醋洋蔥料理-食療

 (圖片擷取自網路)

拿到體檢報告時，看到血脂項目紅字，不禁要問：「什麼是總膽固醇？什麼是低密度脂蛋白膽固醇呢？」血液中膽固醇過高，對我們身體又會有哪些影響呢？

當身體血液中的總膽固醇濃度過高，且同時又有低密度脂蛋白膽固醇濃度也超過標準時，意謂著你罹患心血管疾病、心肌梗塞、腦中風等的機會比較高。在台灣，罹患高膽固醇血症的民眾，一部份來自於飲食型態的關係所造成的，另一部份的民眾則是因為遺傳的關係。飲食中若喜歡吃豬牛羊等紅肉類食物，以及時常吃五花肉、控肉飯、滷肉飯、培根等，因為這些食物的飽和脂肪含量較多，容易造成血液中膽固醇的濃度上升，若飲食中未攝取足夠富含膳食纖維及抗氧化物質的未精製穀類、豆類及多樣蔬果的話，血中膽固醇濃度當然就會處於高濃度的情形了。但有許多茹素者，未食肉類食物但膽固醇濃度仍舊超過標準值，有可能是時常攝取含有奶油的相關製品，像是麵包、蛋糕、餅乾零食等，此外，像是含有反式脂肪的一些加工食品，有文獻證實會增加血液中膽固醇的濃度，進而造成罹患心血管疾病、第二型糖尿病，甚至是癌症的風險增加。

(圖片擷取自網路)

想要控制好血膽固醇並不困難，飲食中建議您多攝取富含膳食纖維的全榖根莖類：以糙米飯或是薏仁五穀飯取代白米飯；另外，含有水溶性纖維的燕麥，則是經過人體試驗能夠有效降低膽固醇的食物，不妨早餐來杯燕麥堅果粥，取代波蘿麵包。也可以多攝取像是各種菇類，如金針菇、杏鮑菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等，以及秋葵、龍鬚菜等，這類富含水溶性膳食纖維的蔬菜，能夠和體內膽固醇結合，藉此以糞便形式代謝掉，進而降低體內膽固醇的濃度。另外，飲食中油脂的選擇，建議來自於富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、堅果等，能夠有助於降低血膽固醇；多攝取富含植化素的食物，像是洋蔥、大蒜、花椰菜、石榴、奇異果、莓果類等，也有助於降低體內的氧化壓力，清除體內過多的自由基，讓你的血管更具彈性喔！

你，今天補鈣了嗎？

⬆️⬆️ 根據民國102年至105年「國民營養健康狀況變遷調查」最新結果來看，「鈣質」為國人攝取狀況最差的礦物質，男性 7 歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達 DRIs 的 38-58%， 女性 7 歲以上族群亦達 30-53%，幾乎是從孩童至高齡長者，無論男女都有「缺鈣」的健康問題，「補鈣」更是當務之急的全民運動。

國人的鈣質建議攝取量，10-12歲成長期的學童每日應攝取1000毫克鈣、13-18歲發育中的青少年則應攝取1200毫克鈣，成年人及高齡長者則是1000毫克的鈣質，攝取足夠的鈣質能夠幫助學童的骨骼及牙齒的建構。然而，「補鈣」需趁早，因為鈣質的吸收率會隨年齡層增加而下降，孩童的吸收率可達70-80%、成年人50%，到了老年時吸收率更低，因此，我們該如何從飲食中獲得足夠的鈣質以及避免其流失呢？

血管清道夫-黑木耳

菇類之中的黑白雙雄，除了白木耳(銀耳)之外，肯定就是黑木耳了！黑白木耳各自對於身體機能有不同的好處，白木耳有貧民燕窩之稱號，而黑木耳也不惶多讓，有「血管清道夫」之美名，由於黑木耳所具有的溶血栓特性，其效果可以媲美藥物的阿斯匹林，因而讓它有「食物界的阿斯匹林」之稱呼。

這個黑嚕嚕，看起來外型不討喜的食物-黑木耳，屬於六大類食物中的蔬菜類，一份100公克的黑木耳，將近有九成為水份，其熱量僅有24.4大卡、蛋白質1.1公克、脂肪0.15公克、碳水化合物8.9公克，富含維生素D及礦物質(特別是鐵質)，且膳食纖維則高達7.7公克，因此，黑木耳對於患有三高的族群來說，是非常合適的一種食物，熱量低且既有飽足感，其內豐富的水溶性纖維能夠延緩血糖上升，更可以吸附體內的膽固醇，進而降低血中膽固醇的濃度，調節血脂；對於想要體重控制的朋友們，黑木耳也是能夠幫助你減重的一項利器；有排便不順的朋友，黑木耳的潤腸效果，可以幫助腸道蠕動，使排便順暢。此外，黑木耳同其他菇類一樣，含有豐富的多醣體，能夠提升自我免疫力，來對抗外來的病菌，甚至是癌細胞。

食用黑木耳也有需要謹慎留意之處，黑木耳本身具有溶解血栓、抑制凝集的作用，平時常攝取能預防心血管疾病，但若是已經有在服用抗凝血藥物的人或是即將手術的前一週，切記不要大量攝取黑木耳，不然可能會影響凝血功能。

黑木耳該怎麼分辨？

擁有許多食療上效果的黑木耳，種類有大朵也有小朵的品種，該怎麼分辨呢？黑木耳是真菌類植物，常生於枯木上，凹面內側光滑，表面外側略有毛茸。市面上常見的木耳大致上可分辨為，形狀呈圓形、小朵且常用來做成涼拌的黑木耳，我們稱為「川耳」又可稱為「雲耳」，而一般大朵的黑木耳，我們多半用來當作炒菜料理的配角，木耳炒肉絲、酸辣湯等，兩者營養價值差不多，但以口感來說，川耳吃起來較脆，適合涼拌或快炒。

黑木耳如何挑選？

相信爸媽們對於孩子的飲食及健康與否一定非常在意，但近些年來，發現學童肥胖的比例日漸攀升，到底我們的孩子飲食出現什麼問題了呢？

同樣身為兩個孩子的媽，也是位營養師的我，對於孩子餐桌上的營養與健康是非常注重的！甚至是餐桌美學以及如何設計一份孩子喜歡吃的健康又營養的菜單，其實是門相當不容易的課題唷，而在1/12(六)所舉辦的灃食良食脈動講座裡，灃食教育基金會請到專家們特別以跨領域的方式與大眾分享，孩子在餐桌上應該吃到什麼樣子的營養餐食才是健康又美味呢！又需要留意哪些小細節呢？讓俐岑來跟大家分享講座的心得唷！

• 講題一：用美味讓孩子把飯吃光光 (營養5餐美味主廚-林奕成)

苦瓜、青椒、茄子、胡蘿蔔等，幾乎都是孩子不愛吃的蔬菜，主廚一開始就點出為何孩子不愛吃這些食材，主要的原因就是這類的蔬菜含有「生物鹼」的苦味、澀味，味覺很靈敏的孩子，一吃到生物鹼的確會很不喜歡；再來就是這類食物單一口味嘗起來很不美味，需要一些調味料或是與其他食材做搭配才能凸顯出它的美味，所以說，並不是孩子挑食，而是沒有了解食材的特性，只要運用一些烹調的技巧，苦瓜也可以變美味好吃。常見的烹調方式，像是煎、煮、炒、炸、燉、蒸及烤這七種，各有個自己使用的時機以及適合烹煮的食材，藉由這些烹調的技巧可以鎖住食物的鮮味、美味及不同的組合搭配，讓料理後的食物變得有所區隔及不同層次的美味。

再張開「五感體驗」，多些巧思的料理手法，像是視覺上的妝點、變化、擺盤等；嗅覺上的飯菜香；味覺上不同層次的口味等，讓孩子的餐食變得更美味。主廚也分享一個小技巧，苦瓜的苦遇到了鹽巴(鹹味)可以被去除，所以鹹蛋苦瓜是有其緣故的，炒香的鹹蛋讓苦瓜變好吃了

「料理者的用心和情感，可以傳遞給孩子！」

目前市售蔬食脆片的品質令人堪慮

很多人會很好奇，營養師吃不吃點心餅乾類食物？當然會囉，營養師也是人，一樣也會嘴饞想吃些零食，但在挑選上面一定有一套原則做把關，再加上我本身自己也常做些健康烘焙類食品，能自己動手製作時，自己做給家人吃是最安心的了，但若沒時間的時候，如何幫自己和孩子的點心零食做選擇呢？

有明確的產品標示就變得很重要，是否選用天然食材、有無農藥檢驗、製程是如何、以及包裝方式等都是我挑選產品的關鍵點！

這幾年的飲食以健康養生為訴求，連點心餅乾也不例外。而說到這個蔬食脆片或蔬果乾等，相較於油炸的洋芋片，它似乎是相對健康的零食，坊間這幾年倒是很常見，但仔細一看，往往不是添加過多的糖分或是過度調味，不然就是以高溫油炸的方式，油品的品質令人擔憂，放久了更是充滿油耗味。

甚至，有些蔬食脆片會在夜市、菜市場販售，但卻無明確的包裝標示，也不清楚食材的產地在哪裡？多半也是開放在空氣中讓顧客挑選，儲存的條件十分令人堪慮。因此，即使是點心餅乾類的食物，我會把好吃先放在第二個挑選條件，第一個挑選條件則是以「天然食材」、「不添加糖及過度調味料」、「產品履歷透明化」等的產品為優先選擇的標準。

相信很多準媽媽們，懷孕滿三個月穩定之後，除了開始著手準備寶寶的東西之外，一定開始留意坐月子要去月子中心還是找月嫂呢？

俐岑營養師跟大家一樣，也是比較了「產後護理之家/月子中心 VS.月嫂 VS. 家人」這幾個坐月子的型態，這胎二寶最後選擇了「產後護理之家」。其實第一胎的時候，我生產完是請月嫂24小時照護，原本想繼續找之前服務過我的月嫂，但後來因為家中無多餘的房間，加上家人不是那麼喜歡有外人在家中活動，於是這一胎就傾向於找「產後護理之家」。俐岑營養師兩胎坐月子的型態不同，多少能提供給大家一些客觀的建議唷！

「產後護理之家」和「月子中心」兩者其實不同：

「月子中心」無法提供專業的護理師服務，僅提供產婦及新生兒居住場所、膳食及衣物洗滌等服務。因此，如果您想要有專業護理師協助您產後傷口照護、新生兒照護的部分，記得是要找「產後護理之家」唷！

提供給大家找「產後護理之家」的幾個方向：

• 留意是否為政府合法立案的產後護理之家，可以於「衛福部/醫事機構查詢」
• 親臨參觀時可以留意是否有政府核發的「開業執照」及「機構代碼」
• 護理人員人數是否充足，是否有配戴合格證照
• 能否24小時隨時看到寶寶的動態，若房內電視可以和嬰兒室即時連線的設備更加分
• 感控是否嚴謹
• 了解後送轉診的合格醫院
• 是否有小兒科醫師/婦產科醫師固定時段巡診
• 餐點是否有專業營養師把關 (能看到菜單的話更棒)

產後護理之家的費用一定遠高於一般的月子中心，但以產婦和新生兒的照護來說，產後護理之家的確較能提供全面性的服務。

益生菌幾乎是家家必備的保健食品，我們的身體一定得需要補充益生菌嗎？益生菌的補充主要是幫助我們的腸道維持良好的菌相，70%的免疫細胞是存在於腸道，因此，把腸道顧好，連帶著你的免疫系統也會相對地運作較佳；而近年來更發現「腸-腦軸線」，意謂著腸道代表著第二大腦，更凸顯出腸道保健的重要性。

提供給大家幾個挑選益生菌產品的方向，需要有以下幾個特色：

• 益生菌的菌數要足夠：腸道裡所能定殖的菌數有限，所以說菌數並非越多越好，但足夠的菌數(建議菌數為20億-300億)比較能夠確保益生菌的定殖率，標榜高達1000億的菌數反而會造成益生菌之間互相排斥，其定殖率就有待商榷了。
• 留意無添加屎(糞)腸球菌：菌種也並非越多越好，相輔相成的益生菌比較有幫助，此外，留意是否添加有屎(糞)腸球菌用來濫竽充數，台灣於2018年7月份開始，益生菌產品不得添加這兩種益生菌喔！
• 具有順利通過胃酸抵達腸道的能力：選擇有專利包埋技術的益生菌產品，較能確保益生菌能抵抗胃酸的襲擊，順利抵達腸道定殖。
• 添加有益生質：益生菌要長得好，同樣的需要食物，而其食物就是「益生質」如多樣蔬菜水果的膳食纖維、寡糖、乳糖、菊糖等，當然「天天五蔬果」(3蔬2果)更可以保證你所食用的益生菌能夠發揮絕佳的作用。
• 選擇膠囊包裝，避免過多的調味劑、添加劑，甚至是香料：錠劑在打錠的高熱壓力的過程中會流失掉許多益生菌，因此，選擇膠囊或是粉劑為宜，但粉劑又須考量到適口性，可能會添加甜味劑、香料等，故膠囊形式為最佳的選擇。

吃了益生菌也不完全是萬靈丹，「正確的均衡飲食、足夠的蔬果以及水分攝取」(養好菌的關鍵)才是王道，但天天外食的朋友，補充好的益生菌不失為腸道保健的選擇之一唷！

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有興趣進一步了解的朋友，也可以參考這篇益生菌的文章唷！
https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/9952742

即使飲食日漸西化，但以「米食」為主食的民眾大有人在，而米的種類這麼多樣，到底該如何區分呢？而又各自有哪些特色及吃起來的口感有何不同呢？按照稻米的類型不同，台灣稻米主要可分為三大類，分別是：粳米、秈米、糯米。

1. 粳米的俗稱就是「蓬萊米」，粳米的形狀圓短，是我們最常吃的米種，煮熟後「有點黏又不會太黏」，Q軟適中，能夠輕易用筷子夾起米飯。
2. 秈米俗稱為「在來米」，秈米形狀細長、煮熟後吃起來口感硬硬的，較乾、較鬆、不黏，泰國米則就是屬於「秈米」的一種，營養師上次衛教糖尿病患者時，就有患者提到他改吃泰國米，比較不會上升血糖，老實說這到底是否有用呢？米食上升血糖的速度除了等一下會跟大家提到的「加工程度」的影響之外，還有「澱粉本身的結構」也會影響，也就是米食中其內的直鏈澱粉所佔的比例越多，表示支鏈澱粉佔得越少，升糖指數就會較低些。但其實只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食，升高血糖的速度都比同等份量的「全榖食物」來的快。

女性藥草讀書會，繼上次 Part1 甲狀腺低下症的一些營養及藥草的觀點後，接下來要與大家分享「甲狀腺功能亢進」在營養及藥草方面的資訊，希望能給甲狀腺亢進的民眾有一些方向。

(網路截圖)

甲狀腺功能亢進

甲狀腺功能亢進為循環中甲狀腺荷爾蒙分泌過多而造成的結果，其特徵就是總T4、游離型T4的含量是上升的，亞臨床甲狀腺亢進則會發現TSH含量是降低，T3、T4含量是正常，同樣情形也可以在甲狀腺功能亢進的患者中發現。

Graves Disease「格雷夫氏症」是種自體免疫疾病，會去刺激「抗TSH接受器(anti-TSH receptor)」的抗體產生，而抗體會去跟TSH接受器結合，進而分泌過多的甲狀腺素，而造成甲狀腺亢進，有多數的甲狀腺功能亢進的患者是如此。 Graves Disease發生於女性的機率是男性的八倍，且年紀多落在20-40歲之間的女性，最常出現的特徵就是「非疼痛型擴散性的甲狀腺腫」。 有許多不同形式的甲狀腺炎可能會去造成甲狀腺功能亢進，像是橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto’s thyroiditis)、亞急性甲狀腺炎、非疼痛甲狀腺炎、產後甲狀腺炎、輻射甲狀腺炎，其他的因素可能是壓力、抽菸、碘過度補充、較高的懷孕頻率、產後或是微生物感染等。

甲狀腺功能亢進，對於我們的健康是否有危害呢？

對於內分泌失調有興趣的朋友，也可以藉此了解一些西方藥草或是印度藥草的使用方面，我將所參與的女性藥草讀書會，我的部分翻譯內容摘錄，與各位分享。

 (擷取網路示意圖)

甲狀腺低下及甲狀腺亢進

大約有5%的美國人患有甲狀腺疾病或是服用甲狀腺藥物，但仍有許多個案未被診斷出來。最常見的甲狀腺疾病為甲狀腺低下及甲狀腺亢進，女性的甲狀腺功能障礙，會造成體重、情緒、睡眠的改變，甚至影響月經的規律；也會影響生殖系統，造成不孕及流產。患有甲狀腺功能失調的孕婦，若未經治療，所生下的孩子恐會造成永久性的認知發育遲緩。成年女性若長期未治療甲狀腺失調的狀況會顯著地增加心血管疾病、骨質疏鬆、生殖系統相關癌症的發生風險，以及產生多種生理系統的障礙。而甲狀腺失調的檢測及治療作法是相當直接了當的，且能夠預防日後因缺乏適當的照護而造成長期且嚴重性的後遺症發生。

其中，甲狀腺功能低下是指甲狀腺賀爾蒙分泌製造不足或是甲狀腺賀爾蒙接受器的敏感度低下，因而造成許多代謝功能的降低，影響到生理及心理的層面，嚴重的話，甚至會降低生活品質以及長期的健康。甲狀腺功能低下症的盛行率，在成年女性約有3~7.5%，顯著高於六十歲以上的女性，且其發生率更是男性的十倍。在傳統上，藥草醫師認為可以運用藥草於甲狀腺低下症之治療方面，而現今則是以改善全面的代謝及內分泌功能的完整性為主要的治療目標。一般來說，原發性甲狀腺功能不全可以使用藥草及特殊的營養補充品做治療及調理。

【營養考慮的觀點】：