林俐岑營養師的小天地

現代人飲食過度精緻，特別是在精製澱粉的食物方面，餐餐可能都是吃到白飯、白麵條，或是時常攝取精製麵粉的製品像是麵包、蛋糕、餅乾、糕點等，若時常攝取過多精製澱粉食物的話，很容易使得體內過多的糖分會囤積成內臟脂肪、體脂肪等，長期下來就會造成血脂及血糖等代謝異常的健康問題。

在每日飲食指南的推廣下，建議民眾均衡攝取六大類食物，其中以澱粉主食的部份來看，更是鼓勵大家盡可能攝取「全榖雜糧類」食物為主，全榖雜糧類食物富含有維生素B群、膳食纖維、礦物質及微量元素等營養素，對於你的健康有非常大的益處，以一碗糙米飯舉例來說，和同等份量的白飯比較，糙米飯的纖維是白飯的5~8倍之多，膳食纖維能夠促進消化道蠕動，幫助排便，對於想要控制體重的人來說，膳食纖維更是不可缺少，因為纖維吸水會膨脹，能夠帶來飽足感，延緩飢餓。

身為糖尿病衛教師的我，一直以來都是鼓勵民眾要減少精製澱粉的攝取，換吃全榖雜糧，我們不要怕碳水化合物，但要吃好澱粉，各類的全榖雜糧食物就是所謂的「好澱粉(好醣)」，早餐這一餐是我們最容易吃到精製澱粉的一餐，但其實早餐很需要纖維豐富的好澱粉、蛋白質食物等，來讓我們各方面都比較靈活，擁有好體力。

最近俐岑早上若趕著工作，出門前就會先準備好「28搖窕纖曲飲」，就可以在上班前快速攝取到均衡的早餐囉！快來跟大家介紹一下「28搖窕纖曲飲」有哪些成分及特色：

現在人生活作息不正常，常常得把工作帶回家繼續加班趕工，一熬夜的話就會想吃東西，若吃的又是鹹酥雞、滷味、泡麵等食物的話，熱量高又不好消化，對於身體的負擔也較重，長期下來，很容易讓體重失控，代謝失調。

站在健康的角度，其實都會希望大家作息正常，早點休息，也盡可能不要吃消夜，我是幾乎不吃消夜的人，但以前餵奶時，餵完奶像掏空一樣，肚子超級餓，所以很能理解想吃消夜飢餓難耐的感覺，甚至減重衛教的患者也時常問我「營養師，有沒有熬夜肚子餓適合吃的健康食物呢？」其實不單是宵夜，下午肚子餓的時候，可以吃一些較無負擔的輕食，像是無糖優格、無糖豆漿、紫菜蛋花湯、低糖分水果(芭樂、奇異果)等食物，最近下午要是肚子餓的時候，我也會來一杯輕鬆無負擔的「3Plus搖窕清暢飲」，當作健康的機能性點心。 

「3Plus搖窕清暢飲」有什麼特別之處呢？

是一款全面性的機能健康飲品，包含了以下的一些機能素材，跟大家介紹一下：

• 專利的「益生聯」Prime3：

一次攝取到「益生菌+益生元+後生元」，添加耐消化液的「專利凝結芽孢桿菌」直達作用位置，好好生長，能夠幫助改變細菌叢生態；添加「黃金奇異果粉」是「益生元」，也就是益生菌的食物來源；另外，還額外添加「後生元」，一般民眾對於後生元比較陌生，後生元其實就是益生菌的代謝產物，這幾年發現後生元具有機能性作用，可以幫助調節生理機能。

在我接觸過許多需要體重管理的人身上，我發現有一類的人，即使少吃多動，體重管理的成效還是不彰，如果你也是這樣的話，小心！很有可能你也是屬於「壓力型肥胖」的族群。

什麼是壓力型肥胖呢？

現代人無論是工作、家庭、人際關係等種種壓力，有些人壓力一來就會焦慮、影響到睡眠品質，或是卯起來以「吃」當作宣洩壓力的管道。「壓力」不單單只是影響精神狀態，還會影響到我們的生理功能，甚至是對於食物的選擇。我們若是長期處於在壓力之下，使得壓力型賀爾蒙-皮質醇過度分泌，造成自律神經失調，無法調節食慾的中樞神經，當壓力一來就會不斷地想要進食吃東西，若是吃的食物剛好都是傾向於高熱量、高澱粉及炸物的話，就非常容易造成肥胖。

這類型的肥胖者最需要的不是更嚴苛的飲食管理，而是需要「紓壓」，適時的紓解壓力，你可以透過畫畫、拼圖、種植、芳香療法、瑜珈等任何你覺得可以放鬆心情的方式，來放慢日常生活的步調，或是睡前放下手機，好好地睡一覺，隔天起來你會發現壓力還真的釋放了不少，整個人也相對神清氣爽，恢復活力。

不知道大家在做體重管理最難克服的部分是什麼呢？

我覺得最難克服的就是想吃點零食的嘴饞，有時候不是真的餓而是想吃點什麼東西。的確，希望做好飲食控制，於是遠離高熱量、高糖及高油的零食、甜食及點心，但往往過度壓抑想吃的慾望的話，有可能接下來反而就是更大的狂吃反撲，因此，體重管理的時候，滿足心裡那塊想吃的食慾還蠻重要的！

有點嘴饞的時候我會習慣吃一小杯優格或優酪乳，或是一些自製的燕麥果乾餅乾，但只要是女生，對於巧克力還是很難拒絕的，有時候也會在嘴饞的時候吃個一兩塊黑巧克力解解饞，市售的巧克力在挑選的時候還是要張大眼睛看，看是否精製糖會不會添加太多，建議是挑選百分比高的黑巧克力為佳，可以減少精製糖的攝取， 黑巧克力含有豐富的可可脂、可可多酚、礦物質等，對於健康有正面的益處。

我喜歡在吃點心的同時，也一併攝取到一些對於身體有機能性調節的成分，「享吃就吃72%機能巧克力」是我最近對抗嘴饞的好幫手，它不是一般的巧克力，而是一款具有機能性的黑巧克力，裡面的成分為可可膏，有別於一般用棕櫚油及砂糖調和出來的廉價巧克力，它主要含有可以幫助健康維持及熱量管理的「複合柑橘及瓜拿納萃取物」成分，能夠提高新陳代謝，進一步調節生理機能，讓我們在體重管理期間，提高代謝燃燒效率。

幾位朋友久沒見面，趁著疫情緩緩，大家約著聚餐見面吃飯，有些人保養得宜，有些人卻顯老態，平時有在保養真的有差，我們總是說「年紀、外在只是拿來參考用，內在比較重要」但只要是女人，多少都會在意外觀，若是被猜到「看起來」比「實際年紀」年輕的話，保證開心的不得了！

想要看起青春有活力的話，飲食上有沒有一些食材可以幫忙呢？

飲食方面不妨可以多攝取富含優質蛋白質及好脂肪的食物，像是鮭魚、大豆及其製品、雞蛋及瘦肉等，可以讓我們飽滿有彈性，此外，也要攝取足夠、多樣且含有豐富維生素、礦物質的蔬果，更重要的是裡面含有許多植物化學營養素(又稱為植化素)，能夠幫助我們對抗紫外光的破壞，維持青春與活力，讓人看起來更年輕。

在這幾年機能性的保健產業中，受到大家熱烈討論的「青春美麗」議題，就屬NMN最受注目。什麼是NMN？它是NAD+的前驅物，NAD+是能量的來源，能夠讓本來就擁有的自癒能力甦醒，但NAD+含量會隨著年紀增長而減少，而且也不穩定，所以現在都是給予NAD+前驅物(即是NMN)，進一步去調節生理機能以及促進新陳代謝。食物中像是毛豆、牛肉、青花菜、高麗菜、番茄、酪梨等都含有NMN，但是含量微乎其微，很難從食物獲得足夠的NMN來達到青春美麗，因此，透過保健食品補充NMN倒是比較有效率的方法。

「歲月催人老」說來還真是殘酷，現在的美貌可能不再像20出頭年輕時吹彈可破，笑起來也多了歲月的痕跡，當然你大可不必那麼在意外貌，這是自然的現象，可是女人嘛，難免都想要維持青春，想要和女兒走在路上讓人以為是姊妹。

「世上沒有醜女人，只有懶女人」勤快地保養還是有機會勤能補拙讓自己由內到外光彩煥發、美艷動人，但也需要有方法，「均衡飲食、搭配上日常保養及正常的生活作息」，是我執行下來最有效率的方式。許多女性可能過度賣力於工作，超時加班，三餐不定時不定量，飲食不重視，不在乎吃進什麼營養，覺得只要有吃飽就好，又加上晚睡的生活作息，隔天的氣色越來越差，看起來無精打采、黯淡無光，但只要飲食均衡吃進對的營養，留意生活作息，就有機會從回自信，即使素顏不上妝也不怕唷！

你所不知道的「油甘果」

營養師在做營養衛教時，總是建議民眾要攝取足夠的蔬果來提升自我防護力，在台灣常見的水果之中，芭樂的維生素C可是首屈一指，而在農業相關的朋友介紹下，我認識了「油甘果」，沒想到油甘果的維生素C，在同等重量下，竟是芭樂的兩倍！

維生素C對我們身體有什麼幫助呢？

愛美的女性肯定對它不陌生，維生素C可以幫助膠原蛋白的形成，也可以幫助鐵質的吸收，但你可能不知道維生素C又可以稱為「抗壓維生素」，當我們面臨壓力來襲時，維生素C會參與壓力賀爾蒙的合成來應付壓力，以現代人來說，每個人都背負著許多不同的壓力，像是工作、家庭等壓力，今年加上疫情的關係，大家更是備感壓力！

蠟燭兩頭燒的全職婦女，要兼顧工作及家庭育兒，壓力可不小，我除了喜歡做些烘焙、拼拼圖來紓壓之外，我很常透過攝取富含維生素C的蔬果來幫助自己遠離壓力的漩渦。我非常喜歡吃芭樂，應該可以榮登我愛的水果排名第一，而現在我更常透過「樹重奏-油甘果」來保養疼愛自己。

從事居家長照服務多年，這幾年透過居家營養服務，發現許多居家長輩因為牙口狀況不佳，許多需要咀嚼的食物咬不動，造成飲食傾向以澱粉食物居多，蛋白質食物及蔬果往往攝取不夠，造成體力下降。居住在一起的家屬可能也不是很清楚應該要怎麼幫個案準備「均衡」的一餐，導致營養狀態每況愈下。

俐岑會視個案的狀況及家中人力的配置，教導他們如何製備均衡的餐食，的確，有些個案的狀況會比較適合使用商業配方，尤其家中人力不足的情況下，採買食材、製備對家人來說可能都是一種壓力，所以往往有些家屬會問到，營養師您這邊有推薦哪一款「平價」又「好用」的營養品呢？

對於長期需要飲用營養品的居家個案來說，每個月營養品的花費其實是個不小的開銷負擔，所以若能夠有高CP值的產品，對家庭來說肯定是非常棒的選擇。在台灣的特殊營養品市場中，歐美的國外品牌佔了蠻大的比例，但台灣也有非常優質的本土品牌「護力養」，由資歷豐富的營養專業團隊，承襲醫療院所的照護經驗，多年來深耕於「長照機構」及「居家營養」，致力於研發適合長期居家照護的營養品，並且跳脫營養品「高價的框架」，創造讓人放心、安心的品牌。

2021年7月 護力養營養均衡完整配方 新品上市，屬於衛福部核准之特殊營養食品，維生素、礦物質符合衛福部國民健康署最新公告「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版，可做為「均衡營養」的來源，每罐250毫升可以提供250大卡，蛋白質佔熱量比例16%，可以用於肌肉生長、組織修復，內含有28種維生素及礦物質，良好的脂肪組成，使用中鏈脂肪酸讓長輩可以快速吸收獲得能量，並且配方不含乳糖，奶素可食，這款屬於低渣液態營養品，可以讓照顧者彈性運用，若是居家個案食慾胃口不佳，可以做為一餐的營養補充，或是餐間、睡前的點心，避免個案因總熱量及營養素攝取不足而營養不良、消瘦。

年過三十之後，我就特別留意身體的保養，平時的保養之道除了三餐盡可能均衡飲食之外，我還有一些養顏美容的小法寶要來跟大家分享。相信講到養顏美容，大家一定有聽過「蜂王乳」，但蜂王乳是什麼？有什麼成分在裡頭？對於我們人體又有什麼幫助呢？今天要來跟大家完整的分享與介紹囉~

「蜂王乳」是一種天然的農產品，而非化學合成！

蜂王乳又可稱為蜂王漿，也就是蜂王（女王蜂）專屬的食物。蜂王為什麼會成為蜂王呢？蜂王和工蜂的基因是一樣的，差別就在於蜂王在幼蟲時期便以蜂王乳當作食物來源，因為供給的食物不同，也就成就了不同的命運。

蜂王乳長久以來一直被認為是滋補的聖品，特別是在養顏美容及預防保健方面，新鮮的蜂王乳呈乳白色漿狀，但由於成分相當營養，所以也相對不容易保存，因此，市售的蜂王乳多半進一步製作成膠囊、錠狀或是冷凍乾燥製成粉末形式，而蜂王乳的成分基本上含有醣類、少量脂質、維生素、礦物質、游離胺基酸及其特殊的生理活性成分-癸烯酸(10-HAD)的不飽和脂肪酸，以及具獨特功能性的蛋白質等，看似簡單其實卻不簡單。

更勝於蜂王乳的【R生命素】！