文 ◎ 作者：林俐岑
前陣子天冷，媽媽煮了我愛喝的牛蒡雞湯，別看這長長一根、外觀不起眼的牛蒡，它有多種營養素且具有一些食療的功效，因而被譽為「東洋參」。
牛蒡作為養生保健的食材，在營養學領域，含有豐富的營養素及膳食纖維(粗纖維、菊苣纖維等)，而且也有多種胺基酸、維生素及礦物質，甚至是微量元素等，可謂是營養的寶庫。除此之外，牛蒡的外皮更有一種特殊的成分「皂甘」，能夠吸附油脂及膽固醇，有助於體內的新陳代謝及幫助身體循環，更因為它所富含的膳食纖維，能夠使排便順暢，眾多的營養素也有助於提升整體的代謝力。
我很常使用牛蒡入菜，做涼拌菜或是搭配枸杞、紅棗一起煮牛蒡雞湯，最近在各大百貨專櫃上發現了一系列好品質的牛蒡茶飲「青玉牛蒡茶」，更深入的了解之後，才知道「青玉牛蒡」這三十年的品牌，有著牛蒡職人對於牛蒡的熱愛，以及積極推廣牛蒡茶養生文化的夢想與堅持，不斷地改良進化，使牛蒡茶更能符合現代人的養生需求，現今已經研發了數十種機能性的牛蒡茶飲，快跟著俐岑一起來了解~
每次健康講座與大家分享到減重相關的主題，大家都會對「外食族，該如何選擇食物？」非常感興趣！
現代人工作忙碌，為了方便快速，時常外食，根據2016年行政院主計處的發表資料顯示，高達93%的民眾養成外食習慣；其中 33.74%的民眾每週約有4天會出外用餐，尤其以年輕族群居多，且年年增加，每天攝取超過5份量的肉類，但是蔬菜水果的份量卻不足一份，長期下來，就會伴隨有很多慢性疾病及症狀的產生。
因此，跟著營養師一起來看看，外食族，如何挑選食物來戰勝體內的脂肪？
以下有幾個好方法，趕快學起來吧！
一、減少油脂高的食物：
讓人魂牽夢縈的《肉桂捲 》
這次肉桂捲的配方，主要是參考之前跟大家分享的黑芝麻麵包捲的配方 https://sophiakitchen.pixnet.net/blog/category/4371061 但因為手邊的生糙米粉已經用完，所以我有稍微將配方做微調，做出來也非常好吃唷！
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，哈！就像有些人很愛吃香菜那樣
前陣子買了「日本品牌GABAN」，為什麼會買這牌子呢？主要是因為之前看過一系列關於肉桂粉的文章，發現很多烘焙大師都用這牌，驚不起好奇心我也買了！哈，難得今天早上的講座改時間，多出了一個沒排工作的早上，好久沒玩烘焙實在是手好癢阿，說什麼也顧不得文章積欠一堆還沒寫要被追殺的風險，也要挺而走險來做我朝思暮想的肉桂捲
麥仔煎，是我們兒時的記憶，你可以說它是「台式鬆餅」，裡頭包入你喜愛的餡料，剛煎起來外酥內鬆軟，真的好滿足！
今天俐岑營養師要來教大家做「芝麻口味」的「麥仔煎」，喜歡古早味的你，趕快做筆記囉！
★食譜如下：(3人份)
麵糊：低筋麵粉70公克、糖粉20公克(糖友可以換用赤藻糖醇)、雞蛋一顆、無鋁泡打粉2公克、食用油15公克
★芝麻內餡：芝初黑芝麻醬30公克、芝初有機黑芝麻粉30公克、椰棕糖20公克，三者混合均勻備用。
減醣豆渣輕吐司 (核桃葡萄乾)
《營養師的早餐搭配、食譜分享》
「核桃葡萄乾」減醣豆渣輕吐司，同樣以將近40%的豆渣比例，取代精緻白麵粉，並且無使用奶油所製作出來的這款輕吐司，每片可以提供約一份主食，單吃可以吃到核桃的顆粒以及葡萄乾的酸甜，這次俐岑營養師將做成《法式吐司》，豆渣輕吐司吸飽蛋汁，再用平底鍋稍微煎一下，法式吐司裡頭非常鬆軟，我自己很喜歡，再搭配上一杯鮮奶及蔬果，就會是份均衡又營養的早餐囉！
一片核桃葡萄乾減醣豆渣輕吐司，可以提供131.9大卡，其中蛋白質含量6.2公克、油脂含量2.25公克、碳水化合物23.6公克、膳食纖維含量為3.6公克，這款核桃葡萄乾輕吐司因為添加了新鮮豆渣的關係，比一般的白吐司，咀嚼起來很有彈性，聞起來有淡淡的豆香味，而且在營養成分的部分，除了不使用奶油之外，使用核桃好堅果的油脂，且提高了整體的蛋白質及膳食纖維含量，纖維更可以提供飽足感以及延緩血糖的上升幅度，對於體重控制的朋友來說，提供了更健康的吐司選擇。
．熱量減少17%
減脂飲食怎麼吃
炎炎夏日，別再放任自己想吃什麼就吃什麼，趕快卯起來飲食控制和運動吧！才能在海邊玩水之時，嶄露一下好身材！
跟著營養師一起來看看，該怎麼吃才能戰勝體脂肪呢？
平時若喜歡吃高熱量油炸食物、洋芋片、餅乾、蛋糕、麵包、奶茶或是含糖飲料等食品的朋友，再加上都是靜態辦公室工作型態的話，體脂肪往往會靜悄悄的緊抓著你不放，安穩地待在你的皮下組織，甚至造成橘皮組織的產生，合身的褲子、裙子都會感覺到緊繃。
因此，當務之急就是採取「減脂飲食」！
最近發現一款和我的減醣理念很相近的乳酪蛋糕，想要來跟大家分享。
甜點若是失去了甜味，就不叫甜點了！一直以來，烘焙製品一定會使用糖去做調味，多半是使用砂糖(二砂)、蔗糖、或是黑糖等，但這些糖其實都是屬於精緻糖的範疇，精緻糖攝取過多，容易造成齲齒、體重過重、血糖失控等健康問題，而我身為一名推行減醣飲食的營養師和糖尿病衛教師，在所力行的減醣烘焙領域之中，反倒是很常利用椰棕糖、或是糖醇、寡糖等來取代精緻糖做調味，除了不太會去影響血糖之外，對於健康或是體重控制都是有正面的影響。
極致地「無醣」並不會替健康帶來多大的益處，反而需要適當的碳水化合物，來維持大腦及其他器官的運作，而碳水化合物也就是所說的「醣類」，反而是建議大家攝取一些全榖雜糧類食物，但需要減少的是「精緻澱粉」及「精緻糖」的部分。在台灣，針對於精緻糖有其建議上限值，應低於總熱量的10%，以一天總熱量1600大卡來看，每天的精緻糖攝取應低於40公克，然而區區一杯全糖的珍珠奶茶就有70公克糖量，過多的精緻糖嚴重地危害我們的健康。
因此，生活中建議先減少精緻糖的食用，可以的話，再換成「好糖」！
營養師教你吃粽 不增重
一年一度的端午佳節又快到來，想必粽香陣陣傳來。說到粽子，就像月餅一樣，種類多樣，光是北部粽、南部粽就大不同，還有鹼粽、冰粽等甜粽。
今年的端午節就讓營養師來教大家如何吃粽不增重喔！
最常見的北部粽和南部粽，兩者的差異主要在於，北部粽很類似於油飯，常見的內餡多半為高油脂的鹹蛋黃、五花肉、花生等，會將內餡先用油炒好，再和半熟的糯米一起拌炒至八分熟後，再包入粽葉，拿去蒸熟即可。而南部粽的做法，是將生糯米先泡水後，包入餡料再「水煮」，食用時會沾上「花生粉及醬料」，由於南部粽以水煮，只要留意花生粉及醬料的用量，其整體的熱量會較北部粽低一些。
但無論是北部粽還是南部粽，一顆熱量約有五六百大卡，大概需要跑步90分鐘才有辦法消耗掉，因此，想要健康吃粽應景的人，不妨選擇以五穀飯或是黑糙米取代部分圓糯米，包入一些筍丁、黑木耳、毛豆仁等蔬食食物，除了膳食纖維增加外，整體的升糖指數也較糯米低，不但適合患有三高問題的民眾食用，對於所有人的健康都有益處。
