林俐岑營養師的小天地

經期前後的飲食重點

對於女性朋友來說，每個月總有幾天會非常不舒服，「好朋友」要來訪的前幾天，情緒會起伏較大，心情也會比較沮喪，甚至會出現一直想吃甜食等高熱量食物的念頭，有些人會因為黃體素賀爾蒙上升的關係，伴隨水腫或是身體發胖等感覺出現；而當月經來時，女性朋友可能會因下腹部疼痛到無法行走或是工作，此時，若喝些溫熱的黑糖薑茶，經痛似乎會舒緩許多。其實，女性朋友在經期前後只要留意一些飲食的重點及技巧，反而是有助於緩解經期前後不舒適的症狀。

• 經期前，建議以全榖雜糧食物(多樣穀類、紅豆、紫米、糙米、蕎麥、全麥製品等)取代精緻澱粉，可以避免血糖上升太快，情緒起伏過大，加上全榖雜糧食物富含B群、礦物質及膳食纖維，可以緩解經前症候群的症狀，也可以幫助排便；

• 經期期間，由於經血大量排出，建議可以多攝取「富含鐵質」及「蛋白質豐富」的食物，以預防貧血問題，所以像是豬瘦肉、牛肉、豬肝等，另外，像是菠菜、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜、紅豆、紫米等，都可以算是富含鐵質的食物，因此，經期的時候，煮碗溫熱的紅豆湯，也可以暖暖下腹部，通常疼痛的感覺就不會那麼明顯了；
• 避免攝取過多加工食品或是調味較重的食物，因為這類食物鈉含量較高，反而會加重經期水腫的問題，不妨試試薑紅茶、四神湯等，都有助於代謝掉體內多餘的水分；若想喝點溫補的茶飲當下午茶的話，倒是可以將富含鐵質的黑糖加入薑紅茶內，溫補又可以利尿排水，馬上搖身一變成為適合經期飲用的飲品囉！

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• 留意生活作息，避免過度飲酒及熬夜，更需要多注意個人衛生清潔的部分，以預防病菌滋生喔！

因此，只要透過簡單的食療方法，也可以緩解經期不適的症狀唷！

孕期養胎不養胖

當驗孕棒驗出兩條線的時候，恭喜你，肚子裡正孕育著小生命！

這時候準媽媽們一定會擔心說：「我這麼吃營養均衡嗎？我還需要再額外補充哪些營養素呢？」孕婦的營養關係著胎兒的健康，而孕婦到底該如何透過飲食，讓你輕鬆養胎不養胖呢？

懷孕階段大致上分為三個階段，全孕期，孕媽咪的飲食基本原則為「均衡攝取六大類食物」，但不同階段的營養素需求部分會高於一般人，就需要特別留意喔！ 六大類食物中的全榖雜糧類，以粗糧、全榖、根莖類食物取代精緻澱粉，譬如說，午餐的主食，以五穀飯取代白飯；孕期攝取多樣足夠的蔬菜，可預防便秘的發生，另外，像是深綠色蔬菜、豆類食物、肝臟等因富含葉酸，「葉酸」是孕期的三個階段都必須額外增加的營養素喔！

孕期養胎也一定要有豐富且優質的蛋白質食物，植物性蛋白質食物，像是黃豆及其製品、毛豆等，含有卵磷脂，能夠幫助寶寶的神經發育及傳導，以及動物性蛋白質食物，像是富含DHA的魚類、雞肉、富含鐵質的豬牛羊等。補「鐵」可以預防孕婦早產及貧血，鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需之外，並可儲存在胎兒體內，以供嬰兒出生後4-6個月內使用。孕期的第三階段請務必攝取足夠富含「鐵質」的食物，像是紅肉類、豬肝、深綠色菠菜等，更於飯後攝取富含維生素C的水果，幫助該餐的鐵質吸收。另外，「碘」也參與胎兒的生長發育，孕婦應該攝取富含「碘」的食物，像是海帶、海藻、魚貝類等。

麻仁乾酪義式餐包 (麻仁醬烘焙)

上次跟大家介紹利用「麻仁醬」所調製出來的乾拌麵醬料，真的是無比好吃！那醬料的比例也可以應用在火鍋的沾醬，生菜沙拉的淋醬也都非常適合唷。這次是要將麻仁醬運用在烘焙上，要教大家做鹹口味的「麻仁乾酪義式餐包」，快將筆記本準備好囉！

「麻仁乾酪義式餐包」 食譜分享給大家囉~(8人份)

• 食材份量：中筋麵粉150公克、全麥粒粉120公克、細砂糖15公克、麻仁醬25公克、鮮奶170毫升、速發酵母3公克、義式香料適量、蛋液適量
• 內餡：軟乾酪適量
• 製作步驟：

1. 於鋼盆內放入中筋麵粉、全麥粒粉、細砂糖、速發酵母以及鮮奶，以刮刀攪拌成糰後，以手揉至較均勻的麵糰狀，再加入麻仁醬揉至三光(三光意指：麵糰不黏手、鋼盆乾淨、麵團柔軟且富光澤)後，鋼盆底部抹上些許薄薄一層油，將揉好的麵糰置於其內，放入定溫烤箱(28~35度)內基發(第一次發酵)一小時；
2. 麵糰發酵至兩倍大後，取出排氣，擀平撒上均勻且適量的義式香料，再擀捲成長條狀，分成八等分，取一等分擀圓、再擀平，包入軟乾酪內餡，再包起來滾圓，其餘的七等分依序完成，放置於烤盤內，並放置於定溫烤箱內進行第二次發酵30分鐘；好了之後取出先放於室溫備用；預熱烤箱170度10分鐘；
3. 烤箱預熱好後，發酵好的餐包，再烤之前先刷上蛋液，以170度烤25分鐘，即可出爐、放涼享用。

• 備註：

1. ​​沒有定溫烤箱的話，可以運用於烤箱內放置一杯熱水進行發酵，發酵過程記得蓋上濕布或是用保鮮膜包住鋼盆。

這次運用「芝初麻仁醬」揉製而成的麵糰，不因全麥粒粉比例調高而麵糰過於乾硬，反而因加入麻仁醬後，麵糰變得柔軟有彈性，烤出來的餐包充滿香氣，非常好吃且健康唷！值得您再次收藏食譜，並記得試試這款很純的麻仁醬唷，我們下次見！

黑芝麻麵包捲 (黑芝麻醬烘焙)

上次跟大家介紹黑芝麻醬用來製作芝麻鮮奶酪，味道及香氣都非常濃郁，而這次要來教大家，將黑芝麻醬運用在烘焙方面，所製作出來的黑芝麻麵包捲，真的是好香好好吃！在冬日的早上，烤好的黑芝麻麵包捲，再搭配一杯溫熱的豆漿或是鮮奶，好滿足的早餐唷。

「黑芝麻麵包捲」 食譜分享給大家囉~(9人份)

• 麵糰食材份量：高筋麵粉215公克、生糙米粉55公克、椰棕糖15公克、細砂糖15公克、橄欖油10公克、鮮奶120毫升、雞蛋一顆、速發酵母3公克
• 內餡：芝初黑芝麻醬三大匙、椰棕糖適量
• 製作步驟：

1. 鮮奶及雞蛋兩者攪拌均勻備用；
2. 於鋼盆內放入高筋麵粉、生糙米粉、椰棕糖、細砂糖、速發酵母以及鮮奶蛋液，以刮刀攪拌成糰後，以手揉至較均勻的麵糰狀，再加入橄欖油揉至三光(三光意指：麵糰不黏手、鋼盆乾淨、麵團柔軟且富光澤)後，鋼盆底部抹上些許薄薄一層油，將揉好的麵糰置於其內，放入定溫烤箱(28~35度)內基發(第一次發酵)一小時；
3. 麵糰發酵至兩倍大後，取出排氣，滾圓後以擀麵棍擀成大正方形，抹上薄薄一層橄欖油後，均勻抹上黑芝麻醬，以及撒上適量的椰棕糖，接者將麵糰捲成長條狀後，切成九等分，放置於烤盤內，並放置於定溫烤箱內進行第二次發酵30分鐘；好了之後取出先放於室溫備用；預熱烤箱170度10分鐘；
4. 烤箱預熱好後，發酵好的黑芝麻麵包捲以170度烤25分鐘，即可出爐、放涼享用。

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• 備註：

1. ​​​​​​​沒有生糙米粉的話，可以低筋麵粉取代。​​​​​​​
2. 沒有定溫烤箱的話，可以運用於烤箱內放置一杯熱水進行發酵，發酵過程記得蓋上濕布或是用保鮮膜包住鋼盆。

這次做好的黑芝麻麵包捲非常好吃，你準備好和我一起來體驗手作烘焙了嗎？

雞肉蔬食麻仁醬乾拌麵 (麻仁醬料理)

選用新鮮芝麻仁所製作出來的純麻仁醬，作成乾拌麵的醬料最合適不過了，這次選擇蛋白質含量高的紅藜麵條，再搭配上優質蛋白質來源-雞肉，以及多種蔬食，就搖身變成均衡的一餐囉！

「雞肉蔬食麻仁醬乾拌麵」 食譜分享給大家囉~(一人份)

• 食材份量：紅藜麵條一把、秋葵5支、胡蘿蔔數片、鴻喜菇1/3包、雞胸肉片4~5片、冷壓芝麻油一小匙
• 麻仁乾拌麵醬料調製：芝初純麻仁醬一大匙、1/2匙雞粉、深焙芝麻油數滴、壽司醋一小匙、熱水適量，攪拌至均勻即可。
• 製作步驟：

1. 雞胸肉先以些許蒜末和醬油冷藏醃過、備用；
2. 煮一鍋滾水，下紅藜麵條、秋葵及胡蘿蔔，川燙至熟後撈起放置於碗內；
3. 取一平底鍋，鍋內以冷壓芝麻油稍微熱鍋後，加入鴻喜菇及雞胸肉片拌炒至熟，於碗內擺盤，食用前淋上自製好的麻仁乾拌麵醬料，即可享用。

• 備註：

1. ​​​​​​​以穀類麵條取代精緻白麵條，血糖上升幅度較平緩，家裡沒有紅藜麵條也沒有關係，可以使用蕎麥麵條、燕麥麵條做替換。
2. 可以搭配自己喜歡的多種蔬菜。
3. 吃素的朋友們，雞肉則可以替換成豆干、豆腐或是毛豆等植物性蛋白質來源，和麻仁醬料也很搭配。
4. 純麻仁醬由於沒有添加乳化劑，久置後會自然沉澱，屬自然現象，使用前請用乾淨湯匙攪拌均勻即可使用。

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這次選用原味的麻仁醬，可以依照個人喜好添加醬油、黑糖、味醂、高湯或辣油等，調製成你喜歡的醬料，除了這次教大家的乾拌麵醬料之外，還能做成生菜沙拉的佐料、胡麻湯底的拉麵或是火鍋沾醬等多種變化，只要選對好幫手，料理就不再是難事囉！

黑芝麻豆渣饅頭

黑芝麻粉可以廣泛地運用在許多的烘焙料理品項之中，這次也是思考了很久，在想該用黑芝麻粉教大家做哪些簡單又容易上手的點心呢？原本想要教大家做芝麻口味的瑪德蓮小蛋糕，但這需要模具，並非大家家裡都有瑪德蓮的模具，因此，最後選擇教大家做饅頭，饅頭的製作在小家庭中是相對簡單的，器具只需要有電鍋就可以做出好吃營養滿分的饅頭。

這次的饅頭加入了「高鈣黑芝麻粉」和從日本進口來的「豆渣粉」，即使家裡沒有豆渣粉也沒有關係，這次加入豆渣粉的原因是想要增加些膳食纖維及蛋白質的部分，你也可以在打豆漿時，豆渣不要濾掉直接加入麵團之中，也是很棒的模式。黑芝麻粉的加入，提升了饅頭的香氣，更增加其營養密度，當饅頭出爐時，芝麻香氣充滿整間屋子，在冬日的早晨聞到這香氣好幸福啊！

【黑芝麻豆渣饅頭】

• 食材份量：中筋麵粉200公克、砂糖15公克、高鈣黑芝麻粉(隨身包2包)14公克、豆渣粉10公克、酵母粉5公克、無糖豆漿160毫升、冷壓芝麻油8公克
• 器具：揉麵墊、擀麵棍、饅頭紙數張、電鍋
• 製作步驟：

1. 於鋼盆內加入中筋麵粉、砂糖、高鈣黑芝麻粉、豆渣粉及酵母，緩慢加入無糖豆漿(暫留10毫升於最後揉麵團調整加入)，手揉麵團或是用揉麵機拌成糰後，最後加入芝麻油，此時麵糰會變得稍加柔軟且有彈性。
2. 至於密閉空間(溫度28-35度為宜)發酵一小時，天涼時可以於烤箱內放置一杯熱水，於烤箱密閉空間內發酵。
3. 待麵團發酵至一倍大時，以食指按壓未回彈即可取出麵糰；
4. 於擀麵墊上，用掌心將麵糰排氣，再以擀麵棍將麵糰擀成長方形後，以長邊端向另一長邊捲起成長棍狀，切成五公分一段，置於饅頭紙上，依序完成；(當然您也可以揉成圓形或是玫瑰花形狀，整形部分可以自由發揮)
5. 爾後放置於電鍋的蒸盤上，鍋內一米杯熱水，蓋上鍋蓋，鬆弛5分鐘後，再按下電鍋開關開始蒸饅頭；
6. 當電鍋跳起來時，先悶個三五分鐘再開鍋，香噴噴、熱騰騰的黑芝麻豆渣饅頭就完成囉！

備註：

一日在診間做糖尿病衛教，這位糖友好一陣子沒來看診抽血追蹤，這天出現讓我好生好奇，隨口問了一下「最近血糖控制的還好嗎？」他竟然面有難色、支支嗚嗚地表示，血糖控制壓不下來，甚至還越來越高。我問「是否這陣子飲食控制的比較不好呢？」他才跟我說「我好幾個月沒吃藥了，我鄰居說什麼喝桑葉水就可以降血糖！！我跟著喝，然後沒吃藥，但血糖仍舊降不下來。」

桑葉到底能不能拿來控制血糖呢？

(擷取自網站上的桑葉圖)

桑葉本身營養價值高，含有豐富的膳食纖維、礦物質及維生素B群及維生素A、榭皮素等，其中更含有引人注目的生物鹼成分DNJ（Deoxynojirimycin），該物質是桑葉特有的成分，研究發現桑葉生物鹼DNJ是一種「α-葡萄糖苷酶抑制劑」，可以抑制雙糖分解為單糖，來達到延緩葡萄糖的吸收速度，從而降低餐後的血糖值，桑葉生物鹼DNJ類似於降血糖藥中的Acarbose、Miglitol的降糖作用，因此，坊間時有傳聞，喝桑葉水就可以不用吃西藥了！這真是會誤了糖友的人生啊！

減肥時，什麼是最需要克服的困難點？我想應該就是「飢餓感」吧！

而採取低GI飲食法時，適當地以「堅果」來取代油脂，融入於飲食之中，堅果中豐富的脂質、蛋白質及膳食纖維，可以延長飽足感，克服飢餓喔！今天就要來教大家一道簡單又好吃的下午茶點心「黑芝麻杏仁圓餅」，屬於低GI點心，下午肚子餓時，可避免餐間吃太多高熱量的甜食而讓減肥破功囉！

「黑芝麻杏仁圓餅」 食譜分享給大家囉~(約14-15片)

• 食材份量：細緻杏仁粉100公克、黑芝麻粉14公克(隨手包兩包)、低筋麵粉20公克、椰棕糖30公克、雞蛋一顆、玄米油25公克
• 器具：攪拌匙、橡皮刮刀、烘焙紙、烤箱
• 製作步驟：

1. 細緻杏仁粉、低筋麵粉、黑芝麻粉先過篩備用；
2. 以攪拌匙將雞蛋和玄米油攪拌均勻，再加入椰棕糖攪拌至溶解；
3. 烤箱先預熱：160度15分鐘
4. 最後加入粉類，用橡皮刮刀輕拌成餅乾麵糰，取15-16公克搓圓再壓成圓餅狀，約可做出14-15片餅乾。
5. 烤箱以上下火160度烤20分鐘，上火170度3-5分鐘上色，出爐放涼即可享用。

• 備註：

1. ​​​​​​​椰棕糖相較於一般砂糖而言，屬於低升糖指數的糖，GI值約35。
2. 細緻杏仁粉是馬卡龍專用粉，而非一般杏仁粉，使用細緻杏仁粉做出來的餅乾，口感較細緻。
3. 細緻杏仁粉取代80%低筋麵粉，此款做出來的餅乾屬於低GI餅乾，也是減醣餅乾，適合取代市售高糖高油零食，更有助於體重控制喔！

讓愷弟一試成主顧的芽米寶貝寶寶粥與米餅

(我家二寶愷弟，七個月大時)

媽媽我隔了快七年才又有了愷弟，回想起當年準備澐姐的副食品，那時還是全職媽媽，全心全意照顧第一個孩子，什麼都要親力親為，身為營養師的我，又很堅持每餐粥品都要均衡，每天變化不同的蛋白質和蔬菜的種類，但當孩子只吃一兩口後就不賞臉，不願意再張口，真的會讓媽媽我很崩潰，後來更是煮到懷疑人生><

於是這胎的副食品，我決定放輕鬆養！

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生完愷弟後，一樣選擇了親餵母奶，這胎奶量太多了，塞奶、石頭奶、乳腺炎，什麼可怕的都給我遇上了，心裡只求快到吃副食品階段吧。於是當愷弟四個月大時，我就給他試過多樣的穀類糊(像米糊、小米糊、燕麥糊等)還有一些根莖類(像番薯、南瓜、馬鈴薯等)，但這小子都只是嚐個兩三口，對！他就是傳說中的「三口族」(哈！不是山口組啦)，後來持續試過不同蔬菜、蛋黃、豆腐、牛肉、水果等食物，慶幸的是他對食物沒有特別過敏，但一餐吃的份量遲遲拉不上來，為娘的我很著急阿！還好的是我奶量一直都夠他小少爺喝，所以他的身高及體重從出生到現在一直都是97百分位以上，所以當我說著他的副食品吃不好的時候，旁人總是覺得沒關係啦，他長得很好，但媽媽心裡總是希望他副食品可以越吃越好，最好一歲之後可以跟著大人一起吃。