煮飯以前都是用大同電鍋煮，家人總是說鍋底的飯都黏住很浪費，我一直都是日本小家電-麗克特recolte的愛好者，我家有熱壓土司機還有其他品項，台北的房子空間小，我已經很習慣買小家電，但功能性就是我最重視的，後來發現他們家近期出了這台新品「減醣電鍋」，哇，身為減醣飲食的推廣者怎麼可以不來試試看呢？

現代人飲食過度精緻，特別是在精製澱粉的食物方面，餐餐可能都是吃到白飯、白麵條，或是時常攝取精製麵粉的製品像是麵包、蛋糕、餅乾、糕點等，若時常攝取過多精製澱粉食物的話，很容易使得體內過多的糖分會囤積成內臟脂肪、體脂肪等，長期下來就會造成血脂及血糖等代謝異常的健康問題。

在每日飲食指南的推廣下，建議民眾均衡攝取六大類食物，其中以澱粉主食的部份來看，更是鼓勵大家盡可能攝取「全榖雜糧類」食物為主，全榖雜糧類食物富含有維生素B群、膳食纖維、礦物質及微量元素等營養素，對於你的健康有非常大的益處，以一碗糙米飯舉例來說，和同等份量的白飯比較，糙米飯的纖維是白飯的5~8倍之多，膳食纖維能夠促進消化道蠕動，幫助排便，對於想要控制體重的人來說，膳食纖維更是不可缺少，因為纖維吸水會膨脹，能夠帶來飽足感，延緩飢餓。

身為糖尿病衛教師的我，一直以來都是鼓勵民眾要減少精製澱粉的攝取，換吃全榖雜糧，我們不要怕碳水化合物，但要吃好澱粉，各類的全榖雜糧食物就是所謂的「好澱粉(好醣)」，早餐這一餐是我們最容易吃到精製澱粉的一餐，但其實早餐很需要纖維豐富的好澱粉、蛋白質食物等，來讓我們各方面都比較靈活，擁有好體力。

最近俐岑早上若趕著工作，出門前就會先準備好「28搖窕纖曲飲」，就可以在上班前快速攝取到均衡的早餐囉！快來跟大家介紹一下「28搖窕纖曲飲」有哪些成分及特色：

現在人生活作息不正常，常常得把工作帶回家繼續加班趕工，一熬夜的話就會想吃東西，若吃的又是鹹酥雞、滷味、泡麵等食物的話，熱量高又不好消化，對於身體的負擔也較重，長期下來，很容易讓體重失控，代謝失調。

站在健康的角度，其實都會希望大家作息正常，早點休息，也盡可能不要吃消夜，我是幾乎不吃消夜的人，但以前餵奶時，餵完奶像掏空一樣，肚子超級餓，所以很能理解想吃消夜飢餓難耐的感覺，甚至減重衛教的患者也時常問我「營養師，有沒有熬夜肚子餓適合吃的健康食物呢？」其實不單是宵夜，下午肚子餓的時候，可以吃一些較無負擔的輕食，像是無糖優格、無糖豆漿、紫菜蛋花湯、低糖分水果(芭樂、奇異果)等食物，最近下午要是肚子餓的時候，我也會來一杯輕鬆無負擔的「3Plus搖窕清暢飲」，當作健康的機能性點心。 

「3Plus搖窕清暢飲」有什麼特別之處呢？

是一款全面性的機能健康飲品，包含了以下的一些機能素材，跟大家介紹一下：

• 專利的「益生聯」Prime3：

一次攝取到「益生菌+益生元+後生元」，添加耐消化液的「專利凝結芽孢桿菌」直達作用位置，好好生長，能夠幫助改變細菌叢生態；添加「黃金奇異果粉」是「益生元」，也就是益生菌的食物來源；另外，還額外添加「後生元」，一般民眾對於後生元比較陌生，後生元其實就是益生菌的代謝產物，這幾年發現後生元具有機能性作用，可以幫助調節生理機能。